舞蹈柔韧能力与力量能力的训练

周娜

〔摘要〕随着舞蹈科学理论与实践的不断发展，舞蹈训练的科学化水平不断提高，以往单纯的传统经验教学模式已不能满足舞蹈训练水平的飞速发展。笔者从舞蹈科学训练的角度出发，分析中国古典舞与芭蕾舞基训课中柔韧能力、力量能力的区别，并就目前训练中普遍存在的问题以及解决途径进行初步的探讨。

〔关键词〕柔韧能力力量能力科学训练中国古典舞芭蕾舞

舞蹈基本能力简称舞蹈基本功，“特指按舞蹈表演的需要舞蹈者身体应该具备的各种基础性的专门运动能力。它由力量能力、柔韧能力、速度能力、灵敏能力、耐久能力等方面构成。”譹在舞蹈训练中，最需要解决的身体基本能力主要有两个方面：一是柔韧能力，尤其是各舞种所需的“专门柔韧能力”；二是力量能力（中国古典舞与芭蕾舞各有所侧重）。

一、舞蹈柔韧能力的训练

舞蹈柔韧能力是舞蹈基本功训练中最基础也是最重要的内容之一。柔韧能力是舞蹈者掌握舞蹈技术技巧的基础，良好的柔韧能力不仅能解放舞蹈者的身体，提高舞蹈者的身体灵活性，增强身体表现能力，还能够促进其他身体能力的均衡发展，降低舞蹈者运动中损伤的几率，从而减少职业伤病的发生以及延长其职业寿命。随着舞蹈训练的逐步科学化、系统化，舞蹈柔韧能力的训练已经不仅仅局限于我们传统意义上的“外开能力”，而是按照不同分类方法划分出不同的类型：从柔韧能力与专业关系密切程度可以分为一般柔韧能力和专门柔韧能力，从其外部运动状态上可分为静力性柔韧能力和动力性柔韧能力，从练习主体与完成动作的关系上可分为主动柔韧能力与被动柔韧能力。由于各舞种对于柔韧能力的要求有所侧重，舞者不仅需要发展一般柔韧能力，还需要发展各舞种的专门动作和技术所需具备的专门性柔韧能力。例如中国古典舞的前、旁、后腿都需要达到180°；而芭蕾舞专业更强调下肢的外开与外旋能力。甚至在舞蹈招生选材时，就已经体现出各舞种对于专门柔韧能力的特殊要求，例如在各舞种中，芭蕾舞专业对舞者“脚背”的要求是最高的。

（一）、中国古典舞的“专门柔韧能力”。中国古典舞对于柔韧能力的要求不仅仅是单纯的软开度，而是必须根据中国古典舞的舞种特性，将民族审美、舞姿造型、体态特征、动势动律等融入基本能力的训练当中，柔韧能力的训练应有别于其他舞种，主要体现在以下几个方面：

1、“腰”（躯干）在各方向的活动幅度。中国古典舞“腰”（躯干）的训练例如躯干上段后伸形成的“胸腰”，是由胸锁关节引领、胸段后伸，各关节协同配合形成的：通过肩关节外旋———肩胛骨后缩———胸椎一节一节“挑”起———头部后伸———手臂延伸；其次，躯干向左右两侧外展，如“大掖步腰”动作即是躯干“旁提”加“敞胸”、手臂托掌推撑所形成的舞姿；再次，躯干绕中心垂线的水平旋转所形成的“横拧”舞姿，如“卧鱼”；最后，躯干在个方向上的联合运动，例如古典舞身韵的基本元素———提沉、含腆、冲靠、旁移以及“画圆”的“云间转腰”等，这些都对躯干的柔韧能力提出了更高的要求。

2、髋关节的“拧”与“合”。在中国古典舞训练中，“胯”（髋关节）不仅需要足够的“开”，还需要“拧”与“合”。一些拧身舞姿例如“姿态斜腰”与“大掖步腰”等，就要求髋关节与躯干的相互配合，做到“小拧合腰”、“大拧合胯”。

3、下肢的外开、斜线上的伸展与环转。中国古典舞的很多舞姿技巧都要求展示前、旁、后腿180°。例如：“踹燕”、“紫金冠”、“横飞燕”等；此外，还要求下肢能够斜线上的屈伸幅度，例如下肢在斜线上的前屈形成的“十字腿”、下肢在斜线上后伸形成的“大掖步”、“探海”等舞姿；再如，下肢绕髋关节的环转运动，例如蹁腿、盖腿。

4、下肢的内旋。下肢内旋的能力是中国古典舞对于柔韧能力的特殊要求，例如“摆扣步”中的“”即是下肢的内旋；除此之外，下肢的内旋还往往与上身的“拧”、“倾”结合在一起，如“卧鱼”、“大掖步”、“射雁”等一系列舞姿造型。

（二）、芭蕾舞专业的“专门柔韧能力”。芭蕾的美集中体现在四个字上：“开、绷、直、立”，这也正是芭蕾基本功训练的核心内容，而其中“开”与“绷”即是芭蕾舞的“专门柔韧能力”。

1、“开”———下肢的转开。芭蕾舞的“开”从严格意义上来说，应该包含双重要求：“外旋”与“外开”，且这两个要求缺一不可。“外旋”指的是下肢从髋关节处向外转开，要求大腿前侧、膝盖、脚尖的方向一致，例如“一位”与“五位”的站姿；“外开”指的各关节的活动幅度，例如Grand Jete中下肢前后方向上的开度。芭蕾舞专业的“开、绷、直、立”要求芭蕾舞者将动力腿从地面抬到任何一个高度时，都必须同时保持“外旋”与“外开”，例如第Ⅰ、Ⅱ、ⅢArabesque，以及Attitude45°和90°，芭蕾舞者们需要做到从髋关节开始，沿着大腿股骨和小腿骨直到足尖，始终保持“外旋”与“外开”。

2、“绷”———踝关节的跖屈幅度。芭蕾舞专业对于“脚背”即踝关节的跖屈幅度具有很高的要求。芭蕾舞训练中，半脚尖与脚尖上的所有动作，特别是跳与转的技巧中，当脚背“绷”得不到位时，整个身体的重心位置将不能够顺利地传导到地面，直接影响身体的平衡。人体足部的距骨、舟骨、跗骨之间的关节均为微动关节，而芭蕾舞专业最理想的“脚背”要求绷脚时整个脚背隆起的最高点在足舟骨的位置，也就是说，足部骨骼的先天形态决定了“脚背”的优劣，因此在芭蕾专业的招生选材中，“脚背”的绷脚幅度是非常重要的一项指标；在芭蕾舞专业的后天训练中，对“脚背”的绷脚幅度也比其他舞种的要求更高，因此芭蕾舞专业对于“脚背”的柔韧能力训练属于芭蕾舞的“专门柔韧能力”之一。

二、舞蹈力量能力的训练

力量能力是舞蹈基本功训练的重要内容，舞蹈所有的动作、舞姿、造型、技巧的完成需要力量能力的支持，因此，力量能力将制约或促进其他基本能力的发挥。舞者的肌肉活动有别于其他运动项目，而不同舞种、同一舞种的不同风格、甚至同一个组合的不同动作，都会对力量能力的类型有所侧重，因此，北京舞蹈学院的杨鸥教授认为力量能力可以按照不同需要、从不同角度可划分为多种力量类型（详见《舞蹈训练学》第六章第97页，图6-1“舞蹈力量能力的分类”）。鉴于中国古典舞与芭蕾舞的基本功训练对力量能力类型的区别，在基本功训练中也应当有针对性地选择训练手段与方法，以提高力量能力的训练效率。

中国古典舞基本功训练借鉴了芭蕾的训练体系与方法，但戏曲、武术的审美特征与运动规律又赋予其鲜明的民族特性，因此，中国古典舞的基本功训练又处处体现出有别于芭蕾的独特的舞种特性。例如，中国古典舞的“大起大落”、“大开大合”、跳跃、空翻等技巧都需要极强的爆发性力量才能完成。特别是在解决了柔韧能力之后，力量能力的重要性就更加凸显了。例如，有些舞蹈学员的前旁后腿能够达到或超过180°，然而在悠腿、踢腿、控腿时却达不到180°；又如，前旁后腿能够达到或超过180°，悠腿、踢腿、控腿也能够达到180°，然而在悠腿和踢腿时的速度却不够，特别是在复合性的大踢腿组合中常常因为速度慢、无法跟上节奏而显得“手忙脚乱”。显然，通过长期的艰苦训练才得到的柔韧能力在技术技巧中却得不到充分的发挥，导致中国古典舞的动作规格与风格特性都大打折扣。

三、舞蹈柔韧与力量能力训练中的问题及解决措施

（一）、舞蹈柔韧与力量能力训练中存在的问题。鉴于发展各专业自身专门能力的需要，在训练过程中就应该选择针对性的内容来发展相应的身体能力。实际上，在教学过程中，不同的教师、或者教师对教材不同的理解决定了教学内容的针对性。例如，芭蕾舞专业的教师普遍都对脚背的柔韧能力、核心肌群的稳定性额外重视，因此，在安排教学内容的时候会对有所侧重。如果芭蕾舞的教师对“中段”力量能力的训练仅仅停留在最直观的“力的大小”这个表象上，采用最传统的“仰卧起坐”、“俯卧两头起”等动作来进行机械式的腹背肌力量训练，却收效甚微。因为在机械式运动中获得的力量能力只有在同样类型的动作中才能产生直接的、良性的技能迁移，而芭蕾舞对于中段的力量要求是稳定的、控制性的力量，多数情况下处于静力性的等长收缩状态，从而保持骨盆与下肢的稳定。

在笔者曾经在2008年至2009年期间连续两年观察并记录了北京舞蹈学院附中08级中国古典舞专业与芭蕾舞专业女班的基训课，两个班一年级的基训课对比如下：1、芭蕾班一年级的课程安排非常紧凑，并有针对性地进行了大量的脚背的训练；中国舞班一年级的课程安排也较紧凑，但没有明显地针对某一部位进行训练；2、芭蕾班一年级的课堂训练强度更大一些；3、中国舞班一年级花了大量的课堂时间来加强柔韧能力的训练；4、芭蕾舞班一年级则更重视核心肌群的力量能力，并在课后进行额外的腹背肌训练，如仰卧起坐、俯卧头起、俯卧背起等一共做到300次。

进入二年级之后，两个班的基训课对比如下：1、芭蕾舞班二年级训练强度变化不大，只是在基本的组合中开始加入静力性的控制、脚部灵活性的训练等，而在动作的难度上开始开始适当增加，比如动作幅度的增加，以及各方向上的舞姿变换等；2、中国舞的课堂开始加入大量的上身姿态的训练，例如提、沉、拧、倾等，手位的变化也开始增加，而针对下肢、脚背的练习已经无法在课堂内全部完成了，因此，从二年级开始，中国舞女班学员的下肢外开、绷脚等细节相对她们一年级时就差一些了，而相对同年级的芭蕾舞班的学生来说，差距越来越明显。

在笔者后来对不同院校的基训课进行走访后发现，问题似乎更加严重。一些地方院校的中国古典舞基训课在把杆训练部分基本照搬芭蕾舞的把杆训练，除了将芭蕾舞专业的手位改成古典舞专业的“山膀”、“按掌”“托掌”等之外，训练内容几乎没有明显区别。而中国古典舞这个舞种所需要的专门能力只能在中间组合中得到短暂的训练，那么其结果就是，教师对学员的动作并没有像芭蕾舞专业的教师对学员的要求那样严格和规范，而实际上自身专业所需要的区别于芭蕾舞专业的身体能力又没有得到充分的训练。

（二）、改进的措施与思路。舞蹈学员的训练实际上就是在课堂训练以及早晚功的时间内进行的。要解决训练过程中出现的问题，首先就是要调整和改进课堂训练。其次，近年来辅助训练逐渐为大家所认可，我们可以借助课后的辅助训练，来解决一些课堂中无法解决的问题。

1、提高基本功课堂的训练效率。舞蹈学员的基本功训练主要在课堂与早晚功的时间段内进行。然而在目前的课堂训练还存在着教学任务与课时量之间的矛盾，特别是中国古典舞，相较于芭蕾舞的“螺旋式”训练体系而言，其教学体系由于借鉴了芭蕾、戏曲、武术，更加复杂、教学任务繁重。要额外解决学员的身体能力问题只能够在课后的早晚功进行，甚至有的班级根本没有时间针对学员所存在的身体能力薄弱环节进行专门的训练，因此提高课堂教学效率是十分必要的。

例如，相同的训练内容也会由于教师对训练方法与手段的选择而产生不同的效果。可以说，选择了合适的训练手段，将获得事半功倍的训练效果。例如中国古典舞的“紫金冠跳”，在训练中教师如果充分认识到不同训练内容之间存在的动作技能迁移的原理，在此之前先进行胸腰的后伸能力以及腿部爆发力量进行专门的训练，不仅可以让学员尽快掌握“紫金冠跳”的动作要领，也能够在一定程度上避免动作泛化阶段产生错误的动力定型。芭蕾舞专业低班学员对所有腿部的外开动作的掌握很大程度上取决于教师对最基础的“五位”训练重要性认识。如芭蕾舞专业的Attitude，在教授这个动作之前，先进行“五位”的训练，学生掌握了双腿外旋的要领之后学习Attitude，也将产生“事半功倍”的效果。芭蕾训练中许多幅度在90°以上的动作都是从“五位”开始又结束在“五位”，“五位”是绝大部分腿部动作的原型，可沿着这个运动轨迹随意使哪条腿伸向前、旁、后所需方向，或做双脚离地的空中造型舞姿。

2、借助辅助训练的手段。随着舞蹈训练科学化进程的不断推进，舞蹈辅助训练开始进入人们的视线。因为在基本功训练课堂内，由于课时、教师知识结构、场地限制等各方面原因，辅助训练可以将针对课堂内无法解决的某一特定身体能力进行专门的训练，或者是针对舞者个人能力特征进行额外的训练，从而完善舞者的各项基本能力、促进舞蹈技术技巧的掌握，以及对舞蹈损伤部位进行康复训练等。例如瑜伽、普拉提（Pilates）、亚历山大技巧（The Alecxander Technique）等；一些由专业舞者创立的训练方法如富兰克林技巧（Franklin method）等，这些都为舞蹈辅助训练提供了更丰富、更多样化的方法与手段。其中，在国内普及的最早、应用得最广泛的应当属普拉提。普拉提最初是由Joseph·pilates创立并推广的，当时，这种健身术被称之为“控制术（contrology）”。普拉提通过用一定的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合，能够使舞者更好地感受自己的身体、纠正自己的姿态；使不平衡的肌肉状态变得更加协调；能够保持并恢复体能，对增强核心力量及稳定性有很好的促进作用；同时有助于舞者技术技巧的提高和损伤的预防及康复。目前，中央芭蕾舞团、北京舞蹈学院、上海师范大学等院团已经为开设了普拉提作为辅助训练课程，一些舞蹈科学工作者也针对普拉提在舞蹈辅助训练中的应用价值进行了相关研究。

结语

随着舞蹈事业的不断发展，舞蹈的技术技巧进入了高精尖的发展阶段。这就对舞蹈训练过程中的身体基本能力、完成高难度技术技巧动作的能力以及动作艺术表现力等各方面提出了更高的要求。随着大量舞蹈赛事的举办，舞蹈院校、团体间的合作与交流的增加，各大艺术院校、艺术团体的舞蹈训练水平飞速发展，舞蹈科学理论与实践的重要性越来越凸显，传统经验教学已不能满足舞蹈训练水平的飞速发展，这需要舞蹈专业教师、舞蹈科学研究人员的共同努力，来推动舞蹈训练的科学化进程。（责任编辑：翁婷皓）

注释：

①杨鸥.舞蹈训练学[M].上海：上海音乐出版社，2009：19.

参考文献：

[1]杨鸥.舞蹈训练学[M].上海：上海音乐出版社，2009.

[2]李春华.古典芭蕾教学法[M].北京：高等教育出版社，2004.

[3]沈元敏.中国古典舞基本功训练教学法[M]上海：上海音乐出版社，2004.

[4]熊家泰.中国古典舞基本功训练教材与教法[M].上海：上海音乐学院，2004.