脊柱退变患者的保养与锻炼

张允

随着科技的进步，人们生活方式发生改变，三坐人群（坐车上班、坐着工作、坐着娱乐）越来越多，我们的社会慢慢进入了老龄化，由脊柱退行性变引起的疾病也逐渐增多。颈椎病和腰椎病是其中最常见的疾病，对于患有这类疾病的人群应该怎么治疗和保养，成了大家关注的焦点。

临床发现，颈椎病和腰椎病的患者，绝大部分可以通过非手术治疗得到控制和缓解。因此我们的首选处理是非手术治疗。人体结构非常精密，没有任何组织和器官是多余的，姑且不论手术的风险，再好的手术也会给人体带来影响和破坏，况且我们知道，人体生长发育过程的结束，就是衰老的开始，所以脊柱退行性变是不可避免的，期望通过一次手术达到一劳永逸，治愈退化性疾病是完全不可能的。

颈椎病和腰椎病治疗的目标是控制和缓解病情，患者经过治疗后，自觉不痛或者症状很轻微，我们就可以说患者本次“治愈”了；但是当患者久坐、劳累或者受凉后，则可能再次复发。因此，颈椎病、腰椎病经治疗好转后，平时的保养和正确锻炼非常重要。

颈椎病患者要避免长时间伏案工作；避免颈部受凉；避免高枕睡眠，避免无枕睡眠。右图显示的是无枕和高枕时颈部的状态，可见这两种状态都改变了颈椎的正常生理曲度，长期如此就会引起颈椎病。因此，枕头高度应适宜，习惯平卧者，枕头高度约相当于一拳高，习惯侧卧者，则和自己肩部等宽；枕头摆放位置要恰当，不应放于头部，应将它置于颈部，保证颈部肌肉能得到支撑和休息（因此也许叫“枕颈”更合适）；枕头外形以两头高、中间低的元宝形为佳，若不习惯元宝形者，也可用平枕，但不宜采用中间高、两头低的山丘形；枕头材质应选用质地柔软、透气性好的填充物。此外，患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕，患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。

患有腰椎病的人群日常生活中要避免久坐；避免坐低矮的凳子、沙发；避免久蹲；避免长时间弯腰活动。坐位休息时，要用垫子靠紧腰背部；卧位休息时，腰部要垫薄枕。要避免睡软床；避免腰部受凉；避免提、拿、扛重物。

有确切研究表明，长期的、有针对性的锻炼，能明显减少颈椎病、腰椎病复发的几率及复发时的症状。不是任何一种锻炼对每一个人都适宜的，也不是每一种锻炼都能对人体全身产生必要的帮助，比如跑步、走路、跳舞等对人体肺功能改善有益，但却对脊柱、关节有疾病的人有害（尤其是体重偏胖的人），因为跑步、走路等活动均属于需要承担体重的活动，这类活动过程中，脊柱、关节都需要承担体重，且跑步、走路等对脊柱肌肉基本没有锻炼的作用。

由于互联网的便捷性，我们能从网络上搜索到很多关于颈椎病的锻炼方法，“米”字操是流传最广的锻炼方法之一。所谓“米”字操就是以下颌或额头为笔头，以颈部作笔杆，反复做书写“米”字的动作，据称能够起到放松颈部肌肉，缓解颈椎压力的作用。但“米”字操真的有这样的功效吗？我们知道颈椎锻炼的目的除了放松紧张的肌肉外，还有增强脊柱稳定性的作用，而且这些锻炼不应当给自身带来危害。日常生活中，颈椎向前屈较多，后伸较少，所以颈部肌肉，尤其是项背部肌肉锻炼较少，“米”字操主要是进行了颈前部肌肉的训练，后侧肌群少有运动，仅仅起到了颈前部肌肉牵伸的作用，而且由于缺乏颈部肌肉等长收缩（肌肉收缩过程中长度不变，肌肉力量增加，这种收缩称为等长收缩，也叫静力收缩），颈部肌肉力量几无增加，因此，对颈椎稳定性改善不大。况且颈椎病分很多种类型，不是所有类型的颈椎病都可以进行“米”字操锻炼，比如“米”字操中的颈部侧屈动作，可能导致颈椎间孔缩小，而椎间孔是神经根穿行的通道，从而导致神经根受压，会加剧神经根型颈椎病患者的病情；“米”字操中的颈部后伸动作，可导致颈椎管狭窄，从而加重脊髓型颈椎病患者的症状；“米”字操中的颈部旋转动作，可导致椎动脉型颈椎病患者的血管扭曲，从而引发眩晕，甚至发生猝倒。

对于颈椎病患者，我们推荐采用以下两种方式锻炼。

1.俯卧背飞：锻炼方法为采取俯卧位，逐渐将上半身抬起，停留半空中5～8秒钟后，缓慢放下，休息8～10秒钟后，再次抬起上半身，反复15次即为1组，每日3组，该锻炼对腰痛患者同样适宜。

2.双手抱枕抗阻：双手十指交叉合拢，将其举过头顶置于枕颈部，然后用力将头向后仰，同时双手逐渐用力向前推8～10秒（也就是双手和颈部进行力量对抗练习），如此连续15次为1组，每日进行3组。

对于腰椎病患者，我们推荐采取以下方式锻炼。

1.小燕飞：俯卧于床面，将上半身与双下肢同时抬离床面，在半空中停留8秒钟，放下休息10秒钟，然后再次抬起，重复15次为1组，每日3组。该方式适用于年轻患者，肌肉力量较强者。

2.五点支撑：患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部作支撑点，抬起骨盆，尽量把腹部和膝关节抬平，在半空中停留8秒钟，然后缓慢放下；休息10秒钟后，再次抬起骨盆。重复15次为1组，每日3组。该锻炼适于年老体弱、肌肉力量较差者。

3.俯卧背飞：锻炼方式同前。对部分腰背部肌肉松弛的腰痛患者，练习倒退行走也有一定帮助。

对脊柱退变的患者来讲，游泳是非常好的锻炼方法，对于体型偏胖的人尤其适宜，因为水的浮力帮助人体承担了大部分体重。也许有人会说“我不会游泳呀”；不会游泳没关系，只要你在水里运动，哪怕只是动动手、动动脚都好，就起到了锻炼的效果，当然最好是在温水池里游泳，如果是普通游泳池，则需要每次游泳结束后及时将身体擦干，并注意保暖。