不同烹调方法对食品营养素的影响

◎ 陶宗虎

（南京旅游职业学院，江苏 南京 211100）

烹调是刺激人们食欲，提高消化吸收率和食品利用率的主要方法。烹调能改善人体营养状况，为人体提高必要营养素。在烹调过程中，不同食品或不同烹调方法都存在相应营养素损失情况。本文就分析不同烹调方法对食品营养素的影响。

1 烹调方法

烹调是食品加工的主要方法，烹是利用加热方法使食品成为菜肴，调是通过调味增加菜肴的可口度、色泽。烹调方法复杂多样，包括蒸、煮、炒、炸、煎、煨、炖和烤等，调料种类多，包括葱、姜、蒜、盐、油、糖、醋、酱油、鸡精、味精和辣椒等[1]。

2 不同烹调方法对食品营养素的影响

（1）烹调前处理。现今人们多食用深加工食品，追求精细粮食、精米和精面，精米在加工过程中会损失大部分的蛋白质、脂肪、维生素B、维生素E、叶酸、钙和铁等矿物元素，全面粉在加工成精面时，会损失大部分钙、铁、镁等营养物质。在食用前，人们常淘洗米3～5次，而淘洗次数越多，损失的食品营养素也越多，尤其是食品中的无机盐、膳食纤维、维生素B等，因此在淘洗大米时，不可用力揉搓，避免营养素大量流失。在处理蔬菜时，人们多会丢弃蔬菜叶子，而蔬菜叶子含有高度的营养素。新鲜蔬菜在清洗切开时，会损失部分维生素C，蔬菜浸泡时间越长，维生素C损失也越多。食品贮存过程中，贮存时间越长，接触的空气和光照越多，维生素损失也越严重。食品在冰箱贮存中，长期恒温状态极易滋生细菌；肉类食品在反复解冻冰冻过程中，会丧失肉中营养物质和肉感。

（2）炒。炒是常用烹调方法，大火或长时间的炒，会破坏食品营养素。同时炒菜加热时间、加热方式和切块大小也会影响食品营养素。因此在炒菜过程中，应采用大火急炒，缩短加热时间。炒菜过程食盐量与维生素保存成正比，因此应尽量少放盐。

（3）煮。水煮过程会部分水解食品中糖类、蛋白质，水煮后20 min蔬菜维生素C会损失30%，焯水过程中损耗蔬菜大部分维生素和叶绿素。水煮会损失大量水溶性维生素、钙和磷等营养素，也会损失肉类水分，同时水中大量氨基酸、胶原物质、脂肪等溶解，时间越长，营养素也损失也多。

（4）蒸。蒸会损失部分维生素，只有无机盐不会流失。蒸过程中，温度较沸水温度高，渗透压强，原料质地易成熟，并水解食品中部分蛋白质、糖类，更好吸收。而不耐热的维生素会损失较多，水、矿物质、蛋白质等不易流失。

（5）炖。炖的过程中，会使食品中水溶性维生素和无机盐溶于水中，食品中蛋白质、肽类、水解性氨基酸等营养物质被水解。结缔组织破坏，溶解于水中，增加汤汁黏性，提高汤汁的美味。炖汤能水解动物蛋白质，转化为易于吸收的氨基酸，保留食物精华，使其易吸收。

（6）划油、油爆、油炸。划油是将原料切成细小形状后腌制上浆，于110～190 ℃油锅中划散后快速出锅。该方法中，原料水分、维生素流失少，有较高脂肪含量。油爆油温高，加热时间短，与划油营养损失量一致，属于较好的烹调方法。油炸温度高，会使蛋白质严重变性，破坏脂肪，使食品营养值降低。油炸会明显破坏维生素B、维生素C，且油炸食品含有大量脂肪，油炸过程中会产生丙烯醛物质，影响人体消化功能，并会分解出致癌氧化物，对人体产生毒性作用。

（7）熘。熘能减少食品维生素消耗，熘的温度高，但操作速度快，可减少营养素损失。

（8）煎。在煎的过程中，用油量少、油温低、也可淋水，但食品直接接触锅底，加热时间过长，会损失大量的营养素。食品煎的过程中，会严重损失食品中的蛋白质和脂肪，产生杂环胺、脂肪热氧化产物，甚至会产生致癌物质，影响人体物质吸收。

（9）煨、烧、焖。食品在煨、烧、焖过程中，会损失大量的维生素C、维生素B，但能提高其他营养物质的利用率。食品需先经炸、煎、煮、炒等方法处理，过程短，主料块大，前期不会影响食品本身营养物质；后期小火长时间加热，使原料熟透。但会损失较多维生素，而较多营养成分会溶解于汤中，有较高营养物质。

（10）熏烤。熏烤过程中，食品会产生一种独特香味，但会产生许多对身体有害的物质。在熏制食品过程中，应采用管道干热蒸汽熏烤，温度不可超过200 ℃。烤的过程中，分为明火和暗火，明火食品烧烤，会损失较多的维生素C、维生素B、维生素A等物质，脂肪、蛋白质等营养物质易变性；暗火烧烤也可成为烘焙，炉内温度高，原料受热均匀，能减少对食品维生素的破坏。

（11）微波烹调。微博烹调食品过程中，若加水会损失大量的水溶性维生素，而微波烹调不加水可保留食品中的水溶性维生素，且微波烹调中食品保留的维生素C明显高于煤气烹调[2]。

3 结语

烹调不仅是要追求食品的色香味，也要保证食品的科学、合理、健康性。通过对食品的健康烹调，在杀死食品中寄生虫、微生物时，也应添加不同的营养价值食材，保持食品健康合理性。在烹调过程中，应选择科学的烹调方法，能满足食品搭配合理性，满足机体所需营养需求。

参考文献：

[1]严朝阳.探讨不同烹调方法对食品营养素的作用[J].现代职业教育，2015（18）：145.

[2]黄启红，熊 娟，伍玲燕.不同烹调方法对食品营养素的影响[J].食品工程，2013（1）：62-64.