高水平马拉松运动员训练比赛中的能量消耗及饮食研究

闫晓军 王珊 王卓识

(北京农学院体育部，北京 102206)

高水平马拉松运动员训练比赛中的能量消耗及饮食研究

闫晓军 王珊 王卓识

(北京农学院体育部，北京 102206)

查阅国内外文献资料，根据马拉松运动员的在比赛训练中能量的供给情况，分别对运动员日常饮食以及赛前、比赛当日和赛后的膳食安排进行分析，得出适合马拉松运动员特点的饮食结构。

马拉松运动员；能量；营养

1 前言

马拉松运动在我国已成为非常流行的运动，一是举办城市多，2014年全国有53场相关比赛；二是参加人数众多，2014年上海马拉松预报名人数居然超过200万。然而在马拉松比赛中要取得好成绩，并非易事。制约马拉松成绩的因素很多，比如天气、比赛路线等客观条件，但是马拉松运动员身体状况的好坏，尤其是其能量的储备，对运动员训练比赛的质量和成绩至关重要。因此，我们必须弄清运动员在训练或比赛中各种能源物质的消耗程度，然后为运动员安排合理的膳食，使运动员在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备，最大程度的恢复体力，以便能持续地进行训练和比赛。马拉松比赛中可供人体的能源是脂肪与碳水化合物，仅有一小部分（约5%）来自蛋白质（Rinald J.Maughan 1999），因此本文将对脂肪和碳水化合物对运动员的影响作为重点讨论，另外矿物质和维生素虽不提供能量，但它们对人体正常新陈代谢起着非常重要的作用，我们也不应忽视。

2 马拉松跑运动员的供能方式

马拉松运动员在训练比赛中身体的供能方式为有氧代谢这已是不争的事实（表1），国内一些学者认为马拉松选手的有氧和无氧代谢比例是98%：2%。

表1 不同径赛项目上有氧代谢和无氧代谢的功能情况

早期的一项研究（Dacies & Thompson 1979）表明，一组高水平的马拉松选手在跑至5公里处（15分49秒），利用了其最大吸氧量的94%，在42.2公里处（2小时31分），利用了82%，在84.4公里处（5小时58分），利用了67 %。经过多年耐力训练的选手，可以在运动中延长利用最大吸氧量的时间，而不需要再通过进一步增大最大吸氧量来获得。

这就说明，要想在比赛中取得好的成绩，运动员必须延长利用最大吸氧量的时间，而这个时间的延长主要是依靠能量的供应是否能跟上身体的需要。一个高效运行的有氧供能系统是夺取胜利的先决条件。

3 马拉松跑运动员的能量代谢

在马拉松训练比赛中糖和脂肪这两种能源物质是非常重要的。用亚极限运动强度训练时，脂肪氧化供能会随着时间而增加，如果脂肪是比赛中唯一可动用的能量，那么其被氧化的总量不会多于300克。对比而言，如果糖是唯一可动用的能量，则其被氧化的总量可达700克，此量已超过通常贮存于做功的肌肉或肝脏内的数量。而马拉松运动员在比赛中最大吸氧量维持80～85%以下，是亚极限运动，因此，他们同时要消耗大量的糖和脂肪（表2）。

表2 ：在马拉松比赛中运动员的能量供应

众所周知，糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢更加快捷经济。在最大吸氧量相同的情况下，如果体内储存更多的糖原将有利于运动员达到ATP分解与和合成的平衡，有利于运动员训练比赛成绩的提高。现在糖的可动用性被广泛地认为是长跑成绩的潜在影响因素，因此在马拉松比赛中，运动员体内较高的糖原储存量对运动成绩的提高是相当有效的。

4 马拉松跑运动员的食物及营养安排

根据以上我们的分析，应该给运动员制定详细的饮食安排，为他们的训练比赛打好身体基础。一般我们按照日常、赛前、比赛当日和赛后四个阶段进行合理安排。

4.1 日常训练的饮食和能量摄入

现在运动员摄取足够量的脂肪蛋白质非常容易，而摄入大量的蛋白质和脂肪可导致体脂增多、身体发胖、运动能力下降。哈利在1995年报道，跑步运动员没有必要大量服用蛋白质和昂贵的蛋白质合成品。有学者认为蛋白质、脂肪、糖的合理比例为1：1：7，马拉松选手一定要做到高糖低脂肪。表3为日本马拉松运动员集训期间能量摄取量与营养成分摄取量比较。

表3 日本马拉松运动员集训期间能量摄取量与营养成分摄取量比较

（kcal） （kcal） （kcal）蛋白质 46±5 9±1 45±6 20脂肪 41±11 23±5 36±11 28碳水化合物 39±5 25±2 36±5 52能量摄取量 41±6 21±2 38±5 2632±220kcak

4.2 赛前的食物营养安排

有经验的赛跑运动员在参加距离超过30km的比赛前饮食经常采用所谓的碳水化合物饱和法。体内储备的糖原在经过35km奔跑消耗之后以近枯竭，这时，如果机体没有及时将脂肪转化为能量，运动员就会由于失去能量来源而不能继续跑下去。许多长跑运动员都采用碳水化合物饱和法使自己在比赛时达到最佳竞技状态，根据巴乌里.米尔比博士的统计，参加纽约国际马拉松赛地运动员中大约有2000人赛前采用这种饮食方法。科学研究表明，中等水平马拉松运动员采用此法对成绩的提高最为明显。

4.3 比赛当日的饮食

如果比赛在早晨，就最好不用早餐，否则机体将忙于消化食物。如果比赛在晚间进行，就需在赛前5h吃一些清淡的食物，如高碳水化合物、低糖、低脂肪、低蛋白质的食物，不要吃糖果、方糖。另外，训练前1小时按照5～6毫克/公斤体重剂量服用咖啡因，作用于身体多方面，促进中枢神经兴奋，促进肾上腺分泌，赛前20min服用。

4.4 赛后饮食

马拉松运动员比赛时几乎消耗了储存的全部糖原，为了恢复储备，需要吃高碳水化合物的食品，糖原恢复需3～5天时间。比赛时大量流汗会造成体内钠损失量较大，不过并不需要专门吃过咸的食物，一般食品里含盐已足够。机体恢复体内盐分的速度要比重新达到盐分、水分平衡快得多，因此需多饮水，借助以生蔬菜水果为主的合理饮食可以使体内不足的矿物质、维生素得到恢复，每名运动员必须根据自身情况摸索出适于自己的赛后膳食组合（表4）。

表4 赛后膳食建议

4.5 额外营养

除给运动员正常的膳食，由于马拉松训练比赛消耗过大，应该给运动员额外营养补给。比如吃一些运动营养品，它是指那些可直接促进运动能力增长根据需要专门制作的产品，包括强化运动饮料、高能蛋白粉和特制维生素等，这些营养品有助于保证运动员在饮食条件不佳和胃口不好时提供充足的营养和体能。

4.6 维生素和矿物质

进行大运动量训练和马拉松比赛时，为了有效消除疲劳、抑制痉挛，服用一定量的矿物质和维生素对机体而言是必须的。矿物质可以保持水分和盐分平衡。训练紧张时，每天服用0.5g～1g的维生素C可以抵御寒冷、预防伤病。复合维生素B类有助于脂肪代谢，这对于马拉松运动员尤为重要，但在服用量方面需加以控制。

在马拉松训练中，补充钾和镁是必须的。钾、镁有助于提高机体承受大运动量的能力，预防几小时不间断跑可能引起的痉挛。

铁元素对于马拉松运动员更为重要，如果体内铁元素不足，运动员就容易疲劳。假如血液中含有足够的铁，就会促使血液携带更多氧，相反则会出现贫血。我国著名马拉松运动员胡刚军的运动成绩一直保持较高水平，在训练中从未产生长距离跑训练中最易出现的过度疲劳症状，一个因素就是他的血色素总维持在较高水平（表5）。

表5 胡刚军血色素检测结果

5 结论

5.1 马拉松运动员在日常膳食中，一定注意碳水化合物的摄入量，减少脂肪的摄入量，能有效地促进糖原在体内的储存，控制体重增加。

5.2 重大比赛前，饮食和训练量紧密配合，使体内尽可能多地储存糖原。没有经验的运动员和教练员慎重使用碳水化合物饱和法。

5.3 建立合理的饮食制度。进食时间要与比赛训练相适应，最好在进食三个半小时后参加训练或比赛。间隔时间太短既影响消化吸收又影响训练比赛的成绩。

5.4 大赛后的膳食安排要合理有序，尽快使运动员恢复体能，确保运动员身体健康。

5.5 运动员膳食中矿物质和维生素类的含量不能忽视，必要时应配以药物补充。

5.6 建立有效的检测机制，经常监控运动员的健康水平，及时调整运动员的训练量和强度以及食谱。

[1]Enrico Arcelli. Marathon and 50km walk race: physiology, diet and training[J]. New Studies in Athletics, no.4/1996.

[2]亚历山大.波卢宁，常利华译.长跑运动员的饮食结构[J].世界田径,1997,6.

[3]董二为,翁庆章.马拉松比赛制胜的关键因素（1）——现场营养科学指导[J].中国体育科技,2000,5.

[4]陈广,周铁民,熊西北.对我国优秀马拉松运动员胡刚军训练负荷的分析[J].中国体育科技,2002,10.

[5]夏伟恩.马拉松运动员的营养及管理[J].田径,1999,12.

[6]约翰.A.霍利等著,徐昌豹审译.运动医学与科学手册——跑步[M].人民体育出版社,2002,7:68-77.

[7]王金贵,盖文亮.低聚糖对马拉松运动员运动中的作用及影响[J].山西师大体育学院学,2003,6:65-66.

[8]邵正喜.浅谈马拉松运动中的水补充[J].职业探索与研究.2007,1:34-35.

[9]张迪.对冬训期间女子马拉松运动员膳食调查及营养补充的研究[J].吉林体育学院学报,2012,5:93-95.

[10]马玉丹,丁俊华,蔡明华,赵宇.马拉松运动的特点与营养补充方案选择[J].体育世界（学术版）,68-69.

[11]刘美声.对马拉松运动员过度训练的营养学干预[J].山东体育科技, 2010,2:63-64.

[12]黄荣,杨柳.运动营养补剂与运动员运动能力的关系[J].体育世界(学术版),2007(03):53-54.

[13]孙国杰.浅析马拉松运动员的营养问题[J].科技信息(学术版),2006(01):126-127.

The Energy Consumption and Diet of High Levels Marathon Athletes in the Training

YAN Xiao-Jun, etal.

(Beijing agricultural college, Beijing 102206)

By reading a lot of data, the author makes comprehensive analysis of the marathoner’s diet: day-to-day diet, the diet before competition, the diet on competition day and the diet after competition on the basis of the marathoner’s body energy supplying during exercise or competition, and gets the diet structure suited to thee characteristics of the marathoner’s.

Marathoner; energy; nutrition

闫晓军（1972-）,河北沧州人, 硕士,副教授,研究方向：体育教学训练。