放下手中烟，健康你我他

文 本刊记者 刘倩玮 摄 刘新叶

绿色生活

放下手中烟，健康你我他

Put down the Cigarette and Healthy You and Me

文 本刊记者 刘倩玮 摄 刘新叶

全世界每年因吸烟死亡的人数以百万计，而中国作为全球最大的烟草生产国和消费国，吸烟情况不容乐观。据研究表明，吸烟不仅会导致吸烟者本人的身体受到伤害，增加患癌症、肺部疾病、心脏病、口腔疾病、过早死亡等风险，吸烟者呼出的烟雾及香烟燃烧时所产生的烟雾中所含有的焦油、阿摩尼亚、尼古丁、悬浮微粒、PM2.5、钋-210等超过4000种有害化学物质及数十种致癌物质，更是严重危害着周围人的身体健康，尤其是对少年儿童。

吸烟是一种很难打破的习惯，美国肺脏协会曾指出，烟草中的主要成分尼古丁会给人带来愉悦感，一旦染上会很快让人上瘾，并难以戒除。虽然戒烟很难很痛苦，但为了保护自身、家人和他人的健康，选择戒烟这条健康的人生道路还是很有必要的。

拥有戒烟意识，发挥戒烟自控力

要想成功戒烟，最重要的是要拥有戒烟的自我意识。你需要时刻准备着，在自己有吸烟冲动时第一时间意识到，并知道是什么让你产生了吸烟的冲动。同时要明白地告诫自己，如果这次失败了，明天可能仍会失败，自己的身体可能会越来越差。也不要有逐渐减少吸烟根数的想法，因为这样的戒烟通常是以失败告终。

有了戒烟的自我意识后再发挥你的自控力，通过坚定的意志和顽强的忍耐力避免戒烟失败的发生。首先，为你的戒烟制定一个完整的计划，设定好戒烟的时间，预先设想好在戒烟期间可能出现的问题及应对办法。告知周围的亲人、朋友，戒烟期间亲人、朋友的支持和鼓励会让你获得源源不断的戒烟动力。其次，改变你的生活和工作环境，将可能让你产生吸烟冲动的东西，如：香烟、打火机、火柴、烟灰缸等通通拿走，保持生活、工作环境的干净整洁，避免旧的烟草气味勾起你对尼古丁的渴望。

当你有吸烟想法的时候，不妨寻求一些替代的方法，如：听听音乐、和朋友打电话等转移自己的注意力。如果因工作压力大产生紧张情绪，想吸烟排解时，可暂时放下手头的工作，到室外活动一下，食用些事前放在办公室的水果、低热量的零食、矿泉水等，通过吸烟以外的方式消除紧张情绪，排解压力。为了让自己在戒烟的过程中不放弃，可在实现阶段性目标后适当奖励自己，比如：买一件心仪的衣服、看一场一直想看的电影等，以此让自己有进行下去的信心和动力。

当你成功几个月都没有吸烟时，千万不要掉以轻心，因为戒烟是一辈子的事，尤其是对“老烟民”而言，要时刻抵制住重新吸烟的诱惑，避免再次染上烟瘾。

多种方法巧利用，克服戒断综合征

无论是通过何种方法戒烟，戒烟者都不可避免地会出现头晕、焦虑、烦躁不安、睡眠困难、口渴、易怒等症状，并且烟龄越高，症状表现越明显，这就是我们常说的戒断综合征。对于这些不适症状我们该如何克服它们呢？

多食用富含维生素的新鲜蔬菜、水果，如：可祛痰、帮助肺部细胞排毒的葡萄、缓解紧张情绪的香蕉……据研究表明，维生素A可保护细胞，防止细菌进入肺部，因此吸烟者多食用含维生素A的黄绿蔬菜等可缓解他们肺部细胞的损伤，保护黏膜。而维生素B则可起到排解紧压力，帮助睡眠的作用。

为了缓解便秘症状，可增加粗粮的食用比例，多饮水。适当选择有安抚神经、排毒功效的茉莉花茶、绿茶或是有缓解头痛、抑郁、焦虑等作用的含羞草茶作为日常的饮品，避免饮用大量刺激性的饮品，如：咖啡、可乐、奶茶等。

戒烟后很多人的食欲都会变好，与之伴随的通常是体重的增加，其实这是因为戒烟后人体吸收食物的能力得到改善，同时新陈代谢速度会变慢，而一些人也往往通过吃东西来克服吸烟的诱惑。因此，要想在戒烟的同时保持身材，你需要增加你的运动量来加快自身的新陈代谢速度，并控制自己的饮食，转移吸烟注意力的零食也要保证低热量。

睡眠问题是戒烟过程中的常见问题，戒烟者可能会出现嗜睡、失眠、睡眠中断等各种睡眠问题，面对这些不要焦虑。根据症状调整自己的睡眠时间，嗜睡的可通过午睡或延长晚间的睡眠时间克服；失眠的可在傍晚适当做些舒缓运动，营造良好的睡眠环境等改善失眠症状；而睡眠中断无法继续入睡时，可起身写写日记或是进行阅读，放松身心，让自己重新产生睡意。

除此之外，还可向专业的医疗机构寻求帮助，在医生的指导下，通过药物、戒烟产品或是与其他戒烟成功人士交流经验心得等克服这些症状。

戒烟的过程是痛苦的，但戒烟之后的改善也是显著的。一般来说，男性在戒烟之后的一周左右就会有明显的改善，脸色会变得红润有光泽，味觉、嗅觉等也会变好。

随着成功戒烟时间的增加，你身体中的一氧化碳含量会逐渐恢复正常；作为肺部的清洁系统，肺部的纤毛也开始恢复正常的功能，从而提高肺部抵御感染的能力；你的牙齿不再会因尼古丁变黑，你的皮肤代谢也不会再受香烟中有害物质的影响……你身体的各个部分都会慢慢发生变化，朝好的方向发展。因此，为了自身、家人和他人的健康，选择戒烟，活出更健康的人生吧！