原地推铅球训练的几点见解

李阳

摘 要：推铅球不仅是一个竞技项目，同时也是一种锻炼身体、增强体质的手段。推铅球练习可以发展人们的爆发力和动作速度，提高中枢神经系统的调节机能，并能培养坚毅、顽强的意志品质。推铅球动员更多的肌肉参与最后用力，从而达到最大限度地提高铅球出手初速度和取得最适宜出手角度的方向发展。原地推铅球是高考体育专业必考科目，体育考生不同于专业投掷运动员，训练时间短，学习任务重，不可能有充裕的训练时间。因此只有正确掌握原地推鉛球的技术训练方法，科学合理地安排训练，提高训练的效率，才能更好地提高学生的成绩，避免训练的盲目性，少走弯路。在这几年我所带的体育考生参加体考中，原地推铅球这一项也取得了不错的成绩，在平时训练中也總结了几点方法，供大家参考。

关键词：原地推铅球；训练；见解

（1）在训练的初始，徒手练习要注重学生的基本动作要求。在体考中我看到很多学生的动作各异，特别是持铅球手的肘关节，有的抬的很高，有的也很低。持球臂肘部过高，出手角不够，持球肘部过低，容易形成抛球。注意持球时手臂的动作，多做正面推球。在初始练习时要使他们掌握正确的动作姿势，握好球后，将球放在锁骨窝处，铅球紧贴颈部和下颌，肘关节抬起自然外展略低于肩，授掷臂放松。手指手腕力量较强者，握球时适当地将球移向手指的第二指节上，手指手腕力量弱者，可将球放在更靠近指根部位或手指相对靠拢一些，为最后用力打下良好的基础。

（2）在初始练习时，可以用实心球替代练习原地推铅球，重点体会如何充分利用下肢力量，使下肢和躯干的力量能充分作用到球上，体会协调用力。要强调蹬直腿和躯干的动作，因为这是推铅球的基础，除用各种正面推球的练习外，还可以选用其它专门练习，使学生的动作掌握后，再过渡到铅球练习。

（3）在俯卧撑训练中，可以做对指俯卧撑、击掌俯卧撑、脚比肩高的俯卧撑、单臂俯卧撑。要求推球手臂的胸尽量接近地面，练习以胸发力，并逐渐体会以胸发力的推手用力，使它成为一种习惯，脚比肩高的俯卧撑在随着手臂的力量增强的同时，脚慢慢的放高一些。

（4）快速向下推实心球或铅球，学生两脚开立，右手持球于右肩的锁骨窝处，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。要求球的落点在两脚之间稍前处，右臂要加速用力，主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。

（5）平推杠铃练习，①两脚前后开立略宽于肩（以右手推铅球为例），左脚在前稍内扣，膝微屈，身体重心开始放在弯屈的右腿上，两手正握杠铃并置于锁骨处，用全身的爆发力将杠铃推置胸前，向前推举杠铃至臂伸直的同时重心移至前腿上，抬头挺胸。②两脚左右开立稍宽于肩，重量在屈膝的两腿上，用全身爆发力，当两臂伸直推杠铃的同时两腿蹬伸，也就是臂前推之际提踵，两臂向前平推杠铃，角度低于上面，抬头挺胸，两眼平视前方。

方法一主要是改进运动员出球手低的毛病，提高出手角度，而方法二则是强调直线向前，解决最后用力推铅球出手慢的问题。在练习时根据自己的力量大小来决定推多重的杠铃，练习时用极限或接近极限的速度，重复的次数以速度下降为限，练习重量可从轻到重，一周安排2～3次。

（6）远用拉力器进行练习，将拉力器一端固定在树上或其它的固定物上，用绳子连接，固定的一端要低，开时练习可以用1～2根弹簧，用推铅球手握住另一端，做快速推手练习，出手的手势以推铅球为准。原地做蹬、转、挺胸的动作练习，原地侧向推铅球的完整练习，在随着力量的增强，弹簧的根数可依次增加到四根。在练习中，也可以将弹簧先拉伸一定长度，再练习做快速推手练习，原地做蹬、转、挺胸的动作练习，原地侧向推纠球的完整练习。在练习中要做到循序渐近，逐渐增加弹簧的根数，这个每天都可以练习。要求原地推铅球的动作要正确，才能收到好的效果。

要取得推铅球的优异成绩，必须进行全面身体训练，推铅球的力量是爆发力，发展爆发力的方法是多种多样的，总的来说，应在不减低速度的情况下增加重量，或者是在不减少重量情况下提高速度，以及两者同时增力口，这对发展爆发力均有良好的效果。在选择发展爆发力的手段时要尽量结合推铅球技术的特点，在动作结构、用力顺序和用力方法等方面应符合推铅球的动作要求。发展力量应安排在全年中进行。在速度训练中，多结合推铅球的动作结构和用力顺序，有利于提高出手速度。技术训练的关键，应全年进行。初学者以掌握正确技术为主，打好基础。训练水平较高的投掷者，根据个人情况，改进用力中某一技术细节，完善技术。因此应视投掷者的水平，采用不同的训练方法和手段。

总之，掌握好正确的用力顺序和用力方向，并且运用全身的力量进行投掷，身体重心由低到高，由后向前，并且做好左侧支撑；要做好器械出手瞬间手指拨动器械的末节用力动作。使身体积极的超越器械的基础上，用最快速度完成，同时以缩短用力的工作时间，尽可能地提高器械出手的速度。在原地推铅球训练中，教师要反复强调、反复训练技术动作，从严要求，让学生掌握好原地推铅球的技术动作要领，并全面发展力量、速度等身体素质，这样考生就可以获得好的成绩，至之满分。

（作者单位：四川省仪陇中学校）