关于中职体育短跑专项力量训练方式的探讨

张欣亮

（宜兴中等专业学校 江苏无锡 214206）

关于中职体育短跑专项力量训练方式的探讨

张欣亮

（宜兴中等专业学校 江苏无锡 214206）

作为田径运动的基本项目，短跑运动在竞技运动中具有一定地位，对田径运动以及其他竞技运动的发展具有直接的影响。因此，应当对短跑运动专项力量训练的状况以及其中出现的问题进行深入分析，进而形成深刻认识，并针对这些问题采取有针对性的措施保证短跑专项力量训练的有效性和科学性。本文围绕中等职业院校体育短跑专项力量训练的方式展开分析，以期促进中职体育短跑专项力量训练工作得到更为良好的成效。

中等职业教育 体育 短跑 专项力量训练

短跑专项力量训练在理论上应当符合短跑专项竞赛的要求。对运动实践进行分析可知，田径运动更加重视速度的比拼，而运动员的肌肉力量是影响其成绩的重要体能因素，对其运动技术的掌握以及良好运动成绩的获取具有决定性作用。在当代田径运动中，其技术核心问题就是运用有效措施增强运动员的运动技能，从而促进其专项运动速度实现最大化。对此，短跑运动员应当充分重视专项力量训练，采用有效的训练方法提升自身专项运动速度。

一、中职体育短跑专项力量训练方法

1．最大力量训练项目

最大力量训练项目具体是指在短跑运动中，运动员能够发挥出相较于自身而言最大的收缩力量的能力，这个项目对短跑运动员的加速能力具有较为直接的影响。最大力量训练项目主要包括两个部分，即肌肉建设性训练内容和大强度肌肉内协调训练内容[1]。其中，需要注意的是，肌肉建设性训练主要要求训练具有一定重复性，负荷强度较为适宜，训练动作节奏相对较为缓慢。并且在训练过程中应当适当增添柔韧性训练和跑步训练。

2．快速力量训练项目

快速力量训练以最大力量训练为基础，在其基础上促进短跑运动员的肌肉能够在最快的时间内发挥出力量。同时，由于运动员肌肉的收缩速度与收缩力量对其快速力量具有决定性影响，因此，应当对运动员肌肉的收缩速度与收缩力量进行针对性训练。快速力量训练项目主要包括跳深训练、负重蹲跳起训练、负重跑跳训练三个部分[2]。其中，跳深训练要求运动员在下落后应当立刻尽量的向上高跳。而负重跑跳训练需要教练员严格把控训练时间，保证其能够控制在非乳酸能供给的范围之内，将训练与训练之间的空隙时间控制在磷酸肌酸能够得到充分恢复的时间即可。

3．快速力量耐力训练项目

具备快速力量耐力的短跑运动员能够在短跑运动过程中长时间的保持快速用力。这种能力与运动员的最大力量具有直接联系，在同一负重的条件下，不同短跑运动员能够重复完成的训练次数取决于其最大力量，若是短跑运动员的最大力量较大，那么重复完成训练的次数就较高，充分反映出其力量耐力较强。运动员快速力量耐力训练项目对其在短跑运动终点跑的过程中能否始终保持较快速度具有直接的联系[3]。

4．爆发力量训练项目

运动员的爆发力能够反映出其快速力量，拥有较强爆发力的短跑运动员在短跑运动过程中能够在肌肉张力逐步增加的条件下以其最快的速度克服自身奔跑中产生的阻力。爆发力量训练项目的负重强度应当根据具体需要来制定，可以在训练中以30%的强度负重进行训练，也可以不负重，单纯的克服体重进行速度训练[4]。需要注意的是，当负荷重量较大时，在强度较高的训练中，应当控制训练的重复次数，适当的减少重复次数。当负荷重量相对较低时，在强度低的条件下，可以适当的增加训练的重复次数。根据训练的重复次数将间歇时间控制在1分钟到3分钟，或者控制在3分钟至5分钟。

二、中职体育短跑专项力量训练的主要内容

1．以髋部为轴心的加速摆动训练

髋部的运动学特征是衡量短跑运动水平的重要指标。以髋部为轴心的加速摆动训练方式主要有腿部在负重或不负重条件下以最快速度模拟跑步的训练、弓箭步换腿跳训练以及以摆动着地动作为主的“车轮跑”训练等。另外，高抬腿训练、跨低栏训练、跳跃训练等对短跑运动员快速力量的增强具有重要作用。短跑中髋部的运动状态在剪绞——腾空中才能够凸显出来，而跳跃训练恰恰符合其特点，通过大幅度快速直腿跑能够促使髋部关节剪绞——制动力量得到显著提升。

2．以膝关节为中心的超等长力量训练

运动员膝关节在短跑运动中具有缓冲和伸展的作用。在受到巨大冲击力的情况下，运动员膝关节会以前屈的状态发挥缓冲作用。并且在伸髋动作发生的同时，运动员的膝关节会随之做出蹬伸的动作，其以较小的缓冲与蹬伸促使运动员的身体能够保持平衡，减少运动员垂直速度的变化，进而将髋部的剪绞力加速作用于地面，形成促进运动员获得加速的推动力。支撑膝动作所需的力量来源于反应性力量或超等长力量。所以，应当加强跳深训练和跳栏架训练，利用这些垂直方向的跳跃训练锻炼短跑运动员的支撑力量和膝关节力量[5]。

3．以肩部为轴心的摆动力量训练

上肢摆动力量训练是国内短跑运动员专项力量训练中较为薄弱的项目。相较于国内短跑运动员上肢肩部肌群发展较为薄弱的情况，国外短跑运动员上肢肩部肌群更为发达。究其根本是国内短跑运动员在长期训练过程中运用的训练方法和训练方式不够全面

4．科学，使得其上肢肩部肌群未得到充分的锻炼

以肩部为轴心实施的上肢摆动力量训练在短跑动力系统中占据非常重要的地位，对短跑运动员综合素质的提升具有促进作用。短跑运动员上肢摆动的方向、速度对其下肢的运动效果以及整体运动效果产生决定性影响。因此，应当加强以肩部为轴心的摆动力量训练，根据实际情况合理的制定系统的训练计划。

结语

综合上述分析可知，中等职业教育体育短跑运动员应当在教练的指导下积极参与到专项力量训练中。同时，短跑教练员也应当采用多元化的专项力量训练方法保证训练的全面性、科学性和趣味性，促使中职短跑运动员的参与兴趣得到充分培养，促进其在高效专项力量训练中提升自身运动技能，从而进一步提升短跑速度，为其未来职业发展奠定坚实的基础。

[1] 王翠芳.中职体育短跑专项力量训练方式分析[J].新课程学习·中旬,2013(9):74-74.

[2] 闫仁举.短跑专项的力量训练特点与方法[J].时代报告（学术版）,2013(1):278.

[3] 王树山.短跑专项力量训练特点与训练方法[J].科技创新导报,2015(10):246.

[4] 冀征征.浅析短跑专项力量训练的方法[J].体育时空,2014(20):100-100.

[5] 车超.简析短跑专项力量训练[J].运动,2014(4):27-28.