健康素食这样吃

曾小奇

近年来，素食之风席卷全球，人们终于发现，“肉食摄入过多，素食比例偏低”这种不健康的饮食结构，正是导致多种现代疾病的罪魁祸首。

素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。素食有纯素食和半素食之分，纯素食是避免食用肉类及所有由动物制成的食品如蛋、奶类等。半素食是不食肉类但食用部分动物制成的食品如蛋类、奶类来取得身体所需蛋白质，这类素食者营养需求能得到满足。但长期纯素食者则容易出现维生素B12、钙、锌等营养素缺乏，那么到底应该怎样健康吃素食呢？

定个素食日

可以在一周里挑选1～2天全吃素，其余时间还是荤素搭配。固定的素食日可以改善饮食习惯，减轻肠胃负担，给身体来一个定期的大扫除。也可以每天固定1～2餐吃素，尤其以晚餐吃素效果最好，这样既可以享受素食带来的健康，又满足了营养的需求。

食材多样化

为了保证营养均衡互补，每天尽量做到主食、蔬菜、水果、豆类、坚果类齐备，每日摄入的食物品种不少于15种，还要注意食物的多色搭配，红、绿、黄、黑、白多种颜色食物搭配，尤其要注意增加黑色食物如黑木耳、香菇、黑芝麻等的摄入。

粗细搭配

每天摄入的主食最好有1/3的粗粮如燕麦、玉米、荞麦、全麦面包等。稻米、小麦不要太精细，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

保证豆类的摄入

素食偏多者一定要保证充足的豆类摄入。豆类是指黄豆、黑豆和青豆，豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、烟酸等，其蛋白质含量可达35%～40%，是植物性食品中蛋白质含量最多的食品，且赖氨酸含量较多，与谷类食品混合食用，可较好地发挥蛋白质互补作用，具有较高的营养价值。

每天1把坚果

如果是全素饮食者，脂肪来源不足，每天吃1把坚果，如榛子、核桃、杏仁、黑芝麻等，不仅可很好地弥补脂肪供给的不足，还有助于补锌，但要避免过量摄入。

长期素食者要多留意钙、铁、锌、维生素D、维生素B12的摄取量，最好适量补充复合营养素制剂，特别是含铁、锌、维生素D和维生素B12的配方，以预防可能发生的营养素缺乏问题。

均衡饮食是健康的关键，从营养学的角度来看“素食为主，少量配合肉、蛋、奶”仍是大多数人的最佳选择。切忌盲目跟风吃素，尤其是一些有特殊营养需求的人群如婴幼儿、青少年、孕妇、产后及哺乳期妈妈、体质虚弱者、老年人、更年期妇女，否则不仅不利于健康，反而会有损健康。