久坐不动易引起腰肌劳损不妨试试倒走和平板支撑

文/沈非



久坐不动易引起腰肌劳损不妨试试倒走和平板支撑

文/沈非

腰椎承载了上半身所有的体重，久坐不动、缺乏运动、坐姿不正确都让我们的腰部承受巨大的负担，尤其是现在很多白领阶层，或多或少都患有腰痛的毛病，腰痛年轻化的现象也日益严重。为此，笔者特地采访了杭州市富阳区第二人民医院骨科专家曹操，他认为，腰痛既可作为独立的疾病，又可能由其他疾病引起，类似肾病、风湿病、类风湿病、妇科病等，“首先要排除其他疾病引起的腰痛，才能确定是不是因为久坐不动引起的腰肌劳损”。

有统计表明，对正常工作的人来说，腰椎每天前屈次数高达3000～5000次，但后伸的动作很少，长此以往，便造成椎间盘用力不平衡，腰椎后方韧带过度牵伸，从而引起腰痛。

那么，我们应该如何防控呢？曹操说：“久坐腰痛可以试试倒走，倒走对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。”上班族可以在办公室配一双平底鞋，坐累了适当站起来，小步慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，可以少量多次进行锻炼。

倒走锻炼不方便的话，也可以在家中进行负跟站立锻炼：赤足或穿平底鞋，前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上，坚持直立，坚持直立的时间越长越好，感觉一下症状有无减轻。

倒走和负跟站立锻炼对缓解腰痛有作用的话，还可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，更有助于纠正站立和行走中不合理的姿势，锻炼腰背部的肌肉，促进腰背部血液循环。

曹操提到，当工作需要久坐时，应坐高度适中的硬板椅子，坐上去使膝关节略高于髋关节，使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，减少腰部后伸，比较舒适。如果椅子过高，可将双脚垫起来，也能起到同样的效果。椅子的靠背要高至肩胛骨下面，以保护腰部。

此外，跑步达人也给我们支招。爱尚跑团的孙建卫坦言自己从来没有受过腰痛困扰，他说除了每天跑步锻炼，锻炼核心肌力是预防腰痛的最好方法。“游泳和平板支撑都是训练核心肌力的好方法。”孙建卫建议游泳动作不要太剧烈，一周2次即可。平板支撑每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

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腰痛吃什么好？

养生专家分别就肾虚、血虚和气虚引发的腰酸开出了两大养生汤：

（1）杜仲核桃汤

杜仲30克，核桃仁50克，猪骨或肉排骨适量，文火熬汤。适用于肾虚型，主要症状是腰酸膝软，劳累后加重，甚至伴有脱发、头晕、耳鸣。

（2）桑寄生红枣汤

桑寄生30克，红枣10枚（去核），鸡蛋1个（连壳），红糖适量，水煎代茶。适用于血虚型，如腰酸、下腹空坠感、心悸、面色苍白等。

腰痛怎么治疗？

下面几个简单的动作帮助上班族治疗腰疼，一起学学吧。

跳绳法：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

正步走：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走一样。

拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩向左转，另一只手的手背拍腰骶部的动作，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息、行气活血的作用。