一日三餐，你吃对了吗？

□ 于康

一日三餐，你吃对了吗？

□ 于康

于康教授现任《癌症康复》杂志编委，北京协和医院临床营养科教授，主任医师。致力于各类疾病的肠内营养支持研究和临床实践、营养不良及营养风险筛查及营养支持对有营养风险患者临床结局的影响等研究。

“无病是福天行健，家常便饭享永年。”

古语说：“民以食为天。”意思是吃饭虽是每日都要做的事，但这件事的意义及其重大。秦汉以前人们一天只吃两顿饭，后来逐渐演变为一日三餐。这种改变除了历史原因外，我们今天从营养学角度来看，也是有科学依据的。

三餐中的学问，你了解吗？

人体消化吸收食物的时间决定了一日需要三餐，也决定了三餐的间隔时间。

早餐和午餐的间隔时间为4～6小时，午餐和晚餐的间隔时间为6小时左右，扣除睡眠时间，晚餐到第二天早晨的时间是5～6小时。“4～6小时”的间隔期不是营养学专家规定的，而是人的胃肠道和生理代谢反应规律决定的。

每日三餐是基础，但不局限于此，在餐与餐之间可适量加餐。但是必须要记住：一日两餐或者一日一餐绝对不科学。

吃对时间，吃对营养，吃对心情，才能吃出健康。

早饭，你吃对了吗？——不吃早饭麻烦多

一日有三餐，但很多人一天只吃两顿饭，往往被省略掉的正是开启一天能量来源的、及其重要的早餐。

不吃早餐危害多，归结起来有“八宗罪”。

第一宗罪：易引发胆囊疾病

不吃早餐最大的“罪过”是可能会引发胆囊疾病。胆囊炎的形成虽有各种诱因，但不吃早饭是其中最核心的因素。

胆囊分泌胆汁像生物钟一样，是有准确规律的。无论人是否吃了早饭，胆汁在早上都照常分泌，与吃不吃早饭不构成必然联系。假如人没有吃早饭，胆囊分泌的胆汁就只能留存在胆囊里，长此以往，就可能造成胆汁淤积，导致胆囊结石和胆囊炎，有些发展到最后只能切除胆囊。

胆囊疾病最可怕的地方在于它发生的滞后性和隐蔽性。胆囊疾病的形成是一个慢性过程，并不是一个人今天不吃早饭了，明天就会得胆囊结石，这中间可能会有几年，甚至十几年的间隔期，可一旦发现，往往已经形成较大的结石，只能切除。

常有这样的现象：有些人平时吃得很素，人也很瘦，经常不吃早饭，最后得了胆囊炎；而那些胖人，每天早饭吃得很多、很丰盛，却没有患胆囊疾病。这可能就是吃早饭与不吃早饭的差别。

小贴士

早餐有三宝，牛奶、鸡蛋和主食。鸡蛋里含有少量的油，使胆汁的效用变得更好。

试想一个30多岁的人，因为10来年不好好吃早饭患了胆囊疾病，而要将胆囊切除，这不单单是影响日后食物消化的问题，在生理上、心理上都会很痛苦。

第二宗罪：导致肥胖

社会上流传一个说法：不吃早饭可以减少能量的摄入，避免肥胖。这一说法对吗？大错特错！

当人不吃早饭时，人体会处于缺少能量供给且相对饥饿的状态，就变得更有能力和欲望去吸收更多的食物和能量来补充自己，午饭势必会吃得多，最主要的是吸收率也会大幅度提高。

人体非常奇妙，当你一顿饭吃了大量食物或某种营养素时，人体的吸收率会相应降低。反之，当某类食物或某种营养素不足时，人体对其的吸收率则会自然提升。

国外研究显示，吃早饭的人与经常不吃早饭的人相比，不吃早饭的人患肥胖症的风险要增大31%以上。

不吃早饭，午餐实际就是在空腹情况下进食，食物更容易被吸收，更容易造成能量超标，更容易变成皮下脂肪，更容易造成皮下脂肪的积聚，也就更容易肥胖。

第三宗罪：精力不集中

不吃早饭，人体在一定程度上处于血糖偏低的状态。大脑唯一的能量来源就是血液中的葡萄糖（即血糖），血糖偏低，人就容易精力不集中、反应迟钝、精神萎靡，工作效率自然也就大大降低。

第四宗罪：破坏蛋白质，加速衰老

不吃早饭，会消耗人体自身储存的蛋白质，蛋白质会像柴火一样被燃烧以转化为人体所需的能量。人体对能量的需求是第一位的，人没有了能量就会死，而没有蛋白质“暂时”不会出问题，为了救急，人体就会主动“燃烧”蛋白质来供能。

灾难电影《后天》中有一个情景：冰天雪地的世界里，被寒冷侵袭的一群人困在国家图书馆的地下室。为了避寒，他们需要烧火取暖，然而手边只有最珍爱的书籍。这些书就像人体的蛋白质，固然珍贵但也只能烧掉变成热量，人才有活下来的可能。

人如果不吃饭，就只能把身体里最好的，本来用于构成“生命活性物质”的蛋白质拿来“燃烧”以转化成能量供给身体。而蛋白质缺乏，会导致皮肤干燥并加速衰老进程。

小贴士

早餐“救援团”：水、全麦面包、全麦饼干、黑巧克力。按时吃饭最重要，这些食物只是以备不时之需，绝不能养成不吃早餐只吃零食的习惯。

第五宗罪：易产生低血糖反应，破坏肝脏储糖能力

低血糖会对身体造成永久性的伤害。

很多人不在意低血糖，实际上低血糖比高血糖的可怕性要大10倍以上，因为低血糖持续一段时间后会造成大脑细胞的死亡。

有些学生在早上上体育课的时候突然晕倒，这很有可能是没吃早餐的缘故；青春期的女孩儿为追求“苗条”节食减肥，正好又赶上生理期，也很容易出现低血糖反应；都市里的上班族，早上上班时间紧张，来不及吃早饭，晕倒在拥挤的地铁里。这都是不吃早饭惹的祸。小贴士

低血糖反应的典型表现：①心慌、心跳快。②感觉肚子空。③出虚汗。④身体发飘。⑤有眩晕感。

特别提醒：还有很多低血糖反应是没有“典型”表现的，隐蔽性强，风险更大。

一旦发现有上述症状出现，不管人处在什么样的环境里都要尽快找地方坐下来以降低重心，不要硬撑，否则摔倒后，后果不堪设想。紧接着要尽快补充糖分，如糖果、巧克力、甜饮料等。然后再喝一点水，休息10分钟。如果手边有饼干类的食物，要再进食巩固，之后再休息20分钟，觉得踏实了、没事儿了，再慢慢活动。

如果吃了糖、喝了水，甚至吃了一点饼干类食物后，依旧头晕或很难受，一定要打电话求助，这时需要尽快到医院就诊。

如果经常犯低血糖，可能是血糖调节机制受损，一定要到医院检查原因，以明确是否存在糖尿病。

有些人会说我不吃早饭也不会低血糖，也可以支撑一上午的工作，这是因为肝脏糖原分解了。肝脏糖原分解可以满足人在24小时内不吃任何东西的情况下的能量供给，但是如果经常依靠肝脏糖原分解作为能量补充，肝脏的储糖和供能的能力就可能受到影响和破坏。

第六宗罪：抵抗力降低

国际科学研究发现，长期不吃早餐的人，易发生蛋白质—能量营养不良，甚至有的还可能导致贫血，身体抵抗能力也会下降，体质变弱，容易患感冒等疾病。

第七宗罪：胃肠道功能紊乱

胃肠道可称得上是人体的“第二大脑”。

不吃早饭，胃肠道在本应该蠕动、消化、运作的时间变成“静止状态”。突然吃了大量午餐后，人就会产生饱胀感，甚至引起反酸、“烧心”等症状。如此反复，胃肠道功能难免出现问题。

第八宗罪：导致血液胆固醇含量升高

国外有研究显示，不吃早餐的人血液中的胆固醇含量要比每日吃早餐的人高10%～30%，这可能是由于不吃早餐导致的体内脂肪及胆固醇代谢异常所致。

每天花15分钟就可以吃一顿早饭，连续坚持21天就能养成习惯。当你习惯于早起并按时吃早饭的时候，胃肠道就会每天按时唤醒你，就像小狗扒床一样，它一定要让你起来。让你美好的一天，从早饭开始吧！

午饭，你吃对了吗？——午饭吃的是境界

带着情绪吃午饭，刷着微博吃午饭，接着电话吃午饭……似乎都有理由，但实际毫不占理。在午饭的时间段干着一件件影响午饭的事，这不是自己给自己找麻烦又是什么呢？

可以说，午饭之所以吃得粗糙且应付，不能有效调整好情绪，只因境界不够高。

调整情绪吃午饭

午饭对于很多人来说是一顿心理负担比较重的饭。人们可能是带着各种情绪去吃午饭的：上午被领导批评、表扬、加薪，下午还要开会、做报告等。午饭简直是反映职场人士一天状况的晴雨表。

有调查显示：生气时进食发生胃肠功能紊乱、消化不良的危险性是人在正常情况下的1.5倍。

午饭时间，人们一定要调节好自己的心境，暂时忘却上午已经发生的事，也不要思虑下午即将发生的事，把午饭时间安安静静地留给自己，把午饭时间当作一个放松身心的时刻。每日的午饭不仅要吃得饱吃得好，更要吃出一种“境界”。什么境界？午饭的半小时一定是专属于你自己的，它不属于工作，不属于纠结的心境或是失衡的心态，它只属于你和你的食物。

午饭必备三样宝

最受上班族欢迎的午餐莫过于面条、米线、盖饭、洋快餐等快捷食品。很多人为了省时、省事、省钱，午饭草草了事。午饭吃不好，能量和营养素就会缺乏，在下午4点前后特别容易出现低血糖反应，严重的会导致昏迷，长此以往还会导致营养不良。

午饭要营养搭配科学，少不了三样宝：

1.适量主食

男性保证2～3两的主食，女性保证1～2两的主食。主食可以换着花样吃，米饭、馒头、花卷、面条、包子、水饺等，粗细搭配，还可搭配粥。

2.动物性食物

一般情况下每顿午餐要包含1～2两的瘦肉或者2～3两的鱼虾，这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱含量，可以使人头脑敏锐，对理解和记忆功能都有重要作用。

3.蔬菜

午饭最好可以吃半斤蔬菜，一碗面条或米线中的蔬菜含量一定是不够的。

吃菜要“好色”，绿叶菜和蔬菜是不等价的。午饭的蔬菜不局限于一般推崇的绿叶菜，另外还要加进红色的、橙色的、紫色的菜，如番茄、南瓜、茄子、紫甘蓝等。

午饭时间最好不要吃水果，把水果放在两餐之间吃，比如下午4点钟左右。如果就餐时一定要吃水果，请放在餐前。原因有二：第一，餐后马上吃水果，水果没有办法迅速进入肠道，起不到应有的营养作用；第二，食物逐渐被人体吸收以后，血糖会增高，再增加水果，血糖负荷会加重。

小贴士

午饭顺序这么吃：喝水→少量水果→多吃些蔬菜→肉类和豆制品→一定量的主食。这个顺序更适合那些正在控制体重，避免能量摄入过多的人。

午饭食物“四不要”

1.盖浇饭

盖浇饭是写字楼周边饭馆贩卖的主要午饭之一，盖浇饭是饭菜不分离的状态，你吃它就会把那些用来调味的油和盐的集合体伴同米饭和菜一起吃进肚子，容易造成高盐、高油、高糖、高能量。

2.洋快餐

午餐最好不要吃洋快餐，洋快餐主要以油炸食物为主，明显存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低膳食纤维。

3.汤泡饭

人们在吃汤泡饭的时候往往是在“囫囵”之间就把米饭吞到肚子里了，米饭没有经过正常频率的咀嚼，给胃的消化带来负担。经常吃汤泡饭的人，易引发消化不良。

4.“擦锅”饭

中老年人喜欢“擦锅”，就是炒完一锅菜盛出来，锅里还剩些油渣，这时用米饭或馒头再把锅擦干净，“不浪费”一点油水。这样做会导致主食能量密度大幅提高，长此以往容易患高血脂。奉劝有此习惯的中老年人，不要怕浪费那点油水，得病住院开销要比浪费那点油水多得多，一定要改掉这个不良饮食习惯。

享受午间的3个“半小时”

1.吃饭半小时

给自己心无旁骛的半个小时，没有电话，没有工作，专注于午饭应该带来的营养价值和放松身心的快乐。

2.散步半小时

饭后休息半小时，再散步半小时，可以达到吃动两平衡的状态，既防止肥胖又可避免午后困倦。

3.午睡半小时

午睡是一个需要被人们推崇并推广的生活习惯。国外大量研究显示，午睡半小时可大幅度降低心脏病的发病概率。

对于上班族来说，午睡是比较奢侈的事情。如果单位没有午睡条件，饭后稍事休息一会儿再散步15～30分钟，也可以达到吃动两平衡，减轻午后困乏的状态。

午饭有“四忌”

1.午饭过饱

餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收，在此期间大脑暂时处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作和学习，午饭七分饱就好。

2.吃完午饭就睡觉

人在睡觉时新陈代谢会减慢，刚吃完午饭就立刻睡觉，食物很难消化。经常这样做，食物的热量会在身体里囤积造成肥胖。

3.午饭后完全不动或剧烈运动

午饭后完全不动是造成能量在体内蓄积、最后导致肥胖的重要原因。午饭后也不能做剧烈运动，人在做剧烈运动时，全身肌肉的血液会增加，胃及内脏的血液就会相对减少，这就容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。

4.饭后马上开车

美国保健学会专家的调查发现，许多车祸的发生与肇事司机饭后立即驾驶有关。正餐过后，立即坐进驾驶舱，血液都集中在胃部，大脑缺氧现象严重，注意力难以集中，反应速度减慢，灵活性下降。

提醒司机朋友，不要饭后马上就开车，尤其是饱食后就开车，不但会带来胃肠不适，更会引发交通事故。开出租车的朋友尤其应注意此点。

晚饭，你吃对了吗？——晚饭求质不求量

忽略早餐，简略午餐，丰盛晚餐直接导致晚上能量过盛，极易造成肥胖症、高脂血症等疾病的发生，晚饭摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。

晚饭后，人的活动要比白天少很多，能量消耗也降低很多。因此，“质高量少”才是人们应该遵循的晚饭进食原则。

晚饭“清淡至上”最相宜

1.晚饭要清淡

晚饭的主体一定是蔬菜，大约吃半斤。

2.晚饭主食要适量

晚饭至少要有1两主食，但也不要过量，原则上不超过2两为宜。主食可以变化花样来吃，如粗粮、米饭、馒头，但建议不要选择油炸类的食物。

3.晚饭要有优质蛋白的食物

豆制品、瘦肉都是含有优质蛋白质的食物，每餐以1两为宜。另外，特别推荐清蒸鱼，好吃不贵，做法简单，蛋白质含量多。

4.干稀搭配

适量摄取一些粥和汤类的食物，晚饭提倡干稀搭配，以利于消化。

晚饭过量引发六大病症

1.肥胖

晚饭吃得过饱，多余的热量会合成脂肪在体内储存，使人发胖。人体过胖会引发大量疾病。

2.糖尿病

中年人尤其要控制晚饭食量，如果长期晚饭吃得过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，易引发血糖异常，甚至会导致糖尿病。

3.冠心病

晚饭摄入过多热量，会导致胆固醇增高。过多的胆固醇运载到动脉壁并堆积起来，就会成为动脉粥样硬化和冠心病的诱因。

4.高血压

晚饭吃过多的肉类食物，不但会增加胃肠负担，还可能使血压猛然上升。加之人在睡觉的时候血流速度大幅放缓，大量血脂会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化。

5.胰腺炎

晚饭如果吃得太好太饱，再加上饮酒过多，极易诱发急性胰腺炎。

6.多梦

晚饭过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦。梦境会使人疲劳，久而久之还会引起神经衰弱等疾病。

晚饭食物“五不要”

1.不要油炸食物：炸鸡、炸鱼、油炸主食等。

2.不要高脂肪、高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。

3.不要高能量食物：奶油蛋糕等甜食。

4.不要高粗纤维食物：大量粗粮、韭菜、茼蒿等。

5.不要高兴奋性、刺激性食物：浓茶、咖啡、辣椒等。

晚饭时间有讲究

晚饭和午饭合理间隔时间为6小时，晚饭距离夜间睡眠的合理间隔时间约为4小时。

如果晚饭过早，晚饭至第2天早饭的间隔时间会过长，人在夜里易发生低血糖反应。晚饭过晚，一是容易导致睡眠不安，二是人体排尿高峰一般在饭后4～5个小时，晚饭如果吃得过晚，饭后产生的尿液就会潴留在尿路中，不能及时排出体外，尿路中尿液的钙含量就会不断增加，久而久之可能会形成尿路结石。

三顿饭外可加餐吗？——加餐有道学问多

加餐的确有讲究，不仅仅是品味、口味、情调，更是营养需要。以“一日三餐”为基础拓展开来的“少量多餐”原则是非常科学合理的，这就涉及了加餐的问题。具体加餐有什么讲究呢？下面说一下。

上午加餐要适量

很多时候午饭的时间还没到人就饿了，上午工作强度大、早饭吃得过少都会造成这种情况。那就拿出约1/3早饭的量放在上午10点钟左右作为加餐吃，但要注意，上午加餐要适量。

小贴士

上午加餐量要少，下列一种即可：一个鸡蛋，两块饼干，少量水果，一个番茄，半根黄瓜。

下午加餐选择多

“下午茶”并不是小资们空穴来风的产物，它的产生是符合人体需求的。下午加餐是抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群最有效的方法。

下午加餐可以考虑的食物比较多：

1.低能量的食物

黄瓜、番茄、苏打饼干等。

2.水果

低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝等。

3.奶制品

全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

4.小糕点

小蛋糕、小甜饼等。

晚间加餐有禁忌

不是所有人都需要晚上加餐，那些晚上要继续工作的人、晚饭吃得过少的人、控制饮食的糖尿病患者等人群才需要晚上加餐。

晚上加餐要注意两点：

1.晚上加餐有时限

晚上加餐要在睡前两小时，绝不能吃完了就睡，否则不仅不易消化，还可能导致胃食管反流发生风险增高。

2.加餐食物有禁忌

油炸食物、奶油食品、烧烤、酒等辛辣刺激的食物，大量坚果都不适宜晚上加餐吃。晚上吃大量坚果会导致睡眠不好，甚至引发失眠，中老年人还会出现反酸、烧心的症状。

小贴士

睡前加餐适宜食物：苏打饼干、烤面包、酸奶、牛奶、少量水果、少量坚果（≤20克）。

三餐中的坏习惯，你知道吗？

古希腊名医希波克拉底说：“最好的医生是自己！”

在我国引起死亡的十大疾病中，如高血压、冠心病、糖尿病等，它们最终发展为致命的中风、心肌梗死、肾功能衰竭等是一个长期的过程，可以用10年甚至20年的时间。“千里之堤，溃于蚁穴”，错误的饮食习惯就是亟须被正视的“蚁穴”，及时修正个人错误的用餐习惯，才能活得年轻、活得健康。

健康与疾病是此消彼长的关系，人体越健康，疾病就越羸弱。健康，从改变错误的饮食习惯开始。

早饭——不吃不饿，越吃越饿？

“行为习惯”是把双刃剑，是保护你，还是伤害你，关键在你自己。“早饭不如不吃”这一点实际是非常错误的行为和观念。

饥和饱是人体正常情况下的生理反应，该饿的时候不饿，这属于异常现象。人吃了早饭以后，血糖会自然升高，血糖升高会带来胰岛素分泌，胰岛素是人体内唯一可以降血糖的激素，然后胰岛素再把血糖降下去。在这个降糖的过程中，人就会产生饥饿感，然后需要通过吃午饭再完成这样一个血糖升降的过程。

人若不吃早饭，血糖就不升高，胰岛素也就不会因此分泌出来；胰岛素不分泌就不会产生降糖作用，人也就不会有饥饿的感觉。到了午饭时间，反而没有食欲，胰岛素和血糖正常的运作过程也就没有发生。长时间不吃早饭，会造成代谢紊乱，导致肥胖，甚至胆囊疾病。

我们一定要记住：早饭不吃不饿是误区，吃了还饿是正常。

边走边吃隐患多

真的有那么忙吗？如果忙的结果是损害健康，那我倒宁愿闲下来。实际上，在吃饭的时间，静下心来，好好享受属于你的营养时光，这是一种素养、一种境界，更是一种让你高效忙、健康忙的本事。

每天早起15～20分钟就可以在家安静地享用一顿简单又不失营养的早餐，而不必饿着肚子去上班，或是在路上随便解决，边走边吃隐患很多。

1.胃肠功能受损

边走边吃，大量血液会供应到骨骼肌，导致消化系统供血不足，造成消化和吸收障碍，使胃肠功能受损。尤其在早上，体内能量水平很低，更应该有一个好的用餐环境和气氛，不能边走边吃。

2.食物被空气污染

在马路上边走边吃，身边车来车往，人会吃进很多细菌、灰尘、汽车尾气。

3.吸进冷空气

边走边吃，过多的空气会随食物进入消化道中，尤其在天气变冷的时节，易引起腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。

4.神情不专注

走着吃饭，人的注意力往往是不集中的，一边提防交通问题，一边还会有其他的想法，如要挤公交车，食物有味道等。人在情绪纠结中狼吞虎咽地“消灭”食物，极易引起营养不良。

不吃晚饭瘦不了

“不吃晚饭减肥”这一论调是一个顶天立地的大错误，身体是既瘦不了，也受不了。

1.不是变瘦是脱水

一个人因为一个星期不吃晚饭而瘦了5千克，这种情况往往是“假瘦”。

饿着肚子，以滴米不进的状态去减肥，会造成身体早期脱水，就会有体重下降的假象，实际上减掉的不是脂肪而是水。就如同一些所谓的减肥保健品，违禁添加了利尿剂等成分，让人在短期内丧失大量的水分，造成瘦的假象，而脂肪是不会在短时间内大量燃烧的。

水分占人体60%的比重，只要身体少许脱水，体重就会下降，人们不要被假象迷惑。

2.瘦得快胖得也快

不吃晚饭减肥会导致一种“压榨性”的瘦，身体的反弹能力随时都在酝酿，一旦进食，吸收更多，反弹也快。

如果体重确实超出正常范围，那建立良好的生活方式，再搭配合理的饮食加上运动才是最好的减肥方法。建议可以少量节食，如减少30%的主食；配合积极的体育锻炼，如每天1小时的运动；多吃青菜类食物，每天500～1000克，少吃高热量食物。坚持下去会有不错的效果，并且反弹概率较小。

3.导致代谢紊乱

饮食不规律，会引起血糖代谢紊乱。

曾经有一位患者，因为不吃晚饭减肥，半夜被饿醒，这很可怕。其实饿醒也还算幸运，因为可以及时补充能量；若一直不醒，连续低血糖反应6个小时以上，甚至会造成脑细胞死亡。

一些有高血糖、高血压病症的老年朋友，千万不要用过犹不及的方法控制饮食，不吃晚饭引发的一系列后果是非常要命的。