山地自行车运动员如何进行合理的训练

薛明星

摘要：山地自行车是一项非常考验运动员身体素质的运动。运动员对自行车施加的蹬力，会决定车达到的速度，以及自行车高速运转的持续时间。这就需要自行车运动员合理科学的进行各项体能训练。本文针对运动员的耐力，力量，速度等，具体的阐述了训练方法，为运动员的科学合理训练提供指导。

关键词：山地自行车；运动员；合理训练

我国的山地自行车还处在一个发展的过程中，与世界其他各国相比，依旧存在比较大的差距。从各种国际比赛中，我们能够发现一些运动员的训练缺陷，自身素质不能适应高强度的比赛，这提醒我们赶紧总结出科学合理的运动员训练方法，让一些低级的训练错误不再发生。帮助运动员打好坚实的基础，突破实力提升的瓶颈。

一、山地自行车的概念及运动员训练的重要性

1977 年，山地自行车运动诞生于美国西岸旧金山，风靡一时。山地自行车是专门为越野（丘陵、小径、原野、沙石、碎石道等）行走而设计的自行车。山地自行车是强度比较高的体能项目，对运动员的综合能力要求极高。山地自行车这一项运动多数都发生在有上下坡与弯道等复杂路面的赛道环境中，运动员通过对脚蹬不断的进行踏蹬动作来完成对骑行过程中的各种阻力的克服，其中主要的力量素质有上肢的静力量，下肢的快速力量耐力，主要靠紧张协调的下肢肌肉的交替收缩来达到高频率的踏蹬行为，以维持自行车在山地的骑行速度，可见，运动员的力量素质在山地自行车运动中占有极其重要的地位。

目前国内正式山地自行车比赛分个人单圈计时赛、越野多圈赛，比赛路线应该包括树林路段和山路、田野、土路或砂砾路，而有明显的爬坡山路和下坡路段。运动过程是长时间、高强度的做功过程，要科学的做到省力、省消耗，争取最优异的比赛成绩。所以运动员在训练中，要着重提高耐力水平、速度水平、力量水平。

二、针对山地自行车运动员训练的方法

1、针对耐力的训练。山地自行车同公路自行车一样，除了起动、冲刺、途中变速及反变速为无氧供能外，主要为有氧供能。训练能帮助自行车运动员增进肌肉的耐久力和持久力。耐力训练，可选择山地也可选择公路进行。公路训练最好是等速持续训练。外国运动员由于从小喜爱山地自行车运动，技术较好，所以平时训练中以公路训练为主。耐力训练也可选择在山地和长途拉练中进行。高水平山地自行车优秀运动员年训练量男子应达 31000-32000km，女子应达到27000-28000km。

2、针对力量的训练。对山地自行车运动员来讲，腰腹和背部力量十分重要。并且手指、前臂、上臂有好的耐力和力量尤为重要。固定的力量训练方法虽然能提高运动员的负荷能力，同时促进开始骑行时的加速能力，而对速度耐力和骑行途中速度的提高效果并不明显，还极易出现快速运动能力止步不前的状况。一般的训练方法有：①短距离冲刺跑；②早操进行 3000-4000m 跑；③上下台阶④直体窄握提拉至下颌；⑤单腿多级跳、双腿跳；⑥双手举杠铃，双腿前后跳；⑦弓腿靠墙站；⑧弓身提拉杠铃；⑨引体向上；⑩负重下蹲；除此之外，在坡度平缓，适合骑行的地面缓慢地、有节奏的行驶，时间 l×20 分钟，运动强度。以较大的速比（60 转 / 分）进行间隔为 10 分钟的训练。

越野过程中有意识地选择较大坡度进行爬坡练习。在实际的运动过程中，人体上肢肌肉起着稳定和支撑的作用，平时的训练强度要控制在百分之七十五左右，以多次数长时间为主。另外，选择有连续上坡的路面进行练习，在不断的爬坡过程中充分提升力量耐力的素质。最后在训练结束时，一定要强调运动员的逻车或是拉伸活动，并加以按摩放松，保证运动员体能的恢复，并避免过度疲劳的发生、

3、针对速度的训练。山地自行车比赛是以最先到达比赛终点为取胜标志。自行车运动员速度训练方法手段速度的性质和作用在诸多自行车项目中所含对比重不同，但所含的比例均是较大的。

在安排自行车运动训练时，其科学的安排速度训练是快速提高专项运动成绩的重要手段。方法主要有：①行进间高抬腿中突然做几次最快速抬腿；②随掌声变化做快速交替的抬腿；③快速下台阶跑；④后蹬小腿跑；⑤高抬腿跑；⑥由行进间小步跑或高抬腿跑过渡到加速；⑦快速小步跑与原地快速踏脚；短距离训练一般可参照田径运动员速度训练法：①加速跑。距离为 80-100m，重复 6 次，最后 10-5m 达到最高速度；②重复加速跑。距离为 60m，负荷强度由80%-90%至 95%-100%逐渐提高。训练分 2 组进行，每组重复 4次，每次跑后休息 3 分钟，每组间隙 5 分钟。

另外还有高强度的训练方法 ①有以上手段加上适宜的负荷训练；②利用各种跳（多级跳、立定跳、蛙跳等）发展腿部力量。③利用杠铃练习（卧推、深蹲、抬举、抓举、挺举）发展下肢、腰腹与上肢肌肉的力量。

三、结语

山地自行车运动对运动员的体能要求很高。运动员必须具备良好的身体素质才能取得优异成绩。结合运动员的各个不同身体状况，选择制定不同的训练计划。经过合理科学的训练，可以给自行车运动员打下坚实的体能基础，保证比赛正常水平的发挥。

参考文献

[1] 周广科 .对自行车运动员进行力量训练的探讨田 [J]. 南京体院学报，2002，（2）.

[2] 包建兵 .我对对山地自行车高原训练的认识田 [J]. 甘肃体育科研，2002，（2）.