关于呼吸的那些事儿

呼吸，从肺开始，与全身组织休戚相关。古印度的瑜伽、道教的吐纳和佛教的禅修等，都很讲究呼吸方法。正确的呼吸方法不仅能促进健康，甚至可以提升人的精神层次。运动更与呼吸息息相关，呼吸的质量直接影响运动的效果。本期单车课堂，我们就来详细了解一有关呼吸的那些事儿吧。

第1课

呼吸机制

一、何为呼吸

地球上的大部分生物都依赖氧气来维持生命，人类也是如此。人体摄入氧气，排出二氧化碳等废弃物。如果不及时将废弃物从组织中运走，细胞就会因缺氧而受损。身体各组织在无声无息间，从不间断地进行着这项神秘又奇妙的循环，这就是所谓的“呼吸”。

我们运动的同时，身体也在进行频繁的氧气交换。从每次吸入的空气中获得氧气，与糖类和脂肪结合后，释放出巨大的能量，供应全身细胞所需，促进肌肉收缩、维持心脏跳动，并且保证神经传导等生理功能正常运作。

氧气供应量的多少，由运动强度决定。氧气从空气中摄取，需要多少就摄取多少。需要大量氧气的自行车运动者，如果能了解正确的呼吸机制以及实践呼吸方法，就可以在长途骑行或爬坡的过程中更得心应手。气力生生不息，骑行才轻松自在。尤其在高海拔空气稀薄的地方骑行时，正确的呼吸方法有助于你吸入所需的氧气量。

呼吸是人的本能，婴儿从出生起就会，但那是在生活中，无需大量氧气的胸式呼吸。如果运动强度较大，尤其在空气稀薄的高海拔地区，你需要大量的氧气，而普通的胸式呼吸无法让你获得充足的氧气，因缺氧引起的痛苦，真令人难以忍受。

在骑行台训练时，曾有车友高速冲刺时突然脸色苍白，表情痛苦。教练以为他心脏病发作，赶快让他下车，扶着他到外面走动（千万不要立即坐下）。过了一会儿，他走着回来，不好意思地向大家解释：原来他在全力踩踏时，过于专注而屏住了呼吸，并非心脏病发作，令大家虚惊一场。我们这才发现，原来需要大量氧气的运动呼吸法是要刻意教、刻意学、刻意练、刻意呼，才能掌握的呼吸方法，并不是天生就会的。于是，我们开始研究自行车运动的呼吸方法。在骑行台训练的课程中，加入强调以“呼”为中心的腹式呼吸。这种呼吸方式非常适应需要大量氧气的高强度运动以及在空气稀薄的高海拔地区进行的运动。以呼为中心，大口呼气，不必刻意吸气，氧气就会大量涌入肺部。

二、呼吸机制

所谓呼吸，许多人简单地认为，肺只是将吸进的空气送至肺泡，释出二氧化碳，换取氧气即可。其实氧气从肺进入体内，绕行人体半圈，换取二氧化碳；再绕行人体半圈，由肺部排出。整个过程包括三个互相联系的环节：外呼吸，包括肺通气和肺换气；气体在血液中的运输；内呼吸，指组织细胞与血液间的气体交换。涉及以下器官。

1.肺

肺就像松软的海绵，由5片肺叶（右3左2）组成。胸腔壁由肋骨和肌肉组成心脏、大血管、气管和食道等重要器官位于两肺之间。肺的下部以横膈肌与腹腔（消化器官）隔开。肺叶是由气管树、血管和肺泡组成。气管树又由许多气管分支形成，末端是多数囊状的肺泡，由很多微小的肺泡构成，小肺泡被很多小血管和毛细血管围绕着。当肺泡充满空气时，氧气进入毛细血管的血液中，与红细胞的血红蛋白结合后，把富含氧气的血液送到心脏（肺循环），再借助心脏的帮助，输送至人体各部分（体循环）。氧气被组织细胞利用后，会产生二氧化碳等废弃物，二氧化碳经由血液运至肺泡，再呼出体外。

2.通道器官

鼻腔、咽喉、气管、支气管和肺泡。

3.运输（循环）器官

氧气、养分、二氧化碳和废弃物等物质靠血液和血管来运输和运搬，所以呼吸器官的机能与循环机能息息相关。循环器官的健康与否，直接影响着呼吸的效果。因而自行车的运动不仅能增加肺活量，强化呼吸器官，也能畅通血液，强化循环器官。

三、调节呼吸的机制

1.听从大脑控制的呼吸

当大脑发出呼吸命令时，先到达延脑，由呼吸中枢主宰下令呼吸。（因此延脑以上被切断时，人体并不立即停止呼吸）

2.无意识的末梢神经，反射性地调节呼吸

1.来自肺的条件反射。肺部组织里的迷走神经支配着呼吸系统的绝大部分器官。当吸气至某一程度时，迷走神经受到刺激，人自主不再吸气，改为呼气。同样，当呼气至某一程度时，迷走神经受到刺激，自主不再呼气，改为吸气。尤其在睡觉等安静的时候，人体也能自主呼吸，完全有赖于这组迷走神经在发挥作用。

2.来自血管的条件反射。体内存在某种感受血压的“接收器”：当血压变高时，“接收器”会反射性地降低血压，减少呼吸频率。

3.来自颈动脉与大动脉的条件反射。当体内二氧化碳过剩，氧气不足时，身体便会反射性地促进呼吸。它对血液中的缺氧最敏感。

4.来自肌腱的条件反射。肌腱受到用力（肌腱收缩）的信息，就会反射性地促进呼吸。

5.受到乳酸等代谢物的刺激，人体就反射性地促进呼吸。

6.来自身体其他部位的条件反射。皮肤突然被水泼溅时，人经常会不自觉地深吸一口气。除了皮肤，黏膜、眼睛、鼻子和内脏等部位也有同样的反射。

3.氧气代谢调节呼吸

血液依靠红细胞的血红蛋白携带氧气和二氧化碳，如果不先将肺泡中的二氧化碳排出，血红蛋白就没有空间容纳氧气。所以要先用力呼出二氧化碳，氧气才能与血红蛋白结合。

第2课

腹式呼吸

一、何为腹式呼吸

生活中，人体一般不需大量的氧气，所以只用肺部的力量，浅浅地呼吸即可，这种方法称作胸式呼吸。胸式呼吸的缺点是肺部没有全面扩展，氧气往往没有到达肺部的尖端部分，所以比较容易出现纤维化或肺结核等病变。

想通过一次呼吸获得大量氧气，非腹式呼吸不可。这种呼吸方式需要经过后天学习，学声乐与禅修的人可以将呼吸拉长，就是掌握了腹式呼吸的原因。利用横膈膜的上下移动（如手风琴的工作原理），可以让肺伸展至最长、最大，大量地吸进空气，让所有肺泡一起充分换气。