对我国山地自行车技术训练的几点看法

□包建兵张慧珍（.甘肃省自行车训练管理中心甘肃 兰州 730050；.甘肃省体育科学研究所 甘肃 兰州 730050）

对我国山地自行车技术训练的几点看法

□包建兵1张慧珍2（1.甘肃省自行车训练管理中心甘肃 兰州 730050；2.甘肃省体育科学研究所 甘肃 兰州 730050）

山地自行车运动是一个集速度、耐力、力量及技术于一体的综合性体育项目。优秀的山地自行车运动员不仅要具备良好的身体素质，而且要有扎实的基本技术和驾驭车的能力，技术是取得优异成绩的根本保证。本文通过运动训练、比赛实践，对如何搞好山地自行车运动员的技术训练进行了一些探讨。

山地自行车 技术 训练

2012年伦敦奥运会以后，我国山地自行车运动进入了一个新的快速发展阶段，但同时也应看到，我国同世界强队之间仍存在着较大差距。从国际比赛情况看，差距主要体现在对山地自行车运动的制胜规律了解不深，训练计划制定不能符合比赛要求，特别是技术训练还不能适应该项目的特点等。因而，有必要从山地自行车项目的特点、优秀运动员的技术训练方法、手段等方面进行审视和探讨。方有如此，才有可能使我国山地自行车项目水平有所突破，有所发展，在世界大赛中取得优异成绩。

目前，我国山地自行车运动项目发展较快，在亚洲占据主导地位。2014年在仁川亚运会上山地自行车项目男女运动员分别夺得冠军。即便是这样，但与世界高水平国家相比，还有较大的差距。制约我国山地自行车运动发展的瓶颈不仅是运动员的体能，更重要的是技术。尤其体现在骑行过程中，下坡、转弯、传动、小技术衔接和全程节奏上。如何在技术上尽快提高，使运动成绩有所突破，是面临的重要课题。通过运动训练、比赛实践，笔者认为目前在技术训练上应重点解决好以下几个问题。

1、研究技术难点，完善训练方法

根据山地自行车人车一体的技术特点，要培养运动员特殊的运动技巧及基本技能与动态平衡相结合的能力。仔细研究山地自行车比赛中下坡、弯道、小衔接技术的流畅性、灵活的传动应用、全程节奏、转折、尾随、刹车等技术、技巧。加大理论知识学习的力度，时理论和运动训练实践相结合。在训练过程中，不但要采用分解、组合、分解强化，完善技术，更重要的是对运动员进行合理的动作技术教学，使其形成技术动作正确的动力定型，避免今后对已形成的动作技术进行重新改进。尤其是强化山地自行车运动员上、下坡和高难度技术，并且使运动员有意识、有针对性地攻破难点，力求快速通过下坡操车技术的平衡和稳定，预防错误动作。

（1）山地自行车运动员的上坡技术是考验其控制人与车及身体平衡的能力。此时运动员的重心要前移，但不要太靠前，使车后轮不打滑，以避免后轮失去牵引力。上坡前，将轮盘转化成小轮。于平地骑行中相比，身体要向车把靠近，控制前轮的肘部弯曲下压，适当分配体力，控制好呼吸。无论是滑下颠簸的山地，还是绕过路上的障碍，必须都需要掌握相应的技术。

（2）下坡时身体不要过于僵直，手臂与腿保持松弛状态，身体重心降低并根据路面坡度的大小将重心后移，切勿前倾。转弯时应控制前轮，重心前移，向后踏压外侧踏板，内侧踏板抬高，行驶中注意观察，注意前方。随时调整重心。合理应用刹车制动。

（3）在转弯训练时，由于离心力的作用，运动员掌握不好会被甩出，更会影响骑行的速度。离心力的大小，直接影响转弯的速度和大小，它随着速度的加快和半径的减小而增大。为了更好的完成转弯和节约时间，运动员应使自己的骑行速度与转弯的半径得到协调，并在转弯的内外侧倾斜重心。无论何种转弯，车子的倾斜的角度和转弯应相适宜。所以，要对比赛路线多了解。适应快，对运动技术的完成速度亦会相应提高。

（4）我国男女运动员，在前轮控制技术上尚存在着一些问题，而且最常犯的一个错误就是不能充分地控制前轮。控制前轮时，应使受控制的身体压力放在前轮上让车行进。值得注意的是，当陷入混乱时，全身紧张，向后拉把，这时易造成摔跤。如果掌握好了前轮刹车技术，就能在出发时选择更快的速度，前轮刹车作用比后轮更大。所以，使用刹车手段可以更晚的拐弯和长时间保持最高的速度。转弯和死弯要灵活应用前后刹车技术、技巧，特别是利用自身的协调性和平时积累的经验，保证车不滑倒，人不摔跤，确保安全的同时发挥出正常能力。

2、全面技术训练，提高综合能力

山地自行车不论是训练还是比赛，一定要确保踏蹬、呼吸、全程三个节奏及灵活的选档技术。

（1）在速比的选择上，不要尝试采用太高的速比驾驭车，“高”档使膝盖承受很大的负荷，可能会导致超负荷运动或肌肉紧张。选择低档以便能既快而又有节奏的进行。选择理想的转数因人而异，并取决多种因素。如；进入急弯前，首先变速较轻的传动，以便通过后能够快速启动，保证速度的正常进行。下坡时，传动比应选择链条不宜吊链的状态。上坡时，选择在自己正常踏蹬节奏的范围内。踏蹬节奏主要的要领是动作协调自然，用力集中。在坐骑和立坐体位姿势中完善合理的驾驭车技术。

（2）踏蹬频率是构成驾驭车技术的重要因素，是有效踏蹬技术的综合体现。所以，更应提高踏蹬动作的圆滑性来克服现存的速度障碍。

（3）呼吸节奏主要在出发抢位和最后冲刺时频率加快。训练和比赛中途一般都是比较均匀，有时在中途变速摆脱对手时也会出现呼吸频率加快，但应采用较深呼吸及时调整。

（4）全程骑行节奏是集呼吸、踏蹬、传动、体力分配等综合技能的体现。在国内、国际比赛中，甘肃王祯、安徽姬建华、云南朱永彪、江苏任成远等优秀运动员，尤其在某一时点上状态欠佳的情况下，通过及时调节，如，采用自己的节奏骑行，较小传动、圆滑的踏蹬动作，分配好体力等，在较落后的位置，调控心态，在大赛中取得了优异成绩。不像年轻运动员在状态不好的情况下，放大传动，心理慌乱，没有了自己的节奏，越骑越没有感觉。所以，在训练中应该更加完善骑行节奏。

3、对比赛路线铭记于心，提高路线的适应能力

山地自行车的比赛不论是国际还是国内，大型赛事从报到到比赛，运动员适应场地的天数不超过4天。在国内还好一些，在国外，运动员早上训练还要乘车一个多小时才能到达场地。短短的时间，紧张的训练，要求运动员在适应路线的同时，一定要铭记比赛路线属于能力型还是技术型。熟悉路线应通过各个地段，一圈有多少下坡、拐弯、难度较大的坡度、平道及上坡的坡度及距离。特别是湿地泥泞的雨雪天，应特别小心。此外，根据路面特点和运动员自身应有的技术水平做到心中有数。在大脑里有一个比较清楚的路线图，以便于传动比的灵活应用和技术动作的合理完成，减少不必要的时间浪费。

3.1、路面的选择

不论是平道、弯道、上下坡，在比赛时一定要沿着自己训练时所骑行的路线进行，预防树根，器皿尖利物容易损坏车轮和破胎，导致遗憾退出比赛。

3.2、弯道的选择

我国大部分运动员在平道进入弯道、下坡进入弯道、上坡进入弯道的水平都较差。或是降低了正常的速度慢速通过，或是速度过快导致在弯道定车，亦或是失误下车或者摔跤。在平道和下坡，主要掌控好自己的骑行速度，选择切线路段并结合自己适宜的传动大小。上坡弯道主要调节好传动比，但一定要清楚坡顶的坡度，预防因传动过大导致专项力量不足出现失误而下车。

3.3、较复杂的高难度下坡路面

近些年，我国山地车的比赛路线和时间同国际比赛有所接轨。比赛时间一致，比赛路线突出了速度。但无论是国内锦标赛还是全运会，较复杂的高难度下坡路面几乎没有，导致国内运动员参加国际大赛时，尤其是面对欧美国家设置的路线无法骑行，只能推车通过。所以，增加高难度路线刻不容缓。骑行高难度下坡时，首先要具备勇气，必须控制好车辆，保持车辆平衡。坡度较大时，先把车速减慢，下坡时保持车速的稳定性。关键是降慢速度，并将身体移向车座后边，重心在两脚及脚踏部位，注意力集中，看清路线。

3.4、小环节衔接路面

面对该路面，一般来说，所有优秀运动员都能骑行通过，但是通过的速度和流畅性不一。优秀运动员在此环节中，常采用惯性和变速比技术、技巧。既调节机体，节省耗能，又不影响骑行速度。在训练中应采用分解和组合的方法，加强训练。

4、重视比赛出发抢道的技术训练

在山地自行车越野比赛中，根据排名站在前一排的一般有八位运动员，选择最佳出发位置就相当重要。这时应根据对手和前面进入山道的距离判断排位是左还是右。当出发枪响时，要抢占有利位置。这时很容易造成运动员拥挤、下车、摔跤、受伤。因此，在平时训练中，要提高运动员的自我保护意识。让运动员清楚，既要保护自己的安全又要利用自己的智慧和技术，安全骑出并抢占有利于自己的比赛位置，并控制或破坏对手的骑行节奏，造成对手体力消耗或其他的意外，造成心理压力和情绪紧张。

5、充分认识山地自行车发展的规律，提高运动员的个体能力

山地自行车运动是一个集速度、耐力、力量及技术于一体的综合性体育项目。对技术要求比其它自行车项目更高。比赛路线在山丘沟壑地段，时上时下，时左时右，起伏不定。有较高难度的下坡，也有较平坦的平道，比赛路线决定了山地自行车项目的特殊性。一般来说，优秀运动员要有较好的心肺功能，强大的肌体供能能力，完善的专项技术，良好的心理素质，顽强的吃苦精神和勇气。根据山地自行车竞技运动的发展规律，技术和体能是最重要的因素。一名优秀的山地自行车运动员应具备娴熟的驾驭车的技术。如果驾驭车技术不娴熟，不完善，就不可能在比赛中顺利完成赛事，更谈不上创造好的成绩。如果运动员体能好，但技术差，在训练、比赛中往往会有力使不上，既会影响骑行速度，又易摔跤，运动成绩很难提高。另外，优秀运动员还应该具备良好的心理素质。有些运动员看起来技术水平和能力都不错，但每次遇到比赛成绩反而不如平时训练的成绩，特别是大型的比赛。因此，必须加强心理素质的培养。山地自行车同其它竞技体育项目一样，就是要充分体现“更快、更高、更强”的奥林匹克精神。

6、结语

山地自行车运动是集力量、速度、耐力、技术、全程节奏于一体，是人、车结合的复杂半机械运动项目。它对优秀运动员的综合能力要求很高。不仅要求运动员具备良好的骑行技术、人与车结合能力、稳定的心理素质，还必须具备良好的身体素质。只有以良好的技术基础为积淀，才有可能保障其水平的发挥。因此，优秀山地自行车运动员欲取得优异成绩，就必须在技术训练上有所突破，有所创新。

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