酸奶的真相

范志红

面对产品繁多概念热闹的酸奶货架，你有没有感觉困惑？为什么有些酸奶产品不用冷藏？为什么有些酸奶总是号称加了有益菌？酸奶中含钙吗？糖尿病人可以喝酸奶吗？酸奶和乳酸菌饮料是一回事吗？

真相一：常温销售的酸奶产品中根本没有活乳酸菌

装在方盒或六角形利乐包装中，能够在室温下存放好几个月的酸奶产品，实际上属于“灭菌”酸奶。生产者把一些质量不错的乳酸菌加在牛奶中，让牛奶发酵变成了酸奶。接着又把酸奶进行高温加热，把所有的乳酸菌都杀光，然后在无菌条件下灌进了利乐包装，趁热封装。这样，里面的菌死掉了，外面的菌进不去，所以即便在室温下放几个月，这些酸奶既不会变酸（会变酸说明有活乳酸菌），也不会腐败（产生异味说明有杂菌）。

这类产品不仅保持了酸奶的味道，酸味浓，甜味也浓，口味很吸引人。同时，它们不用冷藏，携带方便。无法指望它们帮你补充乳酸菌，但令人安慰的是，乳酸菌发酵产生的乳酸和大部分B族维生素还留在里面，钙和蛋白质也没有变少。

真相二：多数冷藏酸奶有活乳酸菌，但不一定能进入你的肠道里面去

绝大多数酸奶产品中含有活乳酸菌，也就是制作酸奶时必须添加的“保加利亚乳杆菌”（L菌）和“嗜热链球菌”（S菌）。但它们不属于能进入肠道定植的品种，只能在穿过胃肠道并光荣牺牲的过程中，帮助我们起到一些抑制有害微生物的健康作用。当然，即便这些菌被胃酸杀死，它们的菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用，发酵产生的乳酸本身也有利于吸收矿物质和改善肠道环境。所以，喝普通酸奶还是比不喝有利于肠道健康。

有少数酸奶产品中添加了嗜酸乳杆菌（“A菌”）或双歧杆菌（“B菌”）。这两类菌保健作用更强，而且能够进入到人体大肠中生存，不过在通过胃肠道的时候，绝大多数乳酸菌都“壮烈牺牲”了，在上亿甚至几十亿的菌中，只有极少数幸运的菌能被亿万同伴掩护，最终到达大肠当中，并栖息繁衍下去，因此期望不可过高。

真相三：只有冷藏的、新鲜的活乳酸菌饮料才能有效提供乳酸菌

还有很多酸酸甜甜的饮料，自称为“乳酸菌饮料”。它们也分很多品种。凡是没有说自己含有上亿活菌的，肯定没有多少活菌。且活乳酸菌是不能在室温下长期存活的，必须冷藏，而且会随着冷藏时间的延长，活菌数量逐渐下降。

培养大量经过多年研究的特殊保健菌种，把它们做成活乳酸菌饮料产品，保证在保质期内有大量活菌存在，这是件成本高、技术含量也高的事情。换谁都不会默默无闻低调销售的，肯定会在包装上突出活菌的品种和数量。活菌数量越高，产品所承诺的“畅通”之类保健效果越有保障。

即便是选对了货，也要注意它们是否在冷藏柜里销售，是否超过保质期。最好买最新鲜出厂的产品，而且回家赶紧放冰箱里，及时喝掉。

真相四：活乳酸菌饮料能帮你补充活乳酸菌，但要小心其中过多的糖

虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌，而且还经常号称“零脂肪”之类，但它们同时也是高糖饮料。这是因为大量乳酸菌培养会产生很多酸，实在有点太刺激了，就要加入足够多的糖来中和酸味，显得比较酸甜适口。但是，需要控制血糖的人就不太适合喝它们了，需要控制体重的人也要小心，因为零脂肪不等于零卡路里。

在购买这类产品之前，最好能看看包装上的“营养成分表”，其中100克中“碳水化合物”的含量，大致能反映产品的含糖量。含量低于5%的可以称为低糖产品，含量低于0.5%的是无糖产品。

真相五：酸奶制作过程中是完全不加水的

酸奶中只有奶和乳酸菌发酵剂，加上百分之几的糖和百分之零点几的增稠剂。换句话说，牛奶中的蛋白质和钙，是原封不动地带到酸奶中的。

所以，不能喝牛奶的人，用酸奶来替代，用于补钙和补蛋白质，是个非常靠谱的事情。蛋白质被乳酸菌变成凝冻之后，人体更容易消化吸收;钙也不会损失，而且因为乳酸的存在，更容易被人体利用。

不管乳酸菌被灭掉没有，不管它们是否因为储藏时间长而活菌减少，酸奶中的蛋白质和钙都是能够给人体营养做贡献的。相比而言，活乳酸菌饮料不是用纯牛奶培养的。它的培养液里含牛奶蛋白质的量要少得多，所以不能替代酸奶同样起到补充蛋白质和钙元素的作用。也就是说，乳酸菌饮料的主要任务是提供乳酸菌，而酸奶的主要作用是补充牛奶中的营养成分，顺带着还有一些牛奶所没有的好处。

真相六：酸奶产品没有标注钙含量，不等于其中没有钙，或者钙含量低

有人只听说牛奶中有钙，看到酸奶没有标钙含量，就不知道该怎么选择钙含量高的酸奶产品了。牛奶中的钙是和酪蛋白胶体一起存在的，也就是说，牛奶中的蛋白质含量越高，乳钙就越多。

由于我国营养标签法规只要求标注能量（热量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这几项，并未强制要求标注钙含量这个项目，大部分企业都没有标。一方面可能是嫌麻烦，另一方面产品标签空间有限，标注多种微量营养素的含量有困难。购买者只需要认真看一下蛋白质含量就好了，挑出其中蛋白质含量最高的产品，然后算算性价比，就可以决定买哪个了。

真相七：酸奶中的碳水化合物含量越高，添加糖就越多

酸奶的原料是牛奶，而牛奶中含有4%～5%的天然乳糖成分。乳糖甜度很低，而且其中一部分在酸奶发酵中变成了乳酸，所以发酵之后的酸奶，如果不加点糖来调和，就会酸得很难下咽。因此至少要加6%～7%的糖，才能让酸奶比较适口。要觉得比较甜，就要加8%～10%的糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物，所以两项加起来，酸奶的碳水化合物含量通常在10%～15%之间（100克产品中含糖10～15克）。

人们都知道酸奶有健康好处，但糖除了增加热量、升高血糖之外并没多大好处。所以，选择酸奶的时候，可以细看标签，在保证蛋白质含量够高的前提下，优先选择碳水化合物含量低一些的品种。一般来说，儿童型产品和果味型产品，糖的含量都会偏高一些。

真相八：糖尿病人和减肥者可以喝酸奶

多项研究证明，日常酸奶摄入量较多的人，在膳食热量相同的前提下，罹患2型糖尿病的风险会明显低一些。同时，即便是含糖的酸奶，餐后血糖反应也比米饭馒头低，每次喝一小杯（100g）不会带来血糖的剧烈波动。用它替代无糖饼干之类当餐间零食，是更为明智的选择。

其实现在市面上也有完全不加糖的酸奶品种，它们通常配了蜂蜜袋，人们可以自行决定到底要加多少。这样就让糖尿病人更加放心，而且也能降低酸奶的热量。此外，市面上也有低脂酸奶，其风味口感略逊一筹，所以通常都会加入不少糖。所以，减肥者可以考虑，要么全脂低糖，要么低脂高糖，热量相差并不大，但全脂品种饱腹感更强一些，所以不如选择全脂低糖。