“沙包”健身强肌肉

王光++易可

肌肉是身体力量的来源，如果肌肉太少有诸多危害，最直接的有两点。一是导致肥胖。肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低下，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，如不锻炼肌肉，即使没有超重，体脂偏高也可能出现“三高”问题。二是加重关节负担。人体每片肌肉群都有对应的关节，哪片肌肉面积小，对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用，如不重视力量练习，大腿内侧肌肉体积变小，容易出现膝关节痛等症状。笔者在总结多年老年体育锻炼教学经验基础上，根据老年人身体特点，编创了几套适合老年人保持和增加力量的“沙包”健身法，其场地要求不高，居家也能锻炼。

一、“沙包”的制作

沙包分为“沙包内胆”和“沙包外皮”。“内胆”用两层布缝制成圆形或椭圆形的包。传统的沙包内装沙，为方便好用起见，可用黄豆替代。男子练习，内装1～1.5千克的黄豆；女子练习，内装0.5～1千克黄豆，重量根据自己需要增减。体积在长、宽、高各25厘米左右为宜（如图1）。将其放入到由两层布缝制好的长1米、宽30厘米左右，一头扎紧的“沙包外皮”中，再在“内胆”部位用细绳扎紧，预防“内胆”移动（如图2）。“沙包”要求松软适度，利于抓握。

二、锻炼方法

（一）热身运动，快走或者慢跑10分钟，然后活动手指手腕、脚趾脚踝、腰腹部，做全身伸展运动。

（二）第一套上肢练习

1.双手头上屈伸。两脚开立步站立，双手持沙包于头后，以肘关节为轴屈伸（见图3、4）。反复练习。

2.双手头上绕环。两脚开立步站立，双手持沙包，在头部从左至右或从右至左绕环。反复练习。

3.双手推举。两脚开立步站立，双手持沙包于膝关节处。再推举于头上，反复练习。

4.单手体侧上举。左手或右手持沙包于体侧，上举至头部。再交换另一支手。反复练习。

以上四个动作的作用是拉长肩、肘、腕关节的韧带，提高其灵活性，增强和保持上肢及肋间肌的肌肉力量。

5.单手体前抛接。两脚开立步站立，左手或右手持沙包于体侧，从左至右或从右至左，两手交换向体前抛接。反复练习。

6.单手背后抛接。两脚开立步站立，左手或右手持沙包于体侧，从左至右或从右至左，两手交换向背后抛接。反复练习。

以上二个动作的作用是提高手与眼的协调配合能力，增强空间感知和距离知觉判断的准确性，保持和提高上肢的力量及身体的协调性。

（三）第二套下肢练习

1.膝部击打沙包。两手持沙包于腰部高度，高抬左腿或右腿，用膝部击打沙包。反复练习。

2.脚背、内、外、足跟踢沙包。左手或右手持沙包于适当高度，用脚背、内、外、足跟踢击沙包（见图5、6）。反复练习。

3.前踢后蹬沙包。两脚前后开立，左手持沙包右腿在前，沙包摆动到适当高度，用右脚踢沙包。当沙包摆动回来到适当高度，用左脚底蹬沙包。反复练习。

以上三个动作的主要作用是提高踢腿肌肉的力量和支撑腿的平衡能力，以及腿脚的灵活性。增强眼睛与下肢配合的协调性和空间判断的准确性。

（四）第三套全身练习

1.头、腰、膝关节绕环。两脚开立步站立，两手持沙包自左向右或自右向左，分别绕头、腰、膝关节部位。反复练习。

2.三拳一膝三脚组合练习。右脚前左脚后开立步站立，左手持沙包摆动适当高度，右直拳，左摆拳，右勾拳击打沙包，当沙包落到适当高度后，用膝迅速顶击沙包。然后稍微跳起用左右脚连续踢击，再把沙包摆动到左后方，用左脚蹬击。连续进行。再交换右手持沙包练习。

组合练习对身体的锻炼价值较大，可以提高老年人的平衡能力、判断力、空间感觉、用力的协调性等。对手、脚神经末稍的气血调节和提高中枢神经系统的兴奋性具有良好的作用。

（五）放松运动

拍打按摩颈部、肩部、腰腹部、大腿、小腿等部位。

三、温馨提示

1.练习时间、地点、次数：每天下午2：00至5：00之间，每周2～3次。在居家客厅较好。每个动作练习10次左右。每组动作可进行1～3轮的练习。

2.每组练习后休息2分钟左右，测试脉搏在100次以内，待体力恢复后再进行下一套的练习。

3.身体健康的老年人三套可以连续练习，腰部或其他部位有伤痛者可以进行选择性练习。

4.练习过程中可以喝水或饮料，以补充身体因出汗而流失的水分。不宜吃固体的食物，如面包、饼干等。

5.“沙包内胆”不能放沙子，长期使用易出灰尘。黄豆不易粉碎，方便经常替换，不影响食用，经济实惠。