有电梯绝不爬楼梯？

黄澎

世界各地都有爬楼梯大赛，甚至在网络上还流传着这样的观点：每爬一级台阶可以多活4秒钟。同时，更多的人平时有爬山的习惯，由于现在城市中很多山丘都为登山者建好了石板阶梯，所以这样的爬山基本和爬楼梯差不多。他们认为这样既可以锻炼身体，又可以欣赏美景、陶冶情操。

而最近微信圈里又传播着另一种说法：爬楼梯是最笨的运动，原地踏步都比爬楼梯或者爬山好，因为爬楼梯会对膝关节造成严重损伤，造成上下楼梯的疼痛甚至不可逆的骨性关节炎。那么，真相到底如何？

增加关节软骨承重负担

我们先来看看爬楼梯的动作对我们的膝关节到底有什么影响。

如果一个体重60 kg的人，上楼梯时屈膝接近90°，这时身体重心力线距膝关节中心点大约20 cm，股四头肌通过髌骨产生的力线距膝关节中心点大约6 cm。为了能登上这级楼梯，股四头肌差不多需要产生200 kg的拉力。其实，不只是半月板和胫骨平台与股骨髁之间的压力，如果我们考虑了地面的反作用力也就是地面对人的支撑力，那上述压力将达到280 kg。

此外，上楼梯时股四头肌产生的拉力，通过髌骨改变力的方向，会把髌骨压向髌股关节面，同样也会在髌股关节面上产生280 kg左右的压力。简而言之，每上一级楼梯，我们膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。

所以，如果仅从力学角度看，任何一次爬楼梯，都是对髌股软骨面和胫股软骨面的巨大压迫和磨损。而关节软骨面因为没有血供，一旦损害，不可修复。因此，在日常生活中，我们能明显感觉到，年轻时体力劳动较多、用腿较多的人，更容易出现膝关节疼痛，更早出现膝关节退变，更容易得骨性关节炎。

锻炼心肺功能

凡事都有两方面，爬楼梯真的一点儿好处都没有么？当然不是。

虽然爬楼梯对膝关节来说基本没什么好处，但是它却对心肺功能有很好的训练效果。通常我们认为，爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗的能量是以4公里每小时步行的3倍。因此，持续爬楼梯超过30～40分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

另外，因为爬楼梯是件非常方便的运动，大家可以把运动和日常工作生活结合起来，即使不能持续爬楼梯锻炼心肺功能，每天累积起来的爬楼梯数也可以消耗足够多的能量。它对希望减轻体重的朋友及糖尿病患者来说，是很好的运动方式。

让体重说了算

既有好处，又有坏处，如此矛盾的两方面同时出现在爬楼梯身上，大家又该如何选择呢？主要让体重说了算。

年纪较轻、体重较轻的人，其膝关节稳定性相对比较好，又希望保持比较好的心肺耐力，或者希望维持正常体重，可以选择爬山运动。如果没有足够的运动时间，也可以在每天工作生活之余爬爬楼梯。

年纪较轻、体重较重的人，如果没有膝关节损伤的病史，关节稳定性较好，工作生活中偶尔爬爬楼梯还是可以的。但是不建议用爬山的方式进行减肥或心肺耐力训练。如果有条件，可以选择游泳；如果没有条件，可以采用快步走或者平地骑自行车每次持续超过40分钟的方式，先把体重降下来，再进行爬山运动。

对体重严重超标，或者年长、已经有膝关节疼痛、退变的人而言，爬楼梯的确是一项最笨的运动，他们应该在任何时候都尽量避免爬楼梯，更别说爬山了。（编辑/南之岭 和恩馨）