膝关节退化患者如何运动

顾云翼

随着年龄的增长，很多中老年人出现了膝关节退化，韧带松弛、关节腔狭窄、滑液分泌减少，以致膝关节疼痛。这种膝痛多为逐渐发生，常因肢体位置改变而疼痛加重，活动片刻后可稍缓解，但活动过多症状又加重，尤其在早晨起床时或久坐后起立时，疼痛最为明显，X线拍片可确诊。可尝试下列运动方法来缓解膝关节疼痛。

两膝屈伸法睡觉时要注意保暖，受凉会使关节僵硬程度加重。起床前，轻柔缓慢地进行两膝关节屈伸运动，经过3～5分钟的运动，关节僵硬现象即可明显减轻。

两膝跪坐法早晨起床时或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲，臀部要尽量向下坐，尽可能接触足跟部，以增加膝关节的弯曲范围。

下蹲压腿法下床后，手扶床沿做下蹲动作，然后再做直压腿动作，手尽量触及足趾，增加膝关节活动范围。这些动作不要求次数太多，但要求坚持一定时间，并逐渐延长时间，下蹲程度应根据个人情况而定，不要勉强。

直腿抬高法仰卧在床上，患肢直腿抬高15度左右，不宜过高，此时，股四头肌收缩，使髌骨被拉紧固定。开始时，一次只能持续几十秒，练习一段时间后，逐步争取持续数分钟，然后用脚挑起一个枕头以增加力量，继续练习，每天2～3次。

高位半蹲法两膝稍弯曲10～30度，以膝关节不痛为宜，静蹲不动，两手平举目视前方，意念专一，心平气和。开始只能持续数分钟，以后慢慢增加到10分钟左右，每天早晚各1次。静蹲练习结束后，再做些放松膝部肌肉的运动，如散步、按摩等。

从关节软骨的生理功能来看，合理地、经常性地促进各关节间挤压，可保持肢体血流通畅，促进关节滑液的分泌与吸收，对维护软骨的性能有积极作用。比较适宜的锻炼项目有慢跑、打太极拳、快步走、骑自行车等。锻炼的程度以达到周身有温热感、微出汗为宜。