陕西省中考体育考生冬训计划制定

韩亚玲，杜学工，袁明明

(延安大学体育学院，陕西 延安 716000)



陕西省中考体育考生冬训计划制定

韩亚玲，杜学工，袁明明

(延安大学体育学院，陕西 延安 716000)

摘要：体育在青少年的学习生涯中占据着越来越重要的位置，近年来，各省份都相继出台了体育考试政策，将体育引入到升学考试的总成绩中，学生要想在来年的考试中获取高分，离不开冬季大强度大负荷量的力量及耐力训练，本人认为，制定一个详细的训练计划对于体育教师或是学生在训练中尤为重要。

关键词：中考体育；冬季训练;注意事项

在国家将进入“十三五”发展机遇期，我国的经济已越居第二位，国民生活进入小康，温饱问题显然已成为过去式，体育方面我国从体育强国向体育大国转变，将全民健身上升为国家战略，青少年体育一直是大家关注的问题，在政府和学校推出的“阳光体育”之后，又出现了“校园足球”带动青少年走向操场，关注青少年健康，增强青少年体质，成为大家口头上的不二话题。近年来，大部分省市为推动青少年参与体育锻炼，将体育成绩列入到学期、升学考试总成绩之中，而且未来的趋势是体育成绩将会在考试中占据越来越重要的地位。陕西省教育厅在2014年便公布《陕西省初中毕业生升学体育考试工作方案》，初中毕业生中考时，体育考试成绩将由平时考核成绩和统一考试成绩两部分组成，并计入中考成绩总分。考试设备也采用信息化，电子仪器测试，一改往常由监考老师说了算，体育计入总分表明着每一个分值都特别重要，选择一个好的学校，才能选择一个好的未来。作为学生，学习压力大，每天都有写不完的作业，上不完的辅导班；对于家长，对体育的认识还远远不够，当做儿戏，认为简单地跑跑步就可以；对于体育教师如何在短时间内提高学生的运动成绩显得尤为重要。本人认为，在中考体育考试之前有一个重要的时期——冬训，对于体质差，体育成绩不理想的考生来说，冬训显得尤为重要，以下是冬训的计划制定，希望对一线的体育教师或教练员有所帮助。

1确定训练目标

首先，要清楚冬训的时间，大概是每年的十一月至第二年的三月，为期四个月，其中包含寒假，冬季气候寒冷干燥，在一天的下午三点至五点是室外温度较高的时段，选择这个时段可有效防止损伤、受冻等意外伤害。其次，冬训达到的训练成果，教师要在训练前后做模拟测试，通过冬训使学生达到什么样的水平，冬训是克服人生理惰性的有效手段，提高学生机能储备，要在冬训期间，努力增进健康水平，发展运动素质，并有效发展身体主要生理系统的功能，因为身体全面发展的水平同时也决定着学生的运动技术和意志品质的训练。然后是，训练内容、训练负荷的选择，由于冬季的气候条件，学生身体关节及受损伤，训练应采用负荷量大、负荷强度小的项目，持续训练和间歇训练的方法，增强学生的耐力和柔韧性，对于技能要求高的球类项目，如篮球、足球、排球，应采用分阶段、过渡式练习，掌握球感，减少失误，冬季气温低，学生的情绪积极性差，多采用游戏等丰富多彩的科目带动项目练习。

2训练方法、内容的选择

冬训期间主要是身体素质训练，主要以持续训练法和间歇训练法，这两种训练方法的特点是：负荷量较大，负荷强度较小。对于800米、1000米项目提高成绩，发展学生的有氧代谢能力是非常实用有效分方法，中长跑项目是测试考生的耐力和速度的综合指标，在训练中，教练员应分别制定耐力练习和速度练习，耐力练习项目：匀速跑完2000米的定量跑练习；速度练习可安排多组的30米、60米的加速跑，间歇时间可放在两分钟。

冬训期间的技能类项目主要是篮球、足球、排球，主要以分解法为主，由于冬训有相对来说很长的时间，因此是建立和巩固新动作的最佳时期，教练员可在技术动作的传授同时加入一些游戏，让学生在游戏中逐步的掌握技能动作，也可以在学生现有的基础上通过短时间段的比赛形式加以建立和巩固动作定型。在整个的球类技能的传授中，最重要的是让学生对项目产生兴趣，然后去练习，去熟悉球性、球感，这样才能有突破性的提高。

冬训是提高青少年体质、机能储备的最佳时期，是培养青少年意志品质、艰苦奋斗的精神良药，但由于冬季气温低，学生的惰性大，需要很长的热身时间，再加之学生本身的体质差，对训练项目不感兴趣，体育教师或教练员在训练期间要带动、活跃气氛，避免运动中拉伤或损伤现象的出现。

3冬训期间运动负荷的调整

运动负荷是运动员有机体对特定的运动情景产生的高出于日常生活或安静状态的生理应激水平或生理反应水平，运动负荷强度则是这种应激水平或反应水平的单位量，运动负荷量则表示这种单位量在时间上的累积。冬训期间的运动负荷特征不是一成不变的，要根据不同时期进行相应的动态调整。很多人并不理解运动负荷这个词语，说简单就是运动负荷包含两个方面的因素，一是负荷强度，一是负荷量。强度是指完成动作的难度、重量、速度；而负荷量是指完成的次数或者组数。如对于运动员来说以全速冲击100米，或最大力量举起某个重量，某个非常大的难度完成一套技巧动作，运动员会消耗很大的能量，不能短时间内重复练习，这便是负荷强度。而进行距离短、重量小，可以连续进行几组练习的项目便是负荷量。因此负荷强度大，负荷量必然小。运动负荷的评定主要是通过运动员的心率，心率高说明负荷强度大，如在进行800米、1000米训练时可采用持续训练法，以匀速跑完2000米或是规定的时间内以既定的速度跑，最高心率的指标在每分钟120～140次；在进行五十米、蛙跳训练时，要求学生要有高度的精力，快速的爆发力，在短时间内完成，采用间歇训练法，最高心率指标每分钟130～150次。 前者就是量大强度小， 后者是强度大， 量就要减少。

通常在冬训期的开始，主要是身体素质的训练，负荷量大，强度小，主要是增强学生的耐力练习，在中长跑中不断地调整呼吸，在考试中不至于跑完中长跑项目后体力不支，球类技能的训练要少一些，可以通过游戏的形式进行掌握。随着冬训期的进行，学生的运动耐力会逐渐的增强，此时可将训练时间倾向于力量训练和专项技能训练，通过强度大的力量训练锻炼学生的爆发力，此阶段主要是学生速度、爆发力、技能提高的关键期，体育教师一定要做好训练后的放松运动。而在冬训后期，两种训练方式循环进行，在进行了高强度的训练后，有一个休整期，以实现学生体能的超量恢复。

4冬训的注意事项

4.1重视柔韧性训练，防止运动损伤

柔韧性训练非常重要，特别是冬训期间，因为冬天本身气温低，人的活动能力就受到影响。在这种情况下即使不进行力量训练，柔韧性都会降低，更何况进行了力量训练，那就更需要柔韧性的辅助。中小学生运动员要采用缓慢式活动， 因为少年儿童关节牢固性差， 尤其13～16岁由于生长发育快，体重增加，最容易受伤。由于冬训期间室外温度低，在热身活动之后，一定要加上柔韧性训练内容，充分的拉伸韧带，活动肢体关节，是肌肉骨骼充分的活跃起来，避免在接下来的训练中出现韧带拉伤、损伤、关节扭伤。

4.2准备活动和放松活动同等重要

冬季气温低，身体发僵，人从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩， 关节和韧带僵硬，体内的代谢放缓。在这种情况下，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤，而且由于心跳加快，还可能引起恶心、呕吐等不适应症状。因此，准备活动是冬季田径训练的重要组成部分，为了克服生理惰性，使身体各关节、肌肉、韧带都得到充分的活动，避免不必要的运动损伤。做好准备活动，使全身的肌肉、关节活动开，体内器官， 尤其是心脏和肺器官进入适应运动的状态，提高神经中枢的兴奋性，加快血液循环和物质的新陈代谢。冬训期准备活动要做到浑身发热，这样开始活动，便会觉得四肢有力，精神饱满， 寒冷也不足惧了，准备活动不可过快过激，采用匀速慢跑的形式进行。

运动后的放松也很重要，运动后的“冷切”如同运动前的“预热”一样不可忽视，只有这样才能达到预期训练的功效。放松时要注意力度，尽可能的采用双人相互放松的形式，一人趴在海绵垫上，另一人用中等的力度给放松的人按摩，放松时间要根据训练的负荷进行设定，训练负荷越大，放松的时间就越长，同时注意保暖。

4.3调整情绪，防寒保暖

冬季阳光照射时间短、气温低，人体各器官的惰性大、运动机能处于较低水平，人的情绪也极易低沉，这时教师要多用语言引导、鼓励，消除学生在冬季训练中的紧张心情和畏寒思想， 使各机能器官处于良好的运动状态。在一些慢节奏的力量练习时可通过聊天讲笑话，带动气氛，提高运学生的兴奋性，让愉快的心情相伴训练，使大强度或高密度的冬训不至于加重运动器官的磨损，降低骨骼和肌肉的损伤几率。

考生冬训时易出现上呼吸道感染疾病，所以在室外训练时一定要注意身体的保暖，包括每次训练课的准备活动、训练间歇和放松时间以及训练结束后都应该及时增减衣物，保存好身体热量；在做热身活动时可穿羽绒服、戴帽子、手套和薄纱口罩，当身体预热出汗时可将多余的衣物脱下放置在通风或有光照的地方，在中途休息或是训练结束后要及时穿上衣物保暖，避免着凉。特别注意的是学生在进行1000米800米训练时很容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此，为减少吞咽进过多的冷空气，运动时，体育老师应当提醒学生尽量采用口鼻同时呼吸，三步一吸三步一呼的节奏，用口呼吸时，不宜张口太大，嘴唇微张，舌尖顶住上颚，切勿在热身跑时嚼口香糖、说笑打闹等。

避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。大雾天气不宜长跑，因为运动时呼吸会加深加快，雾天空气中的灰尘杂质、细菌病毒含量较多，造成室外空气相当污浊，能见度大大降低，常会引起呼吸道及其他疾病发生。当室外大风降温、大雾、降雪不能到室外训练时，室内的适当活动也是冬季锻炼的好办法。在室内锻炼时，要先将室内通风换气后，可选用一些克服自身重力的练习，如仰卧起坐、俯卧撑、静力支撑等项目，还可以讲解一些考试中某些项目的应用技巧或是体育与健康理论方面的知识，增强学生的体育认知。

4.4保证营养与恢复

根据运动训练学原理，运动成绩的提高除了进行科学的大强度大运动量的训练外，科学的休息、恢复、和营养保证也起着重要作用，是使运动成绩提高的重要保障。高强度和大运动量训练后，学生需要摄入高营养的物质以保证训练所消耗的能量， 如蛋白质、脂肪、糖、无机盐、维生素等，食物种类应多样化，不要过于单一。另外训练后身体透支,肌肉细胞大量损伤,需要充分的休息,以促进机体恢复和肌肉生长，最好的机体恢复方式就是睡眠，有一个好的睡眠质量就会出现超量恢复。

5总结

冬季对于参加中考体育的考生来说，是体育成绩提高的绝佳时期。次训练计划的制定是根据陕西省中考体育改革后，与历年中考相对比后制定的，具有高度的实践价值。不论教师在训练指导时，还是家长、学生在自我训练时都要遵循一些训练要点，切勿盲目进行练习。

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中图分类号:G807

文献标志码：A

文章编号：1671-1602(2016)08-0255-02

作者简介：韩亚玲(1990-),女，汉族，陕西靖边人，延安大学在读研究生，研究方向：体育教育训练学。

杜学工，男，延安大学体育学院副教授。

袁明明，男，汉族，山东肥城人，延安大学在读研究生。