对我国排球体能训练存在问题及其发展基本要求的探讨

谢激扬

摘 要：体能训练促进速度、力量、柔韧性、耐力和爆发力的提高。通过体能训练所达到的体能发展水平是一个短暂现象。体能发展的训练需要持续的提升和维持。本文对我国排球体能训练方面的不足及排球体能训练发展的要求进行有益探讨。

关键词：排球 体能训练 原则 训练周期

体能训练主要目的是要提高动作效率，提高对长时间大强度训练的承受能力，以及对运动性损伤的预防和康复。体能训练水平高的运动员发生运动性损伤的机率较低。为了提高运动员各关节角度在完成某一个特定动作过程中的质量，体能训练过程包括了多方面组成部分。在运动过程中一些特定动作总是在一定强度和时间内不断重复。这就对相应的能量代谢系统有效功能提出了一定要求。作为一条基本准则，体能训练要在赛季前数周提前进行，以确保在赛季开始时候运动员体能水平能表现出训练效果。当前的体能训练将对随后比赛水平产生影响，但不会对当前水平发挥产生立竿见影效果。对照国际上先进的排球训练理念和训练方法，我们对排球体能训练的认识和把握还有许多值得推敲和改进的地方。

一、训练比例构成不合理，训练手段比较单一

现在国内排球体能训练中ATP-CP训练比例偏小，有氧训练比例偏大。枯燥乏味的周期性中低强度训练对专项速度和爆发力是一种明显弱化。教练员应该根据全年大的周期安排，在不同训练阶段有不同比例分配，但无论怎么样都应该强调速度、加速度、反应速度、突然变向能力、快速力量、灵敏性、协调性训练。有氧训练比例偏大，强度过高，进行过高强度有氧训练后，运动员身体在疲劳情况下再进行速度训练和技术训练时，神经兴奋性难以再次调动，训练效率会明显降低。为提高速度训练和技术训练质量与效率，应减少进行耐力跑次数，以球场上结合标志盘、小障碍、软梯、低栏等各种变化的有氧训练来取代，也可以结合各种专项技战术来对运动员有氧能力进行训练，关键是控制持续时间和负荷强度，可以用polor心率表来进行监控，国内排球体能训练对各项能力的训练手段比较单一，缺乏变化，运动员对训练手段没有新鲜感，神经系统很难达到较高兴奋点，而且容易产生疲劳感，不容易进一步调动身体潜能。其实对一种能力的练习有多种训练手段，包括比较枯燥的有氧训练也可以结合专项特点设计一些灵活多变的训练方法，充分调动运动员训练的积极性和提高运动员的兴奋性。

二、體能训练与比赛中实际要求差距较大

国内排球体能训练往往是单一发展运动员某项素质，其实比赛中更多的是短时间内连续变换多种体能素质，我们缺乏这种将多种体能训练方式按照比赛要求有机结合在一起的训练方法，我国运动员在比赛中缺乏脚步的灵活性和多方位的变化，在SPARQ和SAQ中有专门发展步伐灵活性、身体敏捷性和协调性的训练方法；另外我国运动员在高强度对抗情况下运用技术的能力较差，SPARQ和SAQ训练方法的一个理念就是使体能训练和运动专项技战术训练充分结合起来。比赛中运动员技术动作的运用大多数情况是在高强度对抗下完成，很多垫球和扣球动作都是在失去重心情况下完成的，这需要运动员身体有很好的整体力量、核心控制力量以及整体的协调性和灵敏性，需要在训练中安排专门训练。我们在这方面缺乏针对性训练，对国际上推崇的这种整体协调用力的核心力量训练认识不足。

三、力量训练方法值得进一步探讨

在力量训练上一般采用多器械循环练习法，这种力量训练对运动员提高肌肉力量耐力和保持全身各部位肌肉力量比较有效，而对明确发展运动员最大力量和爆发力来说显然不是最好方法。根据力量规律和具体训练目标，在不同训练阶段应该安排不同力量训练方法。比如在冬训初期应注重发展运动员最大力量，利用4～6组1～3RM负荷来进行练习，组间休息3分钟，要求运动员严格控制动作幅度，确保动作完整性。这种训练方法可以发展运动员最大力量并为后期发展爆发力奠定生理基础，同时可以明显改善神经支配和动员更多快肌纤维参与工作；在运动员肌肉有了最大力量基础后，应相应减小负荷提高重复次数和动作速度来发展运动员爆发力，适用4～8组、12～15RM的负荷来进行训练，组间休息2分钟，要求严格控制运动员动作幅度和速度，确保动作完整性和爆发式用力；赛前力量训练适宜采用原来的循环训练法，有助于节省训练时间和保持原有力量训练效果。力量训练效果在很大程度上取决于对训练中负重、组数、次数和间歇时间的控制，必须对这些因素严加控制。在器械训练同时必须注重力量房练就的基础力量向专项竞技力量转化，在SPARQ和SAQ训练方法中有很多借助实心球、瑞士球、橡皮条等工具来发展运动员核心竞技力量。这种训练获得的力量素质更接近运动员在比赛中实际需要的力量素质，即加强多肌肉群之间相互协同的用力。制定体能训练发展计划从一名运动员潜能、强项和弱点的评估开始。这种评估对制定根据每一个运动员需求的训练计划来说是必不可少的。在优秀排球运动员体能训练过程中，把几名具有相似需求的运动员在某一方面进行小组训练是可以的，但个性化训练是必不可缺的。

四、排球体能训练原则

制定一项体能训练计划务必要遵循以下几项原则：A.特性化：在自主完成某专项运动技能过程中，体能训练对技术正确发挥和体能有效表现起到了举足轻重作用。特性化原则在体能训练过程中不仅适用于动作的规律，而且也适用于体内能量代谢系统的训练。这里特别要关注在某一运动项目的特定时限内一些专项动作的重复状况。在排球运动中，运动员在各种不同的体位使用爆发力和表现出灵活性，包括发球，传球，扣球，防守，拦网和移动。这就需要对特殊专项体能就身体、肌肉骨骼和能量代谢系统提出的各种特殊要求有一个深入的理解。所有体能训练都要围绕专项技能和对抗性比赛的特殊要求来进行；B.适应和渐进：赛季前集训是为了帮助身体逐步适应在赛季中训练强度、时间和频率方面的运动量。通过循序渐进的提高而达到承受运动量的实际需要被称作适应和渐进的过程。当运动员在展开全面技术训练以前，循序渐进的体能适应性训练需要有一个周全的计划以及对时间点的准确把握。适应和提高的进展速度对每一个运动员来说都是不一样的。在不同的运动潜能、训练基础和身体素质的基础上，有些运动员的适应和提高比其他运动员早得多也快得多；C.重视个性化训练：运动员之间在体能方面的差异非常大。在运动员潜能、长处和弱点的基础上，每一个运动员对训练都有独特的适应过程。因此，制定个人的训练计划要符合个人的需求以求达到最好的训练效果。训练的内容要与运动员的生长发育、成熟和经验相对称。在一个球队中，往往有运动员处在不同的发展水平。在个人需求的基础上根据发展的不同水平而制定出个人训练计划是最佳的训练模式；D.有计划的恢复：运动员体能的提高往往不是一条直行向上的曲线。在训练的初期，体能曲线急剧下挫，随后进入一个高峰平台和一段短暂和适度的提高，接着出现高峰平台曲线的延长和下挫时间的缩短。适度的休息和恢复以及适量的营养对提高来说是必不可少的。训练课之间适度的休息有助于训练的效果。神经肌肉方面的训练、技术训练和心理训练可以在日常训练中混合进行，并且基本上不需要安排恢复的时间。然而，体能训练根据其强度和时间，对恢复期的长短就有一定的要求。比如一般性的力量训练需要48小时的恢复期，而大强度的力量训练需要72小时的训练间隔。每天对同一肌肉群进行反复的力量性训练也许有损运动员的提高和安全。以4-5天为一个单元的力量训练计划包括上肢和下肢的交替间隔训练也许对排球运动员来说是最佳的选择。训练课之间的适量休息，充足的睡眠，大量水份和适量蛋白质的摄入量以保持肌肉的体积，摄入足够的碳水化合物以补充消耗的能量和营养素都是所有训练计划中的重要组成部分。

五、排球体能训练周期

排球运动员的体能训练是为赛季的训练和比赛做好准备。体能训练的最终目标是将运动员状态在重大比赛的关键时刻调整到最佳。体能训练在一年中被分为几个小的阶段，即赛季前集训期，赛季早期、中期和晚期以及非赛季阶段。赛季前集训主要是体能训练，为运动员在赛季初期所要承受的训练量做好体能方面的准备。赛季初期的训练集中体现在技术训练，对抗性比赛的能量代谢系统和增大运动量，以便为赛季中期的比赛做好准备。赛季中期的训练以保持比赛中良好的竞技状态为主，并过渡到决赛期的比赛。赛季后期的训练要注重质量，同时减少训练量以争取在决赛中的最佳发挥和表现出顶峰水平。在赛季后期，运动员应该表现出体能的鼎盛水平，以及结合比赛经验表现出理想的竞技状态。这里有一点教练员需要知道的是，由于心血管机能水平的下降比其它体能指标的下降要来的快，在体能训练中要始终保持足够的、结合比赛特性需要的心血管技能的训练。非赛季期间的一般性训练主要是保持运动员的一般性体能。一项全年的训练计划应该包括对训练的方方面面有不同的侧重点。