年夜饭“加点素”

牘有道是，大鱼大肉过大年。

牘除夕之夜，合家团圆，吃年夜饭。鸡鸭鱼肉，从来是当仁不让的饭桌主角。

牘北方流行“八大碗”：鱼一碗、鸡一碗、肘子一碗、丸子一碗、肉条一碗、过油肉一碗、羊肉一碗，八宝饭又一碗。碗碗不离肉味。

牘岭南喜欢“金玉满堂”：盆菜里层层叠叠堆的，多是鲍鱼、海参、虾、猪手、鸡鸭鹅肉。盘满钵满，都是肉香。

牘曾经，年夜饭的丰盛，是一年到头辛劳的期盼，是数月不沾肉香后的慰藉。

牘而今，人们日常就食不厌精、脍不厌细，传统年夜饭之肥腻，已吃不出曾经的惊艳与感动，反倒给身体重负。“每逢春节胖三斤”，狂吃海塞后，“三高”不降，胃肠受累。

牘牘锦绣餐桌，正待素食归来。

年夜饭如何加点素？很简单，先从主食下手。

五谷饭、八宝饭，杂粮最养人

年夜饭虽名为“饭”，但相信很多人没有正儿八经地“吃饭”。或是光吃肉菜，不吃主食，或是以春卷、饺子、小餐包等充当主食。

“春节不吃饭、少吃饭，往往伴随着肉类摄入量严重超标。这样高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维量的‘三高一低饮食，如果仅仅是一顿年夜饭，问题还不大，可不少人从初一到初七，天天如此，节后食欲不振、胃肠功能失调、发胖、便秘、血压血糖飙升，在所难免。”广州医科大学附属第三医院营养科主任曾青山如是说。

除夕夜的主食，大家不妨试试五谷饭或八宝饭，喜庆又有营养。

五谷饭是用五种谷物蒸煮而成的米饭，具体选择哪五种谷物，可以根据个人爱好来定。常用的谷物有大米、小米、小麦、高粱、黄米、紫米、燕麦等。

八宝饭是用糯米及数种辅料蒸制而成的。常见辅料有红枣、葡萄干、桂圆、玫瑰、枸杞、核桃、瓜子仁、红豆沙等。

“三三不尽”，选好一桌年夜菜

曾青山建议，春节外出点菜或准备家宴时，想多吃点素菜，应记住三个“1/3”：餐桌上，应有1/3肉食、1/3素菜、1/3素炒肉。俗语说，“三三不尽，六六无穷”，记住“三个三”，好备年夜饭。

上菜的顺序，也有讲究。

现在几乎所有酒店，上菜时都是先上鸡鸭鱼虾，最后才上蔬菜。宴席前期，人们肚子饿，肉食往往被一卷而空，待到后期上蔬菜，人们已经吃得七八分饱，意兴阑珊，面对再诱人的蔬菜，也不容易提起兴趣。于是，蔬菜往往“被剩下”。

若把上菜的顺序倒过来，先上蔬菜，再上肉食，就不存在这些问题了。当然，也可以先吃点餐前小吃，如拌青瓜、拌木耳、拌蕨菜等。

山珍、仿荤素食：素菜也能吃出年味

年夜饭里的素菜多了，您是否担心过年气氛变淡了？

其实，选对了素菜，可以为年夜饭增香添色，让家人品尝到更丰富的新滋味。

曾青山推荐大家选择一些菌菇类食物，如杏鲍菇、猴头菇、松茸、鸡枞菌、牛肝菌等。“菌菇向来被视作‘山珍，名为素菜，口感近似于肉食，柔韧嫩滑。从营养的角度看，菌菇类的氨基酸、维生素、矿物质含量都比较丰富。”在中医理论里，很多菌菇都有健脾益胃之效，有助消化。

现在，市面上还有很多“仿荤素食”，比如用豆制品制成的素鸡、素鱼、素腊肉，用魔芋制成的素虾仁、素毛肚，用土豆制成的素肉丸等。其色、香、味，与真荤菜无异样。把它们摆上年夜饭桌，能给家人一个意外之喜，吸引“肉食兽”爱上素食。

曾青山提醒：“商家制作仿荤素食时，通常添加了调味剂、香料、人工色素等添加剂，不宜一次性大量食用。糖尿病病人和高血压病人吃仿荤素食时，尤其要算好食用量，以免淀粉及钠‘超标。此外，菌菇类食品和豆制品都含有一定的嘌呤，建议痛风病人浅尝辄止，以免引发痛风。”

蔬菜不要“重口味”

上汤、白灼最相宜

过去春节外出就餐时，曾青山点过一道炒芹菜。上菜时，只见芹菜绿油油的，令人胃口大增。吃一口，又脆又嫩，浓香满溢。

“为什么这么好吃？它应该是用猪油渣来炒的，还经过‘过油的处理，加入的盐、糖、味精、酱汁肯定也不少。”健康的素菜经过不健康的烹调，也会变成“垃圾食品”。

春节烹饪蔬菜，别过分追求“重口味”，多采用上汤水煮、白灼、凉拌、清炒等做法，更能吃出食材的原汁原味。

荤菜“素吃”

卤水、清蒸、清炖

同样的荤菜，如果能选择比较“素”的烹饪方法，如蒸、卤、炖等，也可减少人体摄入的油脂量。

曾青山说：“广东人过新年，都喜欢吃烧鹅、烧乳猪、脆皮鸡。制作这些菜，不是先用食用油在肉身上刷一遍再烤，就是要用油炸。还有像五柳鱼，里面的鱼肉和五柳丝都吸饱了油。类似的荤菜，每样吃几块，摄入的油量就占了一天油脂推荐摄入量的一半。不如做成卤鸭、白切鸡、清蒸鱼，健康得多。”