豆制品 营养各有特长

冯翔

提起豆制品，很多人熟悉的可能只有那几样，其实，从广义上来说，豆制品指的是由黄大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。相较动物肉类，豆制品含有丰富的大豆异黄酮、膳食纤维等成分；相较红豆、绿豆等高淀粉杂豆，豆制品中淀粉含量少，蛋白质质量高。除了这些共性外，不同豆制品还有自己的营养优势。

膳食纤维高手：毛豆、豆渣。毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜，它不仅含有丰富的植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素含量也很高。尤其值得一提的是：嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜，是蔬菜中的纤维冠军。毛豆食用方法多样，带皮煮着吃或炒着吃都行，毛豆炒鸡丁就是很受欢迎的菜品。除了毛豆外，打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼，不仅营养互补，而且口味绝佳。

补钙高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。大豆本身含钙量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时，需要加入含钙的凝固剂，所以成就了一大批“补钙高手”。不同的豆制品吃法不同，北豆腐硬度较大、韧性较强，适合煎炸、做馅；南豆腐质地细腻，口感水嫩，适合凉拌、红烧、做汤。而腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜还是凉拌，口感都很不错。

维C高手：豆芽。大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9～21毫克。另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。豆芽适合久炒，最好和肉一起吃，如肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。

矿物质高手：发酵豆制品（豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等）。大豆发酵后，不仅产生相当多的B族维生素，而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。此外，经发酵后，豆子中的可溶性矿物质增加了2-3倍，再加上氨基酸和多肽的帮助，使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%-50%。值得一提的是，多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常见的增味小菜，豆瓣酱可直接用黄瓜等蔬菜蘸食。