中考体育立定跳远高分攻略及训练技巧

邓子庭

摘 要：立定跳远是“达标”项目，是各地体育考试、会考的必测项目或选测项目之一。训练或考试中，立定跳远的做法或技巧不同，成绩也会不一样。就中考体育的立定跳远高分攻略与训练技巧进行探究，其中包括影响立定跳远成绩的因素、立定跳远的动作要领、立定跳远的辅助练习、立定跳远的高分策略以及立定跳远训练的注意事项等。

关键词：中考体育；立定跳远；训练技巧

规范的立定跳远动作应当得到力量与美感的支持，不仅需要运动者具备较好的身体素质与心理素质，同时还要熟练掌握每一个动作技巧，根据自己的身体状况协调发力。为了能够提高学生的中考体育成绩，笔者结合自身的经验对立定跳远的高分攻略进行简要介绍。

一、影响立定跳远成绩的因素

（一）力量因素

在完成立定跳远动作时，力量因素主要针对的是运动者的下肢肌群以及对爆发力的掌握。因此，对其踝关节的力量提出了超高的要求。立定跳远动作的最后发力点在前脚掌和脚尖，这就要求运动者的踝关节具备较强的力量。

（二）协调因素

协调因素指的是运动者对骨盆肌群与下肢肌群的协调用力。在立定跳远运动中，正确的协调用力标志主要体现在髋关节、膝关节以及踝关节中，运动者的上肢部位要做好协调处理，确保上肢的摆动动作可以更加协调，从而发挥带领与提拉的作用。

（三）摆动因素

在立定跳远动作中，臂的摆动必须要采用直臂摆动的方式，摆臂的幅度越大，带领与提拉作用也就越强。教育者需要着重注意学生的摆臂情况，避免他们出现曲臂摆动的现象。

（四）能量因素

能量的转换主要体现在运动者从站立姿势转变为下蹲姿势，借势得到动能，能量因素就相当于是跑步运动中的助跑。它不仅可以有效提高运动员的速度，同时还能够大幅增加跳远的距离。

二、立定跳远的动作要领

一套完整的立定跳远动作主要由预摆、起跳、腾空、落地这四个部分组成。

（一）预摆

运动者的双脚要左右分开站立，宽度需与肩持平，双臂前后摆动。在做出前摆动作时，双腿要持续伸直，做出后摆动作时，双腿要屈膝并下降重心，上身微微前倾，双手尽可能地向后摆动。

技术要点：运动者要注意上肢与下肢动作的协调性，在摆臂的时候要做到“伸”“屈”“降”，上身保持前倾。

（二）起跳腾空

运动者的双脚要用力且快速蹬地，双臂稍稍弯曲后，朝前上方位置摆动，同时向前上方跳跃，做好展体动作。

技术要点：双脚的蹬地力度要大，双腿与双手要保持协调，跳跃在空中时，身体要充分展开。

（三）落地缓冲

运动者要收紧腹部，举腿的同时将小腿向前伸，双臂向后大力摆动，做好屈膝来完成落地动作。

技术要点：应当准确把握好小腿的前伸时机，在做好曲腿动作的同时伸臂后摆，在落地时要向前而不往后。

三、立定跳远的训练技巧

（一）立定跳远的辅助练习

1.挺身跳

从原地屈膝的动作开始起跳，运动者要在跳跃的空中做出直腿挺身动作，将髋关节全部打开的同时进行弓背，在落地时要做好屈膝。

2.收腹跳

从原地直立的动作开始起跳，运动者要在跳跃的空中做出曲腿抱膝动作的同时，用双手在腿前方完成击掌，在落地时应注意屈膝缓冲。

3.单足跳前进

通常情况下，运动者可以采用左去右或右去左的方式进行练习。需要注意的是，最佳的练习距离为25～30米，最佳的练习次数为3组左右。

4.蛙跳

运动者要将两脚分开与肩同平，做出半蹲姿态后，上身微微前倾，双臂在身体后侧做出预备姿势。双腿要用力向后蹬出，同时尽可能地将踝关节、膝关节、髋关节充分伸直，双臂要以最快的速度向前摆出，身体朝前上方用力跳跃。而后，采用全脚掌落地的方式屈膝缓冲，双臂要摆成之前的预备姿势。蛙跳的训练次数为每组5次，单次训练3组左右即可。

5.障碍跳

在训练开始之前，教师要在训练场地中放置6～10块海绵垫，间距控制在1米左右。运动者站在海绵垫后方，双脚左右平行，屈膝向下，双臂向后做出预备动作，利用脚掌的力量尽力向前上方跳跃。需要注意的是双臂配合的协调性，在落地屈膝缓冲后立即开始下一次的调匀练习。训练次数应控制在6组以内。

6.跳台阶

运动者要将双手放到身后，双脚左右平行站立，做出标准的屈膝半蹲动作。而后，充分利用前脚掌的力量进行连续跳跃，连续次数在30次左右，可重复3次。

（二）立定跳远的高分攻略

1.注意双臂摆动与呼吸调整

运动者在预摆时需要将双臂放松，从下至上慢慢地摆至头顶上方，同时要随着动作来舒缓地吸气，双臂在从上至两侧后方摆动时，要随之放松呼氣。在起跳时，运动者要将双臂快速地从下向上送至头顶，同样快速地深吸一口气后，将双臂下摆至身体的后侧方，动作也一定要快速、准确。此时不要呼气，应当憋气，从而为肌肉存储更多的能量，为跳跃动作打好基础。

2.注意身体的重心前移

在跳跃动作之前，运动者要在双臂摆至身体两侧的后方位置时，上身同时微微前倾，做出标准的半蹲姿势，双脚脚跟要随之提起，利用前脚掌的力量紧紧抓地，以此保证身体的平衡。

参考文献：

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