轻断食：老观念，新方法

文/薇阁



轻断食：老观念，新方法

文/薇阁

一本被翻译成36种语言的英文书籍《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》，从2014年开始在中国大陆出版，成为图书市场的热点。该书的作者麦克尔·莫斯利医生是一名职业医师，也是BBC（英国广播公司）健康节目的制作人。2012年夏天，BBC播出了莫斯利医生与600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，节目刷新了BBC的收视率，后来莫斯利医生把断食概念写成书出版。书中所提倡的“5∶2轻断食”法已经风靡英国和整个欧洲，不少中外明星和名人都在采用。在英国甚至有餐厅推出轻断食菜单，供正处于断食日的食客享用。

《轻断食》不仅仅让你瘦，更让你获得心灵的自由。

——《纽约时报》

轻断食给我们的生活带来了积极的影响，它改变了我们的生活方式。

——《华尔街日报》

本尼迪克特·康伯巴奇（卷福）、碧昂斯·珍妮弗洛佩兹、丽芙·泰勒等全球顶级明星均在采用轻断食作为自己的全新生活方式。

——《每日邮报》

周期性断食非完全不进食

断食曾在佛教僧侣、瑜伽行者之中普遍流传。他们一般身材精瘦，精神非常好，而且很长寿。在现代社会，也会有很多肥胖、爱美人士采取断食减肥、断食排毒美容等方法，但因为长时间断食对于身体的副作用和之后的反弹，让断食这一健身减肥方式饱受争议。“5∶2轻断食”是周期性断食的一种，但从实施上，提倡一周内5天正常饮食，任选2天断食。2天的断食日要断开，而不是连续两天断食。而断食日，也不是完全不进食，而是只摄取日常的1/4热量。若以女性每天摄取2000卡热量来计算，断食日则只摄取500卡，男性则摄取600卡。

莫斯利认为这种“或饥或饱”的断食方式符合近代社会以前的人类食物消化方式。断食后身体会产生系列变化，除了变瘦之外，由于胰脏获得休息，相关疾病的发生率也会下降。饥饿感会活化体内的修复细胞，让身体变得更健康年轻。此外，脑部腺体分泌亦会因断食发生变化，使人的精神变得更好。通过断食，人体会关闭存储脂肪的代谢模式，启动燃烧脂肪的“修整与恢复”模式。

据此理，这种断食模式不但可以减肥，还可使身体更健康。莫斯利本人也称，他节食9周后体重减轻了20磅，脂肪比例从28％降至20％。血糖从糖尿病状态变为正常值，胆固醇水平也恢复正常值，而且感觉更有精神。书中的几位英国人尝试断食后，发现除了减肥效果好外，健康状况都获得不同程度的改善。

除了莫斯利医生以外，另一名介绍断食法的作者是亨德里克斯。

亨德里克斯在美国长寿杂志《哈珀斯》上发表了一篇文章《饿出自己的生机》。他在尝试断食20天后，发表文章讲述他的经历。据报道，2012年，42岁的亨德里克斯发现自己的体重不断上升，于是尝试跑马拉松控制体重，但后来膝盖受伤，只好作罢。后来的几年，他又增加了20磅（约9公斤）。不仅如此，他发现自己还有周期性发作的忧郁症，药物无法控制病情。他不断地寻找治疗方式，后来他听闻周期性断食可以治疗各种疾病。断食20天后，他成功减重25磅（约11公斤）。过后两年，他以短期断食和运动方式成功维持体重。

除了对控制体重上的作用，根据相关科学研究表明，周期性断食，对于化疗和患有自身免疫性疾病的病人有帮助，能加速细胞抵御分子受损的能力，协助身体清理受损的细胞，对包括阿尔兹海默氏症、帕金森病等疾病也有好处。

断食因人而异，适可而止

麦克尔·莫斯利医生的研究表明，轻断食的几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量会提高，胆固醇、血糖、IGF-1浓度会得到改善。你会发现，饮食习惯变得更健康，从而慢慢改变自己的生活方式。台湾运动科学协会运动营养学委员、食物营养专家王明勇，也是轻断食的支持者，他在《体内环保最重要》一书中专门推广“半断食疗法”。

琼·布里沃顿是美国一名医学博士，他在社交评论上写道：“我是一个医生，五十几岁，在伦敦工作。起初，我对轻断食有点怀疑，但我尝试了，6周就瘦了6公斤，而且觉得轻断食很简单，很轻松。我想不出反对它的理由，我跟同事们分享了轻断食方法，也向一些病人推荐使用。其中一位病人患有II型糖尿病，空腹血糖值7.2，轻断食几周后，他的空腹血糖值降到了5.9，体重减少5公斤。我希望能大力推广这种健康的瘦身饮食法。”

但由于轻断食是一种新的断食方法，目前证实这种方法的效果的科学研究还不多。但从实践经验上来说，任何一种健康养生方式，都应以“因人而异、适可而止”作为基本原则。“5∶2轻断食”的减肥方法风行之后，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红指出：很多人问，轻断食的方法我能不能用？我的回答是：如果你平日大鱼大肉，不善节制，身体肥胖，腰围太大，患有高血脂、脂肪肝，可以采用这种饮食方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足、怕凉怕冷、消化不良、营养不良，那就尽量不要采纳。尤其是孕妇、孩童、甲型糖尿病病人、饮食失调病人等，都不适合进行断食。

在《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》宣传网站上，就有网友提问：我已经够苗条了，但也想得到轻断食的健康效益，有什么办法吗？对此，网站方回答：如果你已经拥有合理的满意体重，仍然可以好好断食，但在非断食日多摄取一些高热量的食物。我们访谈过这个领域的主要研究人员他们都很苗条，也照样断食。练习一段时间后，便会找出怎样平衡断食日与进食日的饮食，让体重维持在设定的范围内。或者，每8～10天断食一天，而不是一周两天。目前，学界还没有研究过这样做的效果，但请以自己的常识判断，注意体重，不要往下掉就好。但如果你已经非常削瘦，或是有食欲失调的困扰，都不宜进行任何形式的断食。如果有疑问，请向医生咨询。

如果你想尝试轻断食

浙江大学营养学博士、食品科学与营养系教授应铁进针对轻断食说：“以能量平衡的角度来看，需要在一段时间内保持摄入的平衡。”所以，一周内五天正常摄入，两天相对较低的摄入，基本上是合理的。因为现代人应酬多，参加一场饭局就可能超出一天的标准摄入量，之后两天的摄入量降低，能够维持整体的平衡。依靠“轻断食”，可以使总热量降低，对控制体重有一定的帮助。但是“轻断食”的度要把握好，时间不宜超过两天，如果长期处于低卡路里摄入状态，人体获得的能量不够，容易导致体质下降，对身体健康造成影响。案例中一周选取1～2天断食是可行的。此外，轻断食期间，运动量也不宜过大，更适合办公室一族、脑力劳动者等。

因此，如果你在了解了轻断食的基本情况后跃跃欲试的话，可以参照以下的真是案例，根据你的实际情况制订合适的轻断食计划。

案例一：用轻断食健康减肥

分享者：刘冰（化名）

轻断食方式：一周内选取一天进行轻断食

轻断食目标：清肠、减肥

刘冰把轻断食的日子选在了周末，因为只有这时才能有时间有精力去主动选择“吃什么”。在周一到周五，都是正常饮食，食堂饭菜。周末开始进入不一样的轻断食状态。

轻断食食谱：早餐白煮蛋2个（约180大卡）；午餐水煮白萝卜（约160大卡）；晚餐炒胡萝卜（约130大卡）。

轻断食结果：

每周只选一天轻断食，第二天又可以恢复正常饮食。这样坚持了一个月，其间也偶尔配合快走。一个月后去做身体成分检测，体重下降了0.8kg左右。值得高兴的是，减掉的基本为脂肪而非水分，体脂肪量从14.5kg降到13.9kg，蛋白质依然是8.3kg，没有变，BMI（体质指数）从21.6降到21.3。

轻断食心得：

每周一天更能坚持，可以选择自己喜欢的蔬菜或水果，提前从市场采购回来。

轻断食前，尽量把冰箱清空，如果这天看到冰箱还有剩的半根香肠、慕斯蛋糕什么的，意志力不强的人又要沦陷了。

喝水很重要，准备一个大的保温杯，一天八杯水。因为水是没有热量的，喝水能有饱腹感，适当解除没东西吃带来的焦虑感。

案例二：用轻断食调整生物钟

分享者：徐雯

轻断食方式：5∶2轻断食法（一周内选两天轻断食）

轻断食目标：

调整睡眠、减肥。徐雯在一周内选取不连续的两天进行轻断食，其余日子不做改变，保持以往的饮食习惯。并在轻断食的那两天早睡，从而在次日早起，一周两次早睡早起，慢慢调整了整体的生物钟时间。

轻断食食谱：

周一轻断食食谱：早餐一片黑面包、一个白煮蛋、一个橘子（共200大卡）；午餐断食；晚餐：半斤煮芹菜、半斤黄瓜炒胡萝卜（共300大卡）。

周四轻断食食谱：早餐一个素包子、一杯无糖豆浆、四个草莓（共250大卡）；午餐断食；晚餐小份茄子炖肉末、半斤煮青菜（共250大卡）。

轻断食结果：

一周轻断食完毕，期间睡眠规律，睡眠质量也变好了，精神状态挺不错。开心的是，体重也从61.9kg下降到了60.3kg，刚饿完那天腰围小了3厘米左右，整体是瘦了

轻断食心得：

一开始中午不吃饭会有饥饿感，这个时候多喝水会有不错的缓解效果；除了开水，中午我有喝一些红茶，一来红茶暖胃二来本身就含有一定的糖分，能够延长抗饿时间。本来会焦虑肠胃不适应，不过在实际过程中，肠胃没有感觉到什么不适。