浅谈对皮划艇专项力量训练的整体认识

李涛

摘 要：在皮划艇专项力量训练内容的确定上，涉及到能量代谢、项目特点、运动技术、不同练习对象的特点。它们对皮划艇专项力量训练方法的专项化实施过程中起理论指导作用。为了尽快提高运动员的专项能力和保证训练效果，教练员必须对运动员讲清专项力量训练的重要性，以及专项力量及专项成绩之间的关系。在训练中采用灵活多变的训练方法，提高运动员对专项力量训练的兴趣，保证训练质量和强度。在加强以上训练的同时，还要加强运动员身体各部位的柔韧训练，以保证专项力量能最有效地利用和发挥。

关键词：皮划艇 专项力量 快速力量

根据皮划艇项目特点和个体特征，围绕着起航加速和后程能力的提高，陆上体能训练指导思想是：重点发展快速力量和快速力量耐力，并改善与其相关的各种运动能力和对应的能量代谢系统，使快速力量和跑步能力的提高通过协调性和柔韧性的有效整合，能够有效地转换为划桨功率和划桨效果的改善，最终使构建专项成绩结构的起航、加速、途中和冲刺四要素得到最佳的组合。以下重点就皮划艇体能训练的专项力量训练问题展开讨论。皮划艇项目是一项以快速力量耐力为主的周期性运动项目。在起航阶段要求适宜的桨频，从零开始获得初速度需要的是充分的用力，确切地讲应该是力量速度，而以前我们在起航阶段拼命划，不是表现在力度上，而是表现在桨频上，体能消耗很大，但效果不好。在获得一定的初速度后，则需要速度力量以获得最大的加速。途中阶段是最长的，需要控制好桨频，突出每桨的效果（每桨力量约20～30kg），把最适宜的桨频与最适宜的力量结合形成最佳功率来保证最适宜的途中速度，既保证速度又节省能量，为最后的冲刺做好体能的准备，同时又不能以牺牲速度为代价。此阶段对技术动作的精细要求很高，需充分的协调放松。最后的冲刺则需要有很强的爆发力来保证最快的桨频和每一桨的效果以达到最高的冲刺速度，这就需要动员每个有神经冲动的运动单位的驱动能力共同完成。因此，对快速力量耐力（比赛的大部分）、最大力量（前10～20桨）、速度力量（功率）以及耐受乳酸的能力均有很高的要求。在皮划艇运动中，专项力量通过运动员陆上、水上、大力量和速度力量的训练转换到专项上面，直接影响到拉桨速度和划桨的效果，从而直接影响到运动员在训练和比赛中的成绩。所以，影响专项力量发展的基本因素可归纳为：运动员的速度力量水平，如果把速度力量转换到水上，表现出来的是拉桨的速度，拉桨速度越快，表现出来的专项能力就越强；肌肉与四肢躯干间的协调能力。运动机体工作时，肌肉与四肢躯干间互相协调的能力越好，对完成运动技术动作的速度及体能的节省都有显著的效应。

一、影响快速力量的因素分析

肌肉的横断面、肌肉的质量、肌纤维的结构、肌肉的活性、同步是決定肌肉收缩力量的基本因素。一般的运动，先动员的是红肌，其次是快肌中的氧化肌，最后是快肌中的酵解肌。要发展快速力量，要尽可能地让白肌尽早参与工作，必须在强度的选择和运动员的心理定势上做好准备，不仅要充分做好准备活动，还要对运动员做好精神动员，要让运动员最大程度地兴奋起来，这样参与的运动单位和兴奋的频率才能足够地高，才可能将各类肌纤维同时调动起来。同步即协调，绝不可能在主动肌收缩的时候对抗肌也参与工作，更不能一个关节运动时其他关节起不到配合作用。最大力量与爆发力和快速力量的相关度很大，但并不一定最大力最好，快速力量就一定好，快速力量很大一部分取决于肌肉的快速收缩能力，所以在训练中要特别注意神经的驱动能力。

二、力量训练方法的诊断与分析

通过对以往的力量训练的诊断与分析，对主要的训练方法和手段进行了重新认识。以卧推与卧拉这两个皮划艇训练最常用的练习动作为例，通过动作过程肌电的分析，发现了不同肌群的做功比率，对动作进行了规范和改进。 卧推练习：主要目的是要发展胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌等肌肉的力量，实际训练中，上述3块肌肉的做功贡献率皆明显大于其他肌肉。故卧推练习可以作为专门力量训练手段之一，但在训练中应严格控制动作的质量，避免过多的多余动作所起到的阻力作用；卧拉练习：主要目的是要发展斜方肌、背阔肌、三角肌后束和肱二头肌等肌肉的力量。但在实际训练中发现，采用传统的卧拉方式，发展的肌肉主要集中在上臂和前臂的小肌肉群，不能让运动肩带的大肌肉得到充分的收缩。斜板卧拉则能够大幅度提高斜方肌的背阔肌参与程度。在训练方法方面，一改过去比较单一的力量训练方法为动力、静力、向心收缩、离心收缩的组合练习，使力量训练的效果得到了很大的提升。

三、力量训练的特点和发展专项力量基本原则

1.力量训练特点：专项化。针对皮划艇划桨时的主要发力肌群和用力结构，在力量负荷增加的同时更加注意提高肌肉的收缩速度，增大肌肉的功率，并在每个阶段不失时机地将力量训练的效果向专项方面进行过渡与转换；整体化。当代皮划艇技术是全身用力集合的高度体现，除保持原有的卧推与卧拉的主要训练手段外，又设计和筛选了一些对应的力量训练方法和手段。如单臂低杠引体、负重弓步体前屈、击掌俯卧撑、斜板仰卧起坐接转体、俯卧挺身加躯干左右摆动以及杠铃片操、哑铃组合练习等方法发展整体力量；个性化。为重点运动员设计专门的训练方法与手段，并在训练要求上区别对待。

2.发展专项力量的基本原则 ： 全面发展的训练原则。全面的力量训练，可以使运动员各部位的肌肉都得到锻炼，为专项运动能力和专项运动技术的训练奠定良好的基础；共同作用原则。进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及到的原动肌、协调肌和对拉肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳效果；系统性原则。安排力量训练要重视全年的系统性。研究表明，经过系统训练的运动员肌肉力量增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，应坚持力量的系统训练。

四、发展皮划艇专项力量的训练方法

根据皮划艇机体能量代谢的特点来确定，皮划艇运动是一项有氧与负荷强度较高的速度耐力项目。专项力量训练内容应选择较高有氧的负荷，并在练习的有氧、负荷强度和量的安排或不同练习内容的组合上体现出来。皮划艇运动的用力结构中，专项力量的训练必须和划桨过程中所产生力的相关性，最大力量、速度力量、力量耐力是皮划艇专项力量的主要组成部分，还要包含最大的吸氧输氧能力。

1.陆上力量练习。针对皮划艇专项力量训练的3种性质，专项力量要达到较高的水平，大力量作为基础力量，必须先发展，其次，是力量耐力和速度力量的发展，这两点基础夯实了，方可服务于专项的发展。对于体能主导性项目皮划艇运动来说，耐力素质的发展水平对运动员的专项竞技水平起着主导的作用。国内外许多专家已把这项运动定性为速度耐力项目，所以发展运动员的速度耐力水平是其必然，训练方法主要采用与专项动作相似的动作，正所谓皮划艇专项力量训练专项化。进行专项大力量（85%以上）练习时，在负荷安排上可采用逐次增加强度负荷、减少重复次数的金字塔式的方法，可将增大肌肉体积的练习与改善肌肉协调功能的练习结合进来，通过小负荷25%～35%的练习，使有机体有一个适应的过程，防止运动损伤的发生。

2.水上负重划。水上训练坚持以“每一桨划桨的效果”为重点，做到技术训练与负荷训练统一。负重划是发展专项力量最为直接有效的训练手段。其方法是：在单人艇的训练中，可采用在艇体上增加阻力的方法。训练手段：一种是采用85%以上的划桨力量进行100米至250米的距离，进行抗阻速度力量重复划；另一种是采用每分钟60桨～70桨的桨频，用65%～75%的划桨力量进行2～6公里的力量劃。这种训练手段的好处是可以把陆上的辅助训练能力较直接地转换到水上去，从而达到提高专项成绩的目的。

3.测功仪的力量训练。测功仪是与皮划艇划行中动作非常相似的模拟练习器。它的优点是便于控制练习过程中的训练强度，教练员可按运动员的训练水平和身体状况，掌握训练的负荷和重复组数。这种训练手段可有效地训练运动员在划桨时身体各部位肌肉的协调用力能力，能够保证运动员专项力量和心血管机能发展的实施。在做专项力量时，一般采用较大阻力、中等频率的重复划来实现，如频率为每分钟60～70桨、时间为10分钟、3～4组的全力划桨。

五、发展专项力量素质应注意的问题

1.力量素质的训练效果与持续时间和训练法有很大关系，如间隔时间较大或停止训练后，力量素质也随之消退。因此，要发展力量素质，必须全年坚持。根据需要使机体局部的力量练习与整体的力量练习结合起来，把发展大肌肉群力量和发展小肌肉群力量练习结合起来，从而防止局部肌肉、韧带、关节负担过重而引起的损伤。

2.陆上的力量训练应与专项密切相结合；首先，从动作的相似性、肌肉的用力方向，力量训练的肌肉群及关节与专项动作协调配合等，都应有效地为专项训练服务。速度耐力的训练，应与专项比赛距离的消耗能力相联系。这样，训练起来既有针对性又有可塑性，可达到较实际的训练成效。

3.测功仪或水上负重划的量和强度需要教练员随机掌握，应从运动员体力上反应的真实状况而制定训练计划。

4.要达到一定的训练效果，应注意运动员每一桨的拉桨速度与艇的运行速度。