专家坐诊



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少肌症与老年营养（上）

少肌症，是指因随着年龄的增长，人体出现的一种肌肉萎缩、力量下降的综合性肌肉退行症状。骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的萎缩是人体衰老的重要标志，患有少肌症的老年人活动能力降低，极易摔倒骨折，少肌症还会影响器官功能，引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。

营养欠佳和缺乏运动是导致老年人少肌症的两个重要危险因素。如果没有应对措施，40岁以上的人每年肌肉丢失为0.5%—1%，30%的60岁以上老人、50% 的80岁以上老人会发生不同程度的少肌症。那我们应该怎样应对和预防少肌症的发生呢？需要注意以下方面：

一、保持合适体重。体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现。建议老年人的体质指数（BMI）不低于22。

二、摄入足够的能量与营养素。能量和营养素摄入缺乏，会导致肌肉和功能丧失。老年人往往食欲下降，即生理性厌食，这时更需要足量优质的食物。正常体重的老年人不能节食，偏瘦的老年人应增加食物摄入。

三、摄入优质蛋白质。要增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入，增加营养，均匀摄入蛋白质能最大程度提高肌肉蛋白质的合成。荤素搭配的老年人肌肉质量高于素食者，因此不建议老年人素食。

少肌症与老年营养（下）

四、杂粮要适量。由于部分老年人患有高血压、高血脂、高血糖等疾病，多吃杂粮在一些老年人中形成风尚，甚至一些已有少肌症的老年人也以杂粮为主。杂粮因含有过多纤维，可能影响某些营养素的吸收，不利于保持肌肉和体重，因此老年人要粗细粮搭配、平衡膳食。

五、用餐要定时、定量。一些独居的老人用餐不定时，甚至不能保证三餐。建议老人少量多餐，饮食合理安排，提高早餐蛋白质营养质量。

六、注意维生素D的摄入。维生素D的摄入减少，会导致肌肉功能性减退。补充维生素D是少肌症的重要联合治疗措施之一。动物类食物摄入不足、不能外出活动等原因，使多数老年人维生素D的摄入或合成不足。维生素D全天摄入量建议至少600IU。

七、加强锻炼。抗阻运动和有氧运动是老年人有效、经济、安全的运动方式。抗阻运动能有效增加老年人肌肉力量和质量，改善活动能力和功能；有氧运动可以增加肌肉耐力。建议老年人在保证运动安全的情况下开展有目的的锻炼，每周至少3次的抗阻运动和有氧运动，每次30分钟以上。

千金难买老来瘦是错误观点，老年人一定要加强防护意识，采用多元化的防治策略，有效运用加强营养和运动锻炼两大法宝，把少肌症拒之门外。

（张吉甜 臧倩/辑）