春季减肥好时节

□本刊记者　崔欣　通讯员　红岩　文/摄



健康

春季减肥好时节

□本刊记者崔欣通讯员红岩文/摄

春季过后，就是大家秀身材的时节夏天。可身体为了度过寒冬，会不自觉地提醒主人补充大量高热量食物，人们也由此越来越显胖。在春末时节，人们开始关注减肥问题。可社会上出现的许多药物减肥、饥饿减肥、过量运动减肥，都容易给身体造成损害。这里，本刊请来著名国家健康运动指导员赵之心，著名中医专家、北京市护国寺中医院中医内科鲁承业教授给大家支支招儿，怎么才能健康、快乐的减肥。

国家级社会体育指导员赵之心：

全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京市科学健身专家讲师团秘书长。他多年来潜心研究，努力创新，1985年曾连续获得国家科学进步二等奖和体育科学进步一等奖，在医疗保健与体育健身相结合方面作出了突出的贡献。

健身减肥运动随时随地可做

赵之心老师说：一提到健身减肥，很多人首先想到的是去健身房，加上费用的问题，就让一些懒得运动的人有了不运动的借口。其实在我们身边，很多健身运动随处可见，随时可做。如大步走、慢跑、拉身锻炼、肌力锻炼等，都是很好的有氧健身减肥运动。

有氧健康大步走燃烧脂肪

行走的益处多多，比如在年龄上适合各个年龄，而且不容易受环境影响；对控制高血压，增加血液总量，增强氧气输送能力，血红球质量提高，血管弹性增加很有效果；同时可以增强肺功能：提高肺活量和肺循环水平，加强肺的吸氧能力，肺部细胞工作能力提高。改善脑和神经系统功能：增强大脑皮质功能，使神经系统保持活动，促使体内抗衰老物质分泌，推迟各器官老化，保持机体活力。对增加骨骼密度，防治骨质疏松有一定帮助。大步走还是燃烧体内多余脂肪的简单方法，可以改善肌肉塑造形体，防止于肥胖有关的疾病发生。而运动出汗促使体内毒素快速排出，促进释放更镇痛的内啡呔减缓情绪紧张。

走的速度根据自己的情况来选择，以感到呼吸加快、身体发潮为宜。每天可以走40分钟左右。

慢跑强身健骨

慢跑，是我们最好、最基本的运动方式，适合大部分的人群去锻炼。慢跑与大步走一样，都属于有氧运动，但是跑的锻炼价值有走步锻炼比不上的，比如对骨骼的促进价值，能有效的预防骨质酥松，对已经有骨质酥松症状的会有明显的改善。因为在跑步的过程中随着身体的起伏，能对骨骼产生良好的刺激，促进骨骼的生长。另外慢跑对男性的前列腺健康有很好的辅助治疗效果，能缓解相应症状。

有跑步习惯的根据自己的情况掌握速度，慢跑不需要太快，只要跑起来就可以。每天可以慢跑30分钟左右，以慢跑过程中身体微微出汗、感觉衣服穿不住为宜。

拉伸锻炼

拉伸锻炼是大家没有太多关注的，因为“筋长一寸，寿延一岁”，柔韧性提高后，不但是灵活性提高，更重要的是可以预防生活中的很多意外，避免危险的发生，比如摔倒时能及时调整身体姿态，从而避免摔伤。

各种的拉伸动作、瑜珈锻炼等，都是很好的柔韧性锻炼。可以根据自己的情况，每天锻炼一次或者每周锻炼3、4次，每次锻炼10～20分钟。

1、腿部拉伸

1）大腿后侧及内侧动作：

上身保持提拔状态，脚尖向前，双脚分开稍大于肩（图一）。身体慢慢向下做体前屈，让双手尽量的够地面坚持1～2个八拍（图二），再让身体缓慢移动使双手摸左脚脚面坚持1～2个八拍（图三），回到正面再转向右侧（图四），双手摸右脚脚面坚持1～2个八拍，最后慢慢移动双脚至并拢，做一次正面的拉伸，尽量让双手够地面（图五），停留1～2个八拍。

细节：做拉伸时双腿尽量伸直膝关节不弯曲，做动作要配合呼吸。在这一过程中一定要量力而行，根据自己的情况循序渐进；有高血压的人在开始做的时候要注意保持抬头，使头尽量不要做到低于心脏的水平。

2）大腿的外侧及前面的动作

动作一：

上半身挺拔状态（图一），使左脚在前、右脚在后双腿呈交叉站立姿势（图二）。身体慢慢的向前俯下去做体前屈，有意识的向右脚的方向移动抻拉，停留1～2个八拍（图三）起身还原、做一个深呼气，交换双脚的位置再做体前屈，有意识向左脚方向抻拉1～2个八拍。

动作二：

保持身体提拔，左手扶固定物或者叉腰，右小腿向后抬起，脚尖尽量指向正上方，右手握住右脚踝或脚面，向前送出髋关节，而被拉着的右小腿尽量的向后抬起（如图），坚持1～2个八拍还原立正姿势深呼气换另一侧完成。

细节：动作尽量做到位，让腿部有明显抻拉感为宜。四、放松锻炼

赵之心老师说：放松锻炼，不是剧烈运动后的整理运动，而是有意识的进行运动，但是运动的强度比较低，让身体感到非常的放松。这可以作为在饭后或者特殊情况后的调整运动。运动的方式可以是散步、轻松的舞蹈、一小段轻松的瑜珈等。每次可以进行30～50分钟，可以与朋友同时进行。

力量锻炼

力量是生命的基石，这一点不为过，因为人体的一切活动都需要力量来推动的，而力量的产生，则需要良好的肌肉机能，因此锻炼好我们的肌肉，相应的也提高了我们的力量水平。很多人都不愿意进行力量锻炼，尤其是年轻女性朋友，由于害怕肌肉变粗，几乎是“拒绝”肌肉锻炼，从而导致随着年龄的增加，力量的衰退更加的明显，因而肌肉的锻炼应该常年的坚持。

肌肉锻炼的可以根据自己的力量水平，从小重量开始，甚至是徒手锻炼，循序渐进，慢慢的增加练习的重量。

1、大树参天：

利用身体以及哑铃的重量，对骨骼、脊柱产生静力压迫，可以提高骨密度，促进骨骼的造血机能，对全身的骨骼、肌肉及韧带都有锻炼作用，尤其可促进脊柱的拉伸。

2、哑铃重量：双手各持1～3镑的哑铃

练习方法

站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧，眼睛平视前方。双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，尽量向上伸直；同时脚后跟慢慢抬起；头略微向上，引导整个脊柱向上用力拉开。感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高位置坚持3～5分钟。

注意事项：尽量用大踇趾点地；在最高点站不稳是正常现象，可以轻轻移动维持平衡。

练习量：每天做2～4次，也可以早晚各一次，每次坚持3—5分钟。

女性练力量利于保持形体

上述锻炼不仅全身得到运动，同时增强的肌肉的力量。肌肉对人体而言，就像第二个心脏，肌肉的收缩、放松，使血液被挤出肌肉，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担。人的一生在骨骼完全定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练，同时锻炼腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰细、肩宽，显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习，能使腿部的线条节奏更清楚，同时减去多余脂肪，使腿部看上去更苗条，更富有美感。

女性十分需要肌肉。当人们生病时，身体可分解肌肉当做能量的来源，肌肉越多，战胜病魔的机会就越大；肌肉还可以保护骨骼，骨架上“被挂“的肌肉越多，骨架就越能受到良好的保护。女性大约从40岁开始，一年将会流失1/3磅的肌肉，如果不运动的话，将得到相同重量甚至更多的脂肪。

赵之心强调：世界上万事万物皆要掌握一个“度”，把握住“火候”，也就是说要做到“适宜”二字。健身减肥是个“慢功夫”、“长功夫”，要持之以恒，方能受益。

大树参天

北京市护国寺中医院中医内科主任医师鲁承业：

教授，从事中医专业40余年。擅长脾胃病（各种胃病、消化功能紊乱性疾病及相关疾病）、时令病（各种瘟病、伤风、伤寒、受暑等季节性疾病）的诊治，对中医养生，亚健康状态的调治有较丰富的经验。

女性吃得巧身材才会好

花红杨柳绿香漫春天里。许多爱美的女性开始了减肥计划，为保持体形总是尽量少吃或不吃主食。对此，鲁承业教授告诉您：若长期节食很容易导致营养不良或厌食症，其实，为了保持美丽的体形不仅要吃好，还要吃得巧。

吃饭不能太着急

在日常的一日三餐中，我们看到多数人往往只注意饭菜质量与是否丰盛，很少有人关注吃饭的过程。有人曾观察一些人的吃饭过程，通常是先吃一口菜，嚼个两三下就吞下一部分，接着又夹入一口饭菜。这时嘴里的还没吃完，新的食物就又来了，嚼个两三下，再吞下一部分食物，如此重复，嘴里总是塞满了食物，而且还没被嚼碎就吞咽了下去。一顿饭，速度快的人三、五分钟就解决战斗，时间长的也就十几分钟。这样的吃饭速度，不是把吃饭当做给自己补充营养的过程，而是当成了任务来完成。

人体消化道就像工厂的生产线，如果流水线上第一个环节草率了事，就会增加后面环节的负担。同样道理，人体消化道也是环环相扣，如果您吃饭太快，食物在嘴里没有被充分嚼碎，就会加重胃肠道的消化负担。例如：食物到小肠后，胰脏就得持续、大量地分泌各种消化酶，将淀粉、蛋白质、脂肪转化为单糖、氨基酸及脂肪酸等，促进消化和吸收。如果长期吃得多、吃得快，胰脏就会过度操劳，到了中年以后有可能因胰腺分泌不足而患上“富贵病”，如果糖代谢不足导致糖尿病、脂代谢不足导致高血脂症。

每口咀嚼几十下食物好消化

现在的生活水平对于吃什么已经不成问题，关键是怎样吃。为此，建议您吃饭时一定要细嚼慢咽，因我们咽下的食物，经过一段时间由食道进入到胃里，正常情况下，淀粉类食物在胃里大约待2个小时，蛋白质大约4个小时，脂肪最多待6个小时。在整个消化过程中，多个脏器都会参与。从中医养生的角度来说，提倡吃饭要细嚼慢咽而不会增加各脏器的负担，有利于食物的消化吸收，供给全身。

1.细嚼慢咽时唾液还有助于消化、杀菌等作用。因为嚼碎后的食物很细腻，容易被消化，可大大减少肠胃的负担，使得胃胀、腹胀减少，排便顺利。

2.吃饭讲究适量适度，而细嚼慢咽可使吃饭不易过量，体重不易增加，血脂、血糖不易增高。这是因为细嚼慢咽使食物消化有饱腹感，从而减少进食量。反之，就很容易进食过量。

3.咀嚼与叩齿有“雷同”的功能，中国传统养生学认为：牙齿与全身各系统有相关性，叩齿时不用吃进食物，而细嚼慢咽一边咀嚼食物，一边用舌头“搅拌”，非常有益健康。

如何细嚼慢咽？从养生学的角度讲，一般情况下，一口饭至少要咀嚼25次以上，对健康有好处。咀嚼的次数与所吃食物有关，如喝粥，一口饭咀嚼十几次就可以，如是干粮，就需要多一些，一口饭可到25——50次左右。对于习惯了快速吃饭的人，建议循序渐进，先从咀嚼25次下开始，可慢慢过渡到50下再咽下，几乎80%—90%的食物都会变成液态，而且均匀混合了唾液中的溶菌酶等杀菌元素、淀粉酶和脂肪酶。这样，胃肠肝胆都会如释重负，轻松“运转”。

营养均衡七八分饱

长期饱食容易使骨骼过分脱钙，造成骨质疏松，从年轻时就经常饱食的人，到了老年，由于体内甲状旁腺激素含量明显增加，即使摄取较多的钙，也难以沉着于骨骼之中，所以患骨质疏松的机会就会明显增加。而且长期饱食的不良习惯容易导致多种疾病。

建议每餐以“七、八分饱”为宜，且定时定量，定时是指到吃饭点一定要吃饭，不要一拖再拖；定量是指进食宜饥饱适中。人体对饮食的消化、吸收，主要靠脾胃来完成。进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃足以承受。消化、吸收功能运转正常，人便可及时得到营养供应，以保证各种生理功能活动。反之，过饥或过饱，都对人体健康不利。

早餐一般在起床后，稍加活动可以吃饭，不要一起床马上就吃饭，因为这时肠胃还没有“睡醒”。晚餐不要过晚，一般晚上6点左右吃完晚饭为宜，如果到了晚上九、十点钟还没有结束进餐，就会影响肠胃的正常功能，久而久之，容易生病。一日三餐力争做到“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭一定要吃少。”饮食应荤素搭配，以粮食为主食，辅以蔬菜、水果等，清淡为宜。尤其还要注意吃饭时，不要过多的说话，因中医养生讲究“吃不言，睡不语”，如边吃饭边要讨论工作或思考问题，都不利于消化，睡不语则是指睡前要少说话。

推荐饮食助您减肥

平常可选用一些清淡食物，即具有去湿、利水、化痰、去滞、行气功用的天然食材，就可以消除多余的脂肪，防止发胖。例如：

竹笋银耳汤用竹笋300克、银耳20克，鸡蛋、精盐适量，水1000毫升。先将竹笋洗净，银耳用水泡发去蒂，鸡蛋打入碗中搅成糊；锅中放水煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹笋、银耳，用小火烧五分钟，加盐调味即可食用。每次午晚餐前先喝汤吃料，也可当减肥点心食用。竹笋能去湿利水，是消除腹壁脂肪的最佳食物，银耳能润肺养颜。

海带萝卜汤山楂10克、海带100克、桂花10克、姜五片、萝卜一个约300克。把萝卜削皮切成小块，用1500毫升水，以大火煮沸后先放萝卜、海带、姜片，待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮熟烂，最后加入用纱布包着的其他药材，再煮15分钟即可。每次午晚餐前先喝汤吃料，也可当减肥点心食用。凡贪食肉类、面类及糕点过多而不消化，可吃萝卜消积滞及清理肠胃。海带性咸寒，常食使人削瘦，清血管中的多余血脂。

蟹肉烧冬瓜干蟹肉45克，净冬瓜200克，精盐、白糖、黄糖、姜、葱、湿芡粉各适量。将蟹肉放入碗内，加少许汤，放上葱、姜片，上蒸笼蒸20分钟，冬瓜切3分厚的片，用沸水烫一下，捞出备用，起油锅，煸出香味后，加入蒸好的蟹肉，倒上蒸蟹时碗里的汤，加精盐、白糖、黄酒调好味。冬瓜入锅内，煮4—5分钟勾芡，即可食用。冬瓜热量低，能去除身体中多余的脂肪和水分，是最佳的消脂瓜类。与蟹肉同食，具有减肥健美之效，适用于肾脏病、心脏病、糖尿病和肥胖症等患者食用。

赤豆鲤鱼鲤鱼1尾，以1公斤左右为宜，赤小豆100克，陈皮、花椒、草果各7.5克。将鲤鱼去鳞、鳃，抠去内脏，洗净。将赤小豆、陈皮、花椒、草果洗净，塞入鱼腹，再将鱼放入沙锅，另加葱、姜、胡椒、食盐、灌入鸡汤，上笼蒸1.5小时左右，鱼熟后即可出笼，再洒上葱花，即成。鲤鱼被中医认为是健脾利水及减肥的上品，有益气健脾、利水化湿消脂之功效。赤小豆也是中药里利水之物，两者相配，共行健胃醒脾、化湿利水、消脂减肥之功。

此外，除了注意饮食方法外，鲁承业教授提示：还应选择适合自己的运动，每天的运动总量至少要在1.5小时以上，快走、游泳、打羽毛球等都可以，特别是中午，不要吃完饭就睡午觉。工作中，每隔一个多小时，要站起来活动十分钟左右，不要一坐就是几个小时不动。总的来说，吃饭做到细嚼慢咽，运动不偷懒，睡眠不贪晚，爱美的女性即不用刻意节食，也不必担心营养不良，长期坚持，就会让自己拥有健康健美的体形。