如何科学地补钙？

｜文/云无心

如何科学地补钙？

｜文/云无心

美国卫生研究院（NIH）的报告指出，当这些不同形式的钙制剂跟食物一起吃，人体吸收钙的效率都差不多。

在所有营养补充剂中，钙片可以说是大家最熟悉的，也是最受欢迎的，从老人到小孩或多或少都在补钙。而在人体所需要的各种矿物质中，钙大概也是被研究得最广泛的。

钙对于人体的正常生理活动至关重要，肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌，以及神经信号传导等，都与钙的作用有关。钙是骨骼的主要组成部分，钙的总量在青少年时期一直增加，到30岁左右达到顶峰，之后流失增加。钙流失会导致骨质疏松，许多研究结果表明，人体摄入足够的钙和维生素D有助于减轻骨质疏松。

但是对于补钙还是存在各种迷思。我们需要多少钙，要不要补钙，如何补钙，都是大家非常关心的问题。

要不要补钙？

每天，体内的钙会通过汗液、尿液等途径排出，维持钙的平衡就需要补充钙。对于儿童，骨骼生长需要钙的沉积，需要的钙就比排出的要多。

再考虑到人体对钙的吸收效率，欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人则是1200毫克，而婴幼儿、学龄前儿童根据年龄会低一些。

中国目前的钙推荐量跟欧美的推荐标准大同小异——简而言之，遵循这些推荐标准，就可以满足营养需求。

奶制品是钙的良好来源，含钙量高，吸收效率也高。儿童每天喝400克牛奶或者相当的酸奶、奶酪等奶制品，就可以满足一半以上的钙需求。石膏或者卤水做的豆腐、芝麻制品、一些绿叶蔬菜、某些软骨鱼类，也含有比较多的钙。不过，植物中的钙通常与植酸、草酸结合着，吸收效率要比奶制品低许多。

除了食物中本来存在的钙，现在还有许多食品饮料中添加了钙。这些钙强化的食品也是饮食中钙的良好来源，只要稍微注意一下标签，就可以比较方便地估计出自己摄取了多少钙。如果这两点都做不到，服用钙片也是一种可行的选择。

钙对于人体基本上没有危害。血钙过高可能会产生一些严重后果，不过人体对钙的吸收具有很好的自我调节能力。如果血钙含量高了，那么吸收率就会下降，钙也就难以被吸收。换句话说，只要不把钙片当零食吃，正常食谱中的钙和补充的钙片一般对血钙没有什么影响。

当然，过多的钙会影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。美国制定的钙的每日最高摄入量是2500毫克，意思是只要不超过这个量，就认为不会产生副作用。

如何补钙更高效？

一般而言，钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在，也有些其它的方式比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等。此外还有添加了维生素A和D的的液体钙等。这些不同形式的钙也是各厂家作为“来源”“吸收率”的卖点，大打价格战的基础。

不过，美国卫生研究院（NIH）的报告指出，当这些不同形式的钙制剂跟食物一起吃，人体吸收钙的效率都差不多。这是因为食物导致了胃酸分泌，把钙从制剂中释放出来，而食物又减缓了钙通过胃肠的速度，从而有更多的时间来吸收。

钙的吸收会受到许多因素的影响，比如把钙片跟其它食物一起吃，吸收效率会比较高。但柠檬酸钙是个例外，单独吃还是跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多，它不受胃酸分泌的影响。

此外一次吃进去的钙量对吸收率影响也比较大，吃进去的钙比较少的时候，钙的吸收效率会比较高——也就是说，一次吃1000毫克的钙片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

饮食中的膳食纤维含量和酒精饮用量，以及运动和便秘会降低钙的吸收。许多人津津乐道的“食物搭配禁忌”里，有很多是跟钙的吸收有关的。确实，草酸、植酸有可能影响钙的吸收。而菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆、全麦等，都含有许多的草酸或者植酸。但是它们对不同存在形式的钙的影响并不相同，比如菠菜和牛奶一起进食的话可以明显影响钙的吸收，但是小麦制品就没有什么影响。

其实，不管这种影响是否显著，只要做到食谱多样化，就完全没有必要担心：第一、钙的推荐量本来就考虑了不是所有的钙都能被吸收，多样化的食谱使得吸收效率接近理论数值；第二、去掉了与钙的结合草酸也有利于健康，尤其是对于担心肾结石的人，去掉草酸比吸收钙更重要。

作者系食品工程博士，美国食品技术协会高级会员，科学松鼠会成员

补钙还要补维生素AD？

总所周知，维生素D对钙的吸收和增加肌肉功能很重要。影响皮肤合维生素D的因素很多，迄今为止的科学研究还很难给出一个明确指南。通常太阳光中的紫外线也可以使皮肤合成一些维生素D。一般建议是，上午10点到下午3点之间的太阳，每周晒两次（不使用防晒霜），每次5到30分钟，基本上可以合成足够的维生素D。

而食物中只有少数种类天然含有较多的维生素D，比如一些鱼类。如果既不怎么吃鱼，晒太阳也不足，那么吃添加了维生素D的食品或者直接补充维生素D，也还是不错的途径。

维生素D过多也会带来副作用，甚至中毒。不过，维生素D的“安全摄入上限”是“推荐摄入量”的4到5倍，从食物中摄取几乎不可能过量。而皮肤合成维生素D具有自我调节功能，也不会导致过量。所以，只有在通过补充剂来获取 维生素D的情况下，才有必要考虑是否会过量。

值得注意的是，因为食物来源的维生素D一般来自于鱼肝油等产品，其中也会有很高含量的维生素A，所以，同时含有维生素A和D比只含有其中之一的产品要更容易生产。

维生素A也是人体需要的维生素，世界上还有许多地方严重缺乏维生素A，导致大量儿童失明。但是，维生素A过多会导致晕眩、呕吐、头痛、休克甚至死亡。怀孕期间过多摄入维生素A会增加婴儿出生缺陷的风险。

美国对维生素A的每日摄入量推荐标准是：1到3岁300微克，4到8岁400微克，9到13岁是600微克。而最大摄入量则分别是600，900和1700微克。只要让维生素A摄入量在这个范围内，就不用担心缺乏或者过量。

一般来说，从食物中摄取维生素A很难超过安全限量，而服用补充剂的话就需要注意标签上的量，不要过量服用。所以，如果担心AD钙产品导致维生素A过量，也可以避免这类产品，而从富含胡罗卜素的植物性食物、或者其他富含维生素A的食物中摄取维生素A。