自生法训练在体育教学中的运用

石晗生

【摘要】体育教学的目的是使学生能全面更好地掌握体育运动知识，达到身心健康的目的，在体育教学中推广与运用自生法训练，可以使学生逐渐产生自动反应能力；消除紧张状态，使身体得到充分放松，整个身体和大脑恢复到协调状态，更好地发挥自己的运动水平。

【关键词】心理训练 自生法训练 作用 训练方法

【中图分类号】G807.4 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）01-0219-02

一、自生法训练的定义和作用

自生法训练一种积极地自己指导自己的心理训练方法，运动员掌握了这种方法，能逐渐产生自动反应能力，当出现紧张状态时，身体会放松，使整个身体和大脑恢复到协调状态。

自生法训练最初是二十世纪三十年代德国精神病学家舒尔茨创造出来的。现在，欧洲的诊所广泛的使用这种方法来治疗紧张或压抑造成的各种疾病。自生法交给人们有意识地控制那些所谓不自主的身体功能（如心跳和新陈代谢等），想象和肯定的暗示，正是这种训练的一部分。

现在各国类似这种训练的方法很多，这种方法最初叫作“自我暗示与放松训练”，是舒尔茨到印度对瑜珈术的暗示法进行调查研究后，回国给病人治疗时运用的。他把患者分为给药组和给药加暗示组，经过一个阶段的治疗，发现后者有显著效果，于一九三二年出版了《自我暗示与放松训练》一书。以后有人又运用这种方法训练舞蹈演员和运动员，皆获得巨大成功。原先西德的简化放松训练，东德的积极疗法，日本的自律训练，美国的研讨训练等，都是与这种方法相类似的心理训练方法。

一九七一年苏联医生奥德斯基发表了一本小册子，指导各种职业和苏联人掌握自生法技术，这种方法已经使苏联的舞蹈演员和运动员获得巨大成功。奥德斯基指出：“自然发生法能给人以额外的力量，使人达到最佳状态，在任何体育项目中获胜。”并说：“我们可以把这种方法叫作心理体操，通过这种方法，人们可以完全控制自己的心灵。”掌握了这种方法以后，就能在任何地方和任何情况下，使自己在很短的时间内进入放松、机敏的自然发生状态。

二、自生法训练方法

经过学习外国先进经验，结合教学实践我们总结了一套心理训练方法——自生法训练，在体育教学中收到了良好的效果。

自生法训练共分姿势、准备动作和六种练习

（一）姿势：选择下面一个最符合自己情况的姿势。

1.马车夫：想象一个老式马车的车夫在一次长途旅行中的从容姿态，坐在椅子或凳子上，头微微前倾，手和胳膊轻轻的放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。

2.软椅：舒适的坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取较舒适的姿势，脚尖略微朝外，闭上眼睛。

3.躺式：仰面躺下，头舒服的靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略微朝外，闭上眼睛。

（二）准备姿势：准备动作很简单。

想想戴上一副放松面罩，这副奇妙的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹全部舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上齿龈，慢慢地柔和地做深呼吸，不要紧张，当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次的呼吸时间都比上一次更长一些。第一次呼吸可以是一拍，最后达到六拍。然后再把刚才的过程反过来，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍为止。做二至三分钟这种准备动作，接着开始做练习。

（三）六种练习：

第一种练习——沉重感

首先，学习在身体里引起一种美妙的沉重感。闭上双眼，从右手开始做起（如果是左撇子，则从左手做起）。一边默默地重复下面的句子，一边想着它们的意思。

我的右臂变得麻痹和沉重（6-8次）；我的右臂越来越沉重（6-8次）

我的右臂沉重极了（6-8次）；我感到极度平静（1次）。

现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又带上放松面罩，重复前边的动作，包括准备动作。每天做二至三次这种练习，每次七到十分钟。

要逐字地重复前面的句子，用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在弯得越来越沉重。在做这个练习时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了，如果想象不出这种沉重感，就在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说：“我的胳膊越来越沉重。”用右臂做三天这种沉重感练习，然后用相同的方法再用左臂做三天这种练习，最后按照下面这个程序做这个练习：

双臂变得麻痹和沉重（3天）；右腿变得麻痹和沉重（3天）

左腿变得麻痹和沉重（3天）；双腿变得麻痹和沉重（3天）

四肢变得麻痹和沉重（3天）。

这种沉重感练习共需要二十一天，如果在二十一天之前就产生沉重感，也可以提前做第二种练习。一般来说，有必要用全部二十一天时间打下坚实的基础，有规律的进行练习，才能最快的获得效果。

第二种练习——热感

学习随心所欲的在身体内引起一种发热的感觉，先做两分钟准备活动，然后再扼要的重复前面做过的练习，重复一遍最后一次臂部和腿部沉重感练习，只需四十五秒到一分钟的时间，然后开始做热感练习，它的一般程序如下：

我的右臂正变得麻痹和燥热（6-8次）；我的右臂越来越热（6-8次）

我的右臂热极了（6-8次）；我感到极度平静（1次）。

在重复上面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。按照这个程序做三天右臂练习，三天左臂三天双臂，然后是右腿、左腿、双腿、四肢各三天。最后把第一种和第二种练习的最后部分合起来做一遍。

我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（6-8次）；我的右臂越来越热（6-8次）

我的右臂热极了（6-8次）；我感到极度平静（1次）

做完一遍后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复。在默读上面的句子时，想一想过去手臂真正感到热的情况，可以想象手臂正浸在盛满热水的澡盆里，或者想象夏天炎热的阳光晒着自己的手臂的感觉，如果有必要，可以在两次练习之间把手臂放在热水盆中，然后大声对自己说：“我的手臂变得越来越热”，借此来获得这种感觉。也可以想象把躯干的热量输送到四肢上去。请注意，只有当上肢产生沉重感时，再开始做上肢热感练习。

第三种练习——平静心脏

做这种练习会使自己的心跳平缓而稳定。先做准备活动，简短的重复一下沉重感和热感练习，把每个短句念三到四遍，开始要仰面躺着，感觉自己的心跳。在胸部、脖子或其他地方用手感觉心跳，也可以将右手放在左手腕脉搏处感觉心跳。通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时默默的重复：

我的胸部感到温暖舒适（6-8次）；我的心跳平缓稳定（6-8次）；我感到极度平静（1次）

这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次十分钟。

第四种练习——呼吸

学习控制自己的呼吸节奏，先做准备活动，重复下列练习：

我的四肢变得麻痹，沉重和燥热（1-2次）；我的四肢越来越沉重和燥热（1-2次）；我的四肢沉重和燥热极了（1-2次）；我的心跳平缓而稳定（1-2次）；我的心跳极度平静（1-2次）。

这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次十分钟，做十四天这种练习，以便学会控制自己的呼吸，对自己神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏地呼吸。在这个练习的末尾，把“我感到极度平静”说成“平静渗透了我的身心”。

第五种练习——胃

这种练习是训练在内脏神经丛，即在腰以上，肋骨以下的胃部引起一种愉快的温暖感觉，先做准备活动，简单重复沉重感和热感练习，心跳和呼吸练习，然后说：我感到胃部柔软的温暖（6-8次）——我感到极度平静（1次）。

在做这个练习时，可以将右手放在内脏神经丛部位。就会逐渐地感觉到这种温暖感。有的人不说上面的句子，而说：“我的内脏神经丛正散发着热量”。如果这句话更容易帮助想象，也可以使用它，这个练习做两个星期。每天二到三次，每次七到十分钟。当确实体会到胃部有温暖感时，就说明已经掌握了这个练习。

第六练习——额头

学习使自己的额头产生一种凉爽的感觉，先做准备活动，像前面一样简短重复沉重感、热感、心跳、呼吸和胃部练习、然后说：我感到额头很凉爽（6-8次），我感到极度平静1次。

在做这种练习时，可以想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头或太阳穴感到凉爽。体会一下这种感觉，在练习之前站在空气调节器的电扇前，大声对自己说：“我的额头感到很凉爽。”当确实感觉到这种凉爽时，就说明掌握了这个练习，做两个星期的这种练习，每天二到三次，每次七到十分钟。

不要骤然中止练习，每做完一遍练习睁开眼睛，逐渐地开始活动，伸展一下四肢，活动一下关节，抛掉沉重感，然后从事正常的活动。

在重复遂成的句子时，要精力集中或带有感情，使那些话融入到自己的意识中去，一边念暗示句子，一边进行想象，沉重感和热感练习往往能处于昏昏欲睡的状态。这种方法能使进入放松的机敏状态，当紧张消除后，人的头脑应当更加灵敏。下面是这个练习的总公式：

我感到人的四肢沉重和燥热——我的心跳和呼吸非常平缓和稳定——我的胃部柔软和温暖——我感到前额很凉爽——我感到极度平静。

到最后，大多数人只要重复一两次上面的句子，就能使自己进入愉快、冷静和自然发生状态。不断有规律地使用这些方法，会使这种状态增强，在需要的时间使自己放松和处于最佳状态。这了花巩固这些技术 的掌握，每天应该练习两次，每次五分钟。当充分地掌握这些技术后，人们只要简单的说：“四肢沉重，燥热、心跳、呼吸平稳；胃部温暖、柔软、额头凉爽、平静”，就能进入“自然发生状态”。

学会了这六种简单的练习，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快地体会到它的效果，使自信心普遍增弱，担忧和烦恼减少。每当需要的时候，都可以用这种方法使自己迅速进入平衡状态。

体育教师在教学中应注重学生的各种心理训练，在加强自生法训练的同时一定要注意实施自生法训练的方法，遵循心理训练的一般性原则，研究摸索学生各种心理训练的反映规律，因势利导，提高教学效率。