优秀女子标枪运动员张莉备战亚运会赛前减量训练安排研究

王立冬

摘 要：当今越来越多运动员、教练员以及体育科学工作者意识到赛前减量（taper）在备战大赛前的关键作用，而对于个人最佳的赛前减量措施却很少有人了解。通过文献资料法、跟踪法及访谈法对张莉备战仁川亚运会赛前的训练计划进行分析。运用训练学相关理论对其力量、负荷、技术、训练课安排与要求进行详细阐述，并总结外教训练特点，对张莉赛前减量训练方面进行探讨和研究，总结女子标枪运动员赛前训练特征，探讨标枪赛前训练调控的规律。研究结果表明，此次张莉赛前减量时间为15天，赛前减量模式为慢指数型；减量阶段训练内容与减量前相一致，训练手段有所缩减；减量阶段训练负荷表现为负荷量降低负荷强度文中有升；减量阶段主要内容为室外投掷训练课，综合训练课保持稳定，专项力量训练课降低13%，室外投掷训练增加18%，此外训练课质量的保证是张莉取得优异成绩的不可或缺因素。

关键词：女子标枪；张莉；赛前训练；亚运会；赛前减量

中图分类号：G824.3 文献标识码：A 文章编号：1006-2076（2016）01-0075-06

Abstract：Most athletes， coaches and sport scientists are aware of the key role of the taper in the preparation for competition， but few are certain about the most suitable tapering strategies for their individual needs. By using the methods of literature review， tracing and interview， an analysis was made on the tapering training arrangement of female elite javelin thrower Zhang Li. Based on the theory of sports training， the arrangement of strength， work load， technique and training lessons are detailed， and the training characteristics of female elite javelin throwers are summarized. The result shows that duration of the taper for Zhang is about 15 days， tapering model belongs to exponential taper （slow decay）； during taper training stage， training content is consistent with pre-competition， only with specific training method is reduced； the training load during tapering stage shows that training volume is decreased significantly and training intensity is going up steadily； training content mainly include comprehensive training， throwing lessons and specific strength training， comprehensive lesson keep stable， specific strength lessons decreased by 13%， throwing lessons increase by 18%， meanwhile， training quality is a key parameter to achieve good performance for Zhang.

Key words： female javelin； Zhang Li； pre-competition； Asian Games； taper

赛前训练是运动员在参加重大比赛前，为创造优异成绩所做的专门性训练过程[1]，而作为重大比赛前的一个重要阶段，赛前减量训练无疑会对比赛起到决定性作用，成为教练员训练计划中对运动员表现具有决定性的一个重要环节。国内外许多教练员、运动医学研究人员都致力于推动运动员适应性以及训练负荷以求在重大比赛中表现出最佳水平，一个良好的赛前减量训练计划可以使运动员在前面训练中所产生的生理及心理适应得到最佳释放，甚至促进运动员产生进一步的适应[2]。近年来国家女子标枪队员在外教带领下不断在大赛中取得优异成绩，仁川亚运会张莉以65.47米夺得冠军，吕会会以66.13米成绩获得北京世锦赛银牌。本文通过对优秀标枪运动员张莉赛前减量训练进行跟踪，对教练员的训练理念进行访谈，对其赛前训练内容、负荷、训练方法等进行详细描述，以求为我国优秀女子标枪运动员的赛前减量阶段安排提供理论与实践方面的有力依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以优秀女子标枪运动员张莉在亚运会赛前训练安排作为研究对象，对赛前减量阶段力量、技术、方法手段以及训练负荷进行总结和研究。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过http：//www.iaaf.org/home、北京体育大学图书馆、中国知网等以“赛前训练”“赛前减量”“标枪训练”“javelin”“pre-competition”“taper”等作为关键词搜集已有文献资料，另对外教霍恩执教下的运动员赛前训练计划、训练数据等进行分析和研究。

1.2.2 跟踪法

为了保证数据的可靠性以及深入了解赛前训练，在国家队训练期间跟随外教及其运动员进行训练，在此期间积累的大量的赛前训练信息、外教训练理念、运动员状态等都对本文的撰写提供直接的资源。

1.2.3 访谈法

据本文的研究需要，主要对外教霍恩、有关专家、领队及运动员进行访谈，访谈的内容主要为赛前减量训练理念及赛前减量训练安排等方面。

2 研究结果

2.1 优秀女子标枪运动员张莉基本情况

张莉1989年出生于青岛，2001年开始在青岛体校进行标枪训练，2003年进入职业队进行训练，2004年入选国家队（表1），2006年至今开始进入八一队进行训练。2008年和2012年张莉分别参加北京奥运会和伦敦奥运会。从训练至今张莉共经历了5名教练，2011年底张莉由外教克劳斯执教，其中2012年张莉在外教克劳斯带领下进行训练，并取得了64.74米的好成绩，2013年底年国家聘请外教霍恩作为国家队教练，次年张莉在第十七届亚洲田径运动会创造个人最好成绩（65.47米）。

2.2 张莉备战仁川亚运会赛前减量时间与减量模式研究

赛前为了保证将运动员最佳竞技状态出现在比赛时期，训练的任务、训练负荷随着比赛日期的接近而发生着变化，赛前训练的目的都是为使运动员能够直接地、专门性地参加一个重大比赛，并使运动员能在比赛中创造最佳竞技状态而做的专门准备过程。而赛前减量则是赛前训练甚至整个赛季中重大比赛的最重要的一个阶段。一个设计良好的赛前减量计划使运动员在比赛期间产生最佳的身体及心理适应[3]。目前对于赛前减量时间没有一个明确的表述，不同项目、同一项目不同运动员赛前减量时间亦不相同，但大赛前的赛前减量常伴随着运动员在一定时间内训练负荷的持续减少。

图1是张莉亚运会赛前10周的训练负荷变化，从每周负荷变化来看最后3周的训练负荷出现明显下降，结合训练实践，张莉在10.1进行比赛，从9.16洲际杯比赛回国至9.30进行为期15天左右的竞技状态调整。因此本文根据其训练负荷以及训练内容将张莉备战亚运会赛前减量天数定为15天。

赛前减量一词被所有优秀运动员备战重大比赛所熟知，并被世界各国教练员安排赛前训练计划所运用。对于赛前减量的具体概念众说纷纭，Houmard（1991）指出赛前减量并非指训练负荷、训练强度以及训练频率或三者之间相互组合的一个持续减量过程，而是赛前各因素程系统性渐进性减少的过程[4]。

负荷变化根据Mujika（2003）等研究赛前减量共存在4种模式（图2） ：阶梯模式、线性模式以及快慢指数模式[5]。阶梯模式减量迅速且每天负荷减少百分比基本一致，指数减量模式又分为慢指数型和快指数型。图3显示张莉赛前15天的减量训练，从负荷变化走势看张莉赛前减量属于指数减量模式 ，赛前减量第1～6天的负荷百分比分别为87%、70%、58%、52%、43%、40%，这一负荷走势更接近指数减量模式中的慢指数模式。

2.3 张莉赛前训练负荷研究

训练负荷或训练刺激是训练强度、训练量以及训练频率的组合，赛前为消除疲劳积累训练负荷明显降低，但减少的训练负荷不应阻碍训练-诱导适应的进行。（Mujika、Padilla 2000）不充分训练刺激会带来训练诱导生理、解剖以及运动表现的部分或全部丢失[6]。因此运动员与教练员必须良好掌控训练减量的程度，既能保证运动员产生最佳适应又能避免不适训练状态的出现。

表2是张莉赛前最后5次专项力量训练课负荷变化，其中1～3次为非赛前减量阶段，第4～5次属于赛前减量阶段，结合图4专项力量负荷变化可以看出减量阶段的负荷量程大幅度下降，减量阶段所安排的两次专项力量负荷平均值为2 050千克，非减量阶段1～3训练负荷均值达到5 000千克，减量阶段的负荷量占非减量阶段的41%。从周训练内容看，减量阶段每周安排一次专项力量训练课，而非减量阶段每周安排两次，这造成了图4变化较大的训练量走势，同时负荷量减少也为亚运会赛前张莉形成最佳生理适应做好准备。

负荷强度在高水平运动员赛前减量阶段保持训练-诱导适应的必要因素（Hickson，1985）[7]。对于减量阶段训练强度不同项目不同教练员意见不一。图5为张莉赛前力量训练强度与投掷强度变化，从整体看赛前张莉训练强度稳中有升，减量阶段力量训练强度维持在96%～100%，投掷强度在91%～95%。在训练强度增加的同时保证运动员投掷能力维持在高水平状态。标枪属于快速力量型项目，要求运动员在较短时间内使标枪从相对静止状态加速到30～35米/秒的速度，运动员需具备较强的爆发力，对机体快肌纤维要求高，其主要依赖ATP以及糖酵解供能，供能快且恢复时间短，这为我们解释了赛前力量训练强度为何依然保持在较高水平。

2.4 训练内容安排研究

亚运会赛前15天的减量期间张莉共进行13次训练课，按照赛前训练课的内容（表3、表4），可以分为调整性训练课、室外投枪、专项力量综合性训练课以及速度力量训练。

2.4.1 速度力量与恢复性训练课

优秀标枪运动员从左脚着地到出手所用时间为100～120毫秒时间[8]，要求运动员具备快速爆发能力，在极短时间内将动量传递至标枪纵轴，赛前减量训练期间为发展这一能力主要是后抛铅球（3千克）以及快速仰拉练习。

此外助跑在标枪运动中为运动员最后用力提供动量，优秀运动员的助跑节奏是在运动员可控范围内随着助跑的进行逐渐加快[9].训练中采用了与之相适应的加速节奏跑，例如100米加速跑，要求整个过程按由慢到快、逐渐加速节奏在终点达到最大速度。

恢复性训练主要目的是积极休息，通过短时间强度相对较低灵活性较强大的练习来促进运动员机体恢复。在洲际杯比赛回国后，由于时差、行程以及比赛消耗等原因，霍恩在次日安排张莉进行简单的慢跑拉伸练习，一方面有利消除前面比赛中积累的疲劳，另一方面为接下来竞技状态的调整训练做好准备。同样亚运会比赛前一天也安排了恢复性训练，其目的主要是通过主动性活动来帮助张莉进行最后竞技状态的调整，同时使其身心都做好充足准备。

2.4.2 综合性训练课

综合性训练课是赛前训练重要的一部分，它包括身体协调性练习以及室内技术模仿。身体协调性练习主要借助栏架进行包括交叉过栏、过边栏、正向与反向过栏、侧身过栏以及栏架跳。

综合性训练一般安排在室外投掷训练前一次课，运动员在室内进行模仿训练后，在下一节课的室外练习中将室内技术模仿技术要求标枪出手，使技术得到强化。室内技术训练更多采用分解训练法，训练内容主要包括持枪全程跑（无出手）、持枪交叉步走、交叉步分解练习。每次技术训练课中教练员会根据每一枪的具体表现做出评价，要求运动员在下一枪的练习中予以改正。霍恩在技术训练中会给予张莉更多的技术讲解和理论灌输以及动作技术的具体实现方法，理论理解和练习实践的改进，使张莉对于技术理念了解更深，从而有利于自身技术动作的提高，此外每次技术练习课都要以一枪技术良好的练习结束。

在室内技术模仿训练中霍恩在室内技术训练中一般不要求运动员出手，训练中主要以不同重量（600克、1千克、3千克、4千克）的球为主，其中600克和1千克采用单手投，3、4千克采用双手投，无论单手投球或双手投都分为原地投和上步投。原地投球次数较多（20～30次），但无距离要求，发力顺序要求自下而上，躯干与投掷臂预先后摆拉长躯干和肩关节肌肉，下肢随之发力通过核心区域传递至运动员肩、肘带动手臂将球顺势投出，运动员应将身体作为一个整体的运动链，技术重点在于让运动员体会自下而上的发力顺序，找到借助身体发力的感觉，而不是要求运动员单纯使用手臂发力[10]。原地投之后，紧接着进行上步投球，上步投难度增加上步投球动作姿势与要求同掷标枪一样，上步投球的距离分为三个阶段5、10、20～25米，上步投球难度增加，数量减少（6～8次），对动作质量和距离都有要求。

2.4.3 室外投枪训练课

室外投枪训练课基本安排在综合性练习课之后。赛前霍恩在每次训练课之前都要求队员在草地上面进行上步插枪来作为激活运动员技术动作的主要手段，此外借助草地可以减轻运动员落地支撑对膝关节造成的压力，有助于减轻腿部负担。赛前张莉最后一次室外技术训练课安排在距离比赛前6天进行（表5），由于亚运会女子标枪比赛时间是在下午进行，因此训练的时间也同样安排在下午。技术训练课一般准备活动主要以慢跑、拉伸为主，专门准备活动以持枪拉伸和草地插枪为主。

准备活动时间为30分钟，专门准备活动时霍恩要求身体的预留动作以及正确的身体姿态，腿部以及右髋关节的积极性，动作质量高，负荷小，草地插枪次数为15次。基本部分主要以全程投枪为主，全程投掷前先进行1～2次全程跑节奏练习，要求由慢到快的助跑节奏以及后程助跑腿部动作的积极性。全程投次数为6次，技术要求围绕着助跑节奏、交叉步大小以及上体“预留”三个主要方面进行，最后一次以一枪较高的动作质量结束，投掷强度为55～57米。全程投枪结束后投掷高尔夫球（46克），一方面在增加投掷量的情况下减轻投掷的重量减轻赛前的压力；另一方面投掷轻器械有助于帮助运动员寻找正确的投掷感觉。

赛前对于张莉技术动作主要任务如表6，可以看出霍恩根据张莉在不同时期的技术表现有着不同的要求。亚运会赛前霍恩对于张莉在交叉步步、躯干“预留”动作以及助跑节奏三个方面进行了改进。

2.4.4 专项力量训练课

相较于非减量阶段训练内容（表7），在赛前减量阶段专项力量训练课取消了100次小力量训练内容，大力量训练由原来的7个训练手段缩减为5个。全身力量训练主要采用抓举，上肢肩带部位训练主要采用卧推、颈后推以及仰拉，下肢力量为负重台阶提腿。

根据训练目的的不同训练负荷增加方式也有所不同，在发展最大力量训练时，每个练习手段训练负荷由轻到重依次增加到最大，练习次数较稳定（7～9次）。在发展强度训练时，负荷重量也是从轻到重一次进行，但练习的次数较少，为2～3次，负重量到最大后再安排负重量较小的重复力量训练。一般力量结束后会安排专门投掷力量训练，仰卧头后拉是专门力量的必要手段，运动员仰卧于鞍马或高凳上，头部和肩部空出，这种练习手段用于专门发展运动员的肩部肌肉力量，练习重量根据运动员的能力安排，练习方式分为直臂仰拉和屈臂仰拉两种，张莉采用的是直臂仰拉，练习次数随着负重量增加而减少。仰卧头后拉之后会进行投球练习，投球方式为对网投球，投球（1千克）负荷强度小，次数为20～30次，强调自下而上的发力顺序。原地投之后会进行上步投球，上步投不仅要求动作也要求强度。

在力量训练的具体要求方面，霍恩教练强调力量练习的爆发能力和运动员对于自身力量的利用效率。例如在卧推时（表8），按照渐进性原则，卧推力量逐渐增加，开始时由于卧推重量较低，运动员完成动作较轻松，卧推时的速度更加平缓，霍恩对此提出每一次力量练习的速度都要具有爆发力，即无论负荷的大小运动员都要以最大速度为动作的开始。

抓举时对于手臂的用力方向同样提出要求，张莉在做抓举过程中手臂距离躯干距离偏远，力臂较短，为此霍恩要求张莉抓举时手臂贴近躯干，延长作用力的距离。此外在大力量训练冲击最大强度时，对于冲击最大强度的次数，例如若抓举一次不成功，根据其状态霍恩会要求运动员尝试2～5次。在赛前最后两次力量训练中，都对张莉进行了最大强度的冲击，对机体进行了赛前最大化的刺激。

2.5 张莉赛前训练课研究

训练课是运动训练活动最基本的组织形式，运动员竞技能力的提高是课训练效益积累的结果，训练课的质量直接关系到训练过程进行及运动水平的提高[11]。

赛前随着比赛日期的接近，不同训练课安排的比例也进行一定的调整，图6与图7为赛前不同阶段各训练课比例。从两个图中可以看出在赛前非减量阶段与减量阶段专项力量与综合性练习课都占据较大的比例，非减量阶段的专项力量训练课与综合性练习课占整个训练课的63%，在赛前减量阶段这一比例为38%。相对于非赛前减量阶段，赛前减量阶段训练课比重变化最大的是专项力量与室外投枪训练课，在赛前减量阶段室外投枪比例相较于减量前阶段增加了18%，专项力量训练课则减少了13%。从训练学角度考虑，随着比赛的接近室外投枪比重的增加是为了更好地遵循从实战出发的原则，所有训练最终目的是为运动员在比赛中将标枪掷得更远，而专项力量训练课比例减少是为大赛前身心状态的调整，将每周两次专项力量训练课降为每周一次，在保持强度的情况下减少负荷量。

综合训练课在赛前减量前后所占比例较稳定且占据较大的训练课比重（25%、23%）。综合训练课主要包括技术模仿以及灵活性练习，标枪运动要求运动员具备良好的协调能力将各个环节的动作以最佳时机协同在一起才能较好完成掷标枪技术，取得理想效果[12]。因此，即使在减量阶段，仍将综合训练课作为训练的主要内容，培养良好技术动作，提高动作利用效率。

3 结语

3.1 张莉备战亚运会赛前减量时间为15天，减量模式属于慢指数型减量，赛前减量阶段训练负荷表现为负荷量明显降低而负荷强度稳中有升。减量阶段训练内容与非减量阶段相一致，训练质量贯穿整个训练过程，专项力量训练手段相较于非减量阶段有所缩减，采用主要手段主要为抓举、卧推、仰拉、颈后推以及负重台阶提腿。技术训练更加注重整体性练习，强调助跑节奏、大交叉步以及最后用力顺序等。赛前减量阶段主要训练内容是室外投掷、专项力量以及综合性训练。室外投掷训练课比例明显增加，专项力量训练课比例明显下降，综合性训练课保持稳定。

3.2 我国教练员应深入研究项目的特征及其发展的内在规律，掌握和抓住影响其运动成绩的核心因素，在此基础上制定并执行科学合理的赛前减量训练计划，使训练对运动员机体产生的刺激恰当有效，从而达到提高训练效果的目的。

参考文献：

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