基于健康视角下长跑爱好者的身体锻炼研究

任婷婷

（太原学院，山西 太原 030032）

随着时代发展，越来越多的体力劳动被边缘化，取而代之的是纷繁复杂的脑力劳动，社会的进步更加依赖于脑力劳动者的贡献，因此突显出的体力劳动贫瘠、身体机能下降的现象逐渐被人们关注起来。通过参加体育活动进行身体锻炼已经成为现代人增强体质和保持健康的一种主要方式，长跑运动正是在这样的背景下被人们重视和关注起来。由于不受场地设施等条件的限制，活动起来时间自由、形式自由，长跑运动也因此成为一项大众化的体育活动。

近年来，长跑体育赛事也逐步成为一种产业，不断推陈出新，百公里越野、50 公里跑、马拉松、10 公里跑、健身跑等，各种类型的长跑比赛蜂拥而至，全国各地的跑者因为一种爱好而聚集在一起共同开跑已经成为一种普遍现象。然而医学显示，盲从跟风、无计划、不科学的长跑运动不仅不能达到积极锻炼的效果，反而会给身体带来损伤，甚至运动猝死。

1 健康长跑的意义

作为一种体能类项目，长跑运动能够发展人的耐力素质，提高机体心血管系统的功能，并不断促进血液在人体内的循环，进而达到增加器官摄氧量、加强心脏血液供给、预防静脉血栓等作用。然而这种大负荷、高强度的身体锻炼方式也同时伴随着高风险，在长跑过程中猝死的现象时有发生，因长跑锻炼而导致关节受损、筋骨疼痛等问题的状况普遍多见。可见，科学合理的长跑锻炼方法对于长跑爱好者而言显得尤为重要。它不仅能够帮助长跑爱好者达到锻炼身体的目的，同时还能够在此过程中有效预防机体损伤和运动猝死的发生。

2 长跑爱好者身体锻炼的现状

2.1 跑步形式

长跑运动因其简单易行、方便自由的特点被广大健身爱好者所青睐，也正是因为这种低门槛的准入条件让越来越多的人参与到长跑运动中来。在公园、马路以及田径场等不同场所，涌现出了一大批的长跑爱好者，这些跑者大多数参与长跑运动的时间不长，对于自己参与的这个运动项目了解也非常有限，至于进行长跑锻炼的一些注意事项以及参与锻炼的正确方式，更是知之甚少。

在参与长跑的群体中，多数为一个人单独进行，这与长跑运动自身的特点有着密切的联系，因为时间和形式不受限制，对于长跑爱好者而言，想什么时候跑都行，没有人搭伴儿自己跑也可以，而且还不用找场地，出门随便在路上就能解决锻炼身体的问题。

2.2 跑步行为特征

长跑运动作为一项具有较高潜在危险系数的体育锻炼行为，参与者进行长跑的行为特征将直接影响到其身体锻炼的质量。

按照我国对体育人口的界定，每周锻炼频率在2-3 次，每次锻炼时间半小时以上，多数长跑爱好者都能够达到。也有甚者，每天坚持较长距离的跑步活动。跑步的距离也因参与长跑时间的长短和身体状况的不同而表现出不同的公里水平，多数保持在每次10 公里左右。

在长跑过程中，很多跑者都缺乏相应的锻炼计划，无论是长期计划还是短期计划都十分欠缺，每次跑步首先考虑的是自己的身体情况，仅仅是凭借当下的身体机能反应来实施长跑锻炼。更有甚者，随心所欲，想起来就跑一跑，完全按照心情和喜好来选择跑步的距离、时间和形式，这部分长跑爱好者是参与长跑的群体中危险系数最大的。长期无计划的长跑练习，既达不到跑步的目的，可能还会对身体造成损伤。

热身练习是任何一项体育锻炼活动所必不可少的内容，长跑作为一项高强度的体育锻炼行为，更应该在跑前做好充分的准备活动。但在实际过程中，仅见到少数长跑爱好者进行跑前的热身活动。很多跑者认为，跑步本身就是一种热身练习，不需要再过多地重复这种行为，所以只要简单活动一下踝关节、抬几下胳膊就能起到热身效果了。

放松活动是体育锻炼之后最为有效的身体恢复手段，作为机体的一种能量循环和再适应的过程，只有良好的锻炼后身体保护行为，才能达到锻炼的效果，进而为下一次的身体锻炼奠定基础。然而，多数长跑爱好者认为，仅仅依靠肌肉的拉伸和拍打就能完成跑步后的放松活动，对于长跑结束后身体的保暖以及肌肉按摩等方面的关注基本没有，更谈不上进行营养的补充和饮食结构的调整。

长跑的过程往往伴随着许多附加内容，无论是机体的能量代谢或是身体的跑动姿势都是长跑的必要搭档。长跑爱好者在进行长跑锻炼的过程中，需要关注到这些内容的整体协调和一致，如呼吸方式、跑步的节奏、脚落地的方式、步幅的大小、摆臂动作、上体的姿势、心脏脉搏的次数、餐饮补给等。但是对于没有专业知识的长跑爱好者来讲，往往很难统筹这些内容之间的关系，经常是顾了这个顾不了那个，导致长跑锻炼难以形成系统性。

3 长跑爱好者身体锻炼的健康干预

众所周知，长跑是一项对体力要求非常大的运动，在跑步过程中会由于体能的消耗和代谢产物的堆积，导致跑者因自身动作变形或运动能力下降而带来的运动损伤。除此之外，大多数跑者因为日常的跑步多在公路上进行，对于膝关节和踝关节的损伤也非常大。对于那些经常参加长跑运动的爱好者而言，尤其是每天都要进行长跑运动的群体，应该适当加以控制，尽量避免因高频率、高强度的长跑运动而带来的身体损伤和疾病。那些路跑爱好者，更要积极做好关节的防护，在条件允许的情况下，尽可能选择沙土地面、塑胶跑道等较为软和、对膝关节损伤较小的场地进行长跑练习，另外也可以通过功能性跑鞋的选择来降低关节损伤。

体育运动讲究一个循序渐进的过程，任何项目的身体锻炼都需要有计划地实施，渐进性、全面性、区别性、经常性、安全性等原则的贯彻必不可少。单单只是凭身体情况的感觉反应来进行长跑练习，一旦机体某一部位出现问题，就会是难以修复或治愈的大问题，久而久之下去就会形成运动损伤。因此，在进行长跑锻炼之前，一定要有一个较为全面、合理和准确的计划，从长期到短期的计划都要做到心中有数，在遵循计划进行身体锻炼的前提下再根据每次锻炼身体的承受能力和热量消耗等方面进行微调。在此基础上，不断去调整和完善自己的长期计划，以达到科学健身的效果。

积极而有效的准备活动是一切运动的开始，很多长跑爱好者认为，跑步本身就是准备活动，因此而忽略了跑前准备活动的进行，这同样也是引发运动损伤最主要的原因。即使是非常专业的长跑运动员，也会由于热身不充分而导致伤病。因此在每次长跑锻炼之前都要让肌肉、关节和韧带充分活动开，尤其是下肢，更需要进行全面而充分的准备活动。可以先通过一般性准备活动来提高体温，使器官和肌肉中的毛细血管开放，从而增加肌肉和韧带的弹性以及关节活动的幅度，为身体承受较大的负荷做好准备。然后进行一些专门性的准备活动，根据锻炼的计划设计相应的准备活动内容。

长跑是一项以有氧代谢为主的混合供能运动，其能量的直接来源三磷酸腺苷（ATP）要依次通过磷酸原供能系统、乳酸原供能系统和有氧氧化系统进行能量供给。在这个过程中，人体能量不断消耗，同时产生大量代谢产物，使得肌肉活动发生障碍，因此出现疲劳。这个过程对于长跑爱好者而言，是一个克服身体疲劳和心理疲劳的双重过程。因此在长跑锻炼的过程中，不仅要注重动作的节奏和方式，更要进行一定的身体监控，通过心脏脉搏的次数来反映即时的身体情况，在需要的时候提供餐饮补给。同时，在结束长跑锻炼之后，除了基本的身体放松和肌肉拉伸之外，对身体进行保暖，然后辅以按摩是最为有效的放松肌肉、消除疲劳的方式，只有经过被动按摩的肌肉群才能实现肌肉组织的完全修复，不至于使乳酸长期堆积带来肌肉僵硬。对于活动后的营养补充也是恢复体能和增加肌肉力量的有效方法，在条件允许的情况下选择一些食疗方法和功能性饮品也是非常有必要的。

4 科学长跑的建议

作为经常性以长跑作为锻炼身体的跑者，需要更全面、合理地做好自己的跑步计划，不盲目跟风，不随意锻炼，做到跑前有准备、跑中有监控、跑后有恢复，成为科学健身的引领者。

政府相关部门和社会团体应全力加强各种长跑配套设施的完善，能为长跑锻炼者提供更加便利和全面的跑后活动，为其身体的保护提供保障。要尽可能通过不同的途径和方式推广宣传长跑活动的注意事项，不断为长跑锻炼者提供更为科学的技术支持。

5 结语

习近平总书记在全国卫生与健康大会上强调：没有全民健康就没有全面小康，体育是建设健康中国的重要组成部分。作为全民健身领域里一项参与形式自由、活动方式灵活的运动项目，长跑锻炼正在受到广大体育爱好者的追捧和喜爱，也成为推动我国大众健身领域的一项新的内容。受到运动损伤和运动猝死的风险影响，科学、合理的身体锻炼方法显得尤为重要。在国民体质普遍下降的今天，重提长跑运动不仅有助于推进我国全民健身的大力实施，更是提高国民体质、建设健康中国、实现中国梦的强大动力。生命在于运动，更重要的是科学运动，只有在保证身体健康的前提下，实施的身体锻炼才是符合锻炼目标的体育运动过程。