北京协和医院肠外肠内营养科副教授

陈 伟

女性身处不同的年龄层，对营养的需求会有不同的选择。不同阶段，活动量、代谢量及面临的环境不同，饮食重点自然也有差异。该如何掌握各个时期的营养补充关键呢？

对于青春期女性来说，钙质与铁质的吸收是她们的营养重点。青春期对钙质的需求比其他年龄段更大，因为骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成。铁质对青春期少女的生长发育也很必要。女性因为月经每个月都会造成铁质流失，所以更需要注重补充铁质。铁质可从瘦肉、贝类食物以及豆类制品、葡萄干、红枣、南瓜子、全谷类及深绿色蔬菜中获得。

对20岁左右的白领女性来说，这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。除了饮食均衡外，要特别注意维生素C的摄取。环境及情绪上的压力，会使维生素C的需求增加。从一般的蔬果中就可以获取足量的维生素C，如甜椒、油菜、猕猴桃、木瓜、花椰菜等。

45～55岁的女性，面临更年期的不适与骨质疏松症的威胁，钙质的摄取仍为重点。此阶段的女性每日需摄取1000毫克左右的钙质。更年期的女性亦要多摄取豆类制品，豆腐、豆浆等豆类制品都含有丰富的大豆异黄酮。另外，更年期女性也要避免接触含有酒精、咖啡因的食物及辛辣的食物，因为这些食物会引起发热潮红，加重更年期不适症状。

60岁之后（老年期）的女性，由于活动量、代谢率降低，人体需要的热量减少，应尽量选择不饱和脂肪酸含量高的油脂，减少饱和脂肪酸的食用量，减少血液中胆固醇的含量。进入老年期的女性更应重视补钙，做好以下三点能保证钙的吸收：①每日饮1袋奶+1杯酸奶（或豆浆、豆奶等）；②必要时添加正规钙制剂，以获得每日必需的1000～1500毫克钙；③保证每日30～60分钟的户外有氧活动。