跑步过程中的要点探讨

张家一

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）08-000-01

摘 要 跑步是一种十分常见的运动，在人们的日常生活中往往都会进行跑步锻炼，对于人的身体健康水平的提升有很大影响。在进行跑步的时候，应该要对跑步的要点进行掌握，从而进行更加准确的训练，提高运动效率。

关键词 跑步 运动 要点

跑步是人们日常生活中最常见的一种运动形式，能够对人体的呼吸、力量、协调性等各方面都进行锻炼，在跑步的时候，应该要对身体的各个部位进行调节，从而使得整个身体都处于一种和谐的状态，能够更好地完成跑步运动，并且得到相应的锻炼。在进行跑步的时候，应该要加强对跑步要点的掌握，比如在跑步的时候第一步一定要跃出去，前脚掌要着地，而且在整个跑步的过程中，不能全脚掌着地，要注意利用腿部的力量进行跑步，防止出现扭伤或者损伤。

一、注意身体各个部位的协调

（一）头和肩的动作

跑步的过程中如果不能对身体的各个部位进行协调，则很容易导致跑步过程中受伤。在跑步的时候，头和肩是两个重要的部位，一定要保持头部和肩部的稳定，防止扭伤。头部应该要正对前方，不要随意低头，肩部也应该要尽量放松，从而使得头和肩在跑步的时候能够实现协调与平衡。

（二）臂与手之间的协调

在跑步的时候，手与手臂之间的协调也十分重要，手臂一般都是摆动起来的，而且摆动的过程也会给跑步者带来一定的力量，对跑步有一定的帮助。在跑步的时候，摆臂的方式是否正确，对跑步的效率有很大影响，一般摆臂的幅度不能超过身体的正中线，手指、手腕和手臂都应该是放松的。为了要给跑步带来一定的助力，则应该要注意进行抬肘摆臂。很多人在跑步的时候都没有对摆臂的动作进行关注，因此导致跑步时的压力较大。在摆动手臂的时候，应该是两个手臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂的肘关节应该要尽量抬高，然后再放松往前摆动，如此循环，当跑步的动作加快时，应该要对抬臂的动作进行加强，使得跑步的力量有所加强。

（三）躯干与髋关节之间的协调

躯干和髋关节是主要的承受部位，在跑步的时候应该要从颈部到腹部都保持直立，尽量不要前倾，也不要后仰，保持直立的姿势有助于跑步者的正常呼吸，从而使得跑步者能够保持身体的平衡，保持均匀的步伐。在跑步的时候，还应该要注意对髋部进行调节，髋部要随着跑步的节奏进行转动，在紧张和放松的过程之间进行转换，带动身体前进。对于腿部的动作而言，应该要保持弓步压腿的动作，两条腿之间要前后开立，并且尽量保持与肩部同宽，身体的中心应该要尽量下沉，感觉到肌肉紧张即可，然后要将其还原到放松的状态，再交替重复相应的动作。需要注意的是，在整个过程中，躯干都应该要尽量保持直立。

（四）腰部的动作

在跑步的时候，跑步者的腰部应该要保持自然直立的状态，不能过于挺直，也不能弯曲，腰部的力量是持续跑步的关键，要注意对脚部着地时的力量进行应用，从而实现一个有效地缓冲。同时，要对腰部的力量进行利用，实现动力拉伸。

（五）大腿与膝盖之间的协调

在跑步的时候，大腿和膝盖应该要用力向前摆动，很多人在跑步的时候都习惯对大腿进行上抬，这种抬腿的动作往往要消耗更多的能量，是一种错误的姿势。在跑步的时候，大腿的正确动作就是向前摆动，任何侧向的动作都是多余的，而且也很容易导致膝关节受伤，因此大腿应该要向前摆正，保持正确的姿势。

（六）小腿与跟腱

小腿和跟腱的协调对于跑步者的运动也有一定的影响，在进行跑步的时候，跑步者要对落脚的位置进行控制，一般来讲是落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，但是在实际跑步的过程中可能不能做到如此精确，跑步者对落脚的位置进行大体估计即可。需要注意的是，小腿的位置不能跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损，同时需要注意小腿在落地的时候要保持缓冲，落地的时候要积极地向后扒地，使得身体能够向前倾，脚尖应该要指向正前方，尽量不要外翻或者后翻，防止膝关节和踝关节受伤。

（七）脚跟与脚趾

脚跟与脚趾之间的动作也会影响到跑步的效率，如果处理不当，很有可能导致跑步者的脚部受伤。在跑步的时候，小腿应该要向前伸展，脚跟着地，在这个过程中会产生一个反作用力，对骨和关节损伤很大。因此要保证落地姿势的正确，最好是用脚的中部落地，并且要将这些作用力分散到整个脚掌中，防止过大的作用力对脚部关节带来影响。

二、跑步过程中的呼吸要点

在跑步的过程中，呼吸是一个十分重要的内容，很多跑步者没有掌握正确的呼吸要点，因此在跑步的时候会感觉到十分劳累，甚至有呼吸不畅的现象，导致跑步中断，不能坚持下去。因此在跑步的时候必须要注意呼吸，跑步时的呼吸是深远悠长的，不能完全采用嘴呼吸，一般是采用鼻呼吸，并且搭配上嘴的呼吸，但是嘴呼吸的比例不能太大，当跑步者的体力下降的时候，可以采用嘴吸嘴呼的方式，满足跑步过程中的氧气需求。另外，跑步过程中也应该要注意心率，在关注心率的时候可以借助跑步机上的监测功能，对心率、卡路里等数据进行观察，有助于对健身的强度进行控制。

三、结语

综上所述，跑步是人们生活中很常见的一种运动，在跑步的时候应该要掌握一些基本的要点和技巧，比如对身体的各个部位进行协调，掌握呼吸的要点，并且进行循序渐进的练习，让身体能够慢慢适应跑步时候的状态，能够更加轻松地进行跑步运动，对身体的各个部位都进行相应的锻炼，提高身体素养。

参考文献：

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