四大饮食法宝，缓解节后综合征

文 李园园 国家二级公共营养师

四大饮食法宝，缓解节后综合征

文 李园园 国家二级公共营养师

新春佳节，亲朋好友相聚，心情自然是“倍爽儿”。可节日期间的饮食与风俗习惯却往往打破之前的规律，高脂肪、高热量、不停吃喝、少运动、熬夜等特有的过节现象容易导致节后出现上火、食欲不振、便秘、精神困倦等节后综合征。那么饮食该如何调理才能帮助自己尽快恢复舒畅呢？

主食请粗粮杂豆来助阵

春节期间甜食以及容易消化吸收的精白米面吃得太多，餐后的高血糖容易增加身体的炎症反应，出现上火症状。节后饮食上应注意控制餐后血糖，尤其在主食选择上要少吃甜食和精白米面，增加杂粮、薯类的比例，降低血糖负荷有利于减少炎症反应。

与此同时，粗杂粮中的膳食纤维和B族维生素含量比精白米面高得多，膳食纤维有助于缓解春节期间由于活动少、多荤少素而导致的便秘问题，而B族维生素有利于促进新陈代谢、缓解疲劳。也恰恰是这宝贵的膳食纤维，还能大大增强饱腹感，有利于控制体重，把春节期间无形中增长的体重减回去。

推荐：八宝粥、蒸紫薯、蒸芋头、地瓜、杂粮馒头、杂粮煎饼等代替一部分面条、米饭、馒头。

蔬果走“彩虹”路线好处多

过节期间，肥厚的鱼虾肉类往往吃得比平时多不少，而蔬菜水果等清淡素菜容易爆冷门，成为饮食结构中的最大短板。而缺乏蔬菜水果恰恰是导致过节期间容易便秘、困倦、长胖的一大原因。

选择蔬果除了保证新鲜之外，颜值也很重要。颜色越深的蔬果保健价值越高，如深绿色、红色、橙黄色、紫黑色的蔬菜，相对于浅色的蔬菜营养素密度更高，保护心血管、抗氧化、保护眼睛、增强免疫力等方面的价值更大，有利于改善过节期间的身体机能下降。同时，五颜六色的蔬菜，赏心悦目，有利于恢复食欲。

推荐：果蔬大拌菜、田园沙拉（少放沙拉酱）、彩椒鸡胸肉、果仁菠菜、咖喱双花、清炒紫甘蓝、胡萝卜鸡蛋饼、菌菇煲等。每天一斤蔬菜，200～400克水果。水果，优先选择苹果、梨、桃、李、杏、樱桃、柚子、草莓等血糖生成指数低一些的。

形式多样化将水分补充到底

不少人节后出现口干舌燥、食欲不振症状，有的还会口腔溃疡等，这与过节期间油盐、干果等吃太多而水分补充太少也有一定关系。对于正常男性而言，每天至少要喝进1700毫升的水，女性至少1500毫升，很多人低于这个“贫困线”。补充水分不要操之过急，而要贵在主动，时不时地勤喝即可。尤其建议晨起之后喝一杯200毫升左右的温开水，既补充夜间水分的丢失又能促进排便。

推荐：补充水分除了直接喝温开水之外，淡茶水、淡蜂蜜水、矿泉水、果汁、豆浆、羹汤（如银耳莲子羹、雪梨枸杞汤）、稀粥等都可以。不建议喝浓咖啡、浓茶、可可等兴奋植物神经系统的饮品。

奶豆天天见，补钙又缓解压力

充足的钙对保障大脑能够顽强而紧张地工作必不可少，它能抑制脑神经的异常兴奋，使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激，有利于缓解节后的一些工作“不在状态”。牛奶是膳食钙的极好来源，每天1～2袋牛奶，一把大豆（40克左右），另外再吃一些青菜、小鱼小虾、芝麻等基本可以保证每天钙的需要量。

推荐：牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐、腐竹、豆腐脑等，补钙的同时还能补充优质蛋白质，促进机体的自我调整和恢复。

责任编辑：徐正驰(实习)