8种食用油孰优孰劣

◎ 环保大数据研究室出品 作者 季天也

有营养、炒菜香、安全、实惠，是人们挑选食用油的基本诉求。随着对PM2.5的认知加深，又多了少油烟这一考量。那么，不同的食用油之间有哪些营养差异？哪种油不容易冒烟？最好的油又是哪一种呢？

葵花籽油有高油酸和高亚油酸两种类型，前者的单不饱和脂肪酸含量在8种常见食用油中居首。科学研究认为单不饱和脂肪酸有利于预防心脑血管病。

营养主要看脂肪酸种类

化学上把脂肪酸和甘油结合而成的甘油三酯叫做脂类，一般把液体脂类称为油，固体脂类称为脂肪，两者合称油脂。作为人体三大营养物质之一，脂类是体内能量的“存款”，并且为维生素A、D、E等脂溶性维生素提供载体和保护，以便消化吸收。

很多加工食品都由一长串种类、功能不同的配料组成，而食用油里面却几乎只有油。并且，由于所有油都是“某脂肪酸+甘油”的结构模式，吃下去后同样是被拆解成脂肪酸和甘油两部分，因此衡量油的特性和营养价值要简单得多，只要了解其所含脂肪酸的种类和比例，就知道个大概了。

脂肪酸按照分子结构和特性被分为3类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。平常家庭烹饪用油多数是植物油，笔者根据“我买网”和“一号店”两家电商的统计发现，销量多的主要是大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油（即香油），这说明它们是许多家庭喜爱的食用油。那么，我们一起来看看各种食用油的营养特点和烹饪表现吧。（编者注：调和油虽然销量也很大，由于品牌间或产品间的原料差异，导致所含3类脂肪酸的比例波动很大，不具有可比性，故不列入。）

脂肪酸含量比比看

美国农业部（USDA）营养数据库的资料显示，以上8种常用植物油中，饱和脂肪酸含量排名前三的，依次是花生油、大豆油和芝麻油，含量分别为16.9%、15.65%和14.2%，其他的油多为10%上下。可以说大多数植物油的饱和脂肪酸含量都比较低，只有椰子油和常见于方便面酱包的棕榈油是反例。

8种油之间，单不饱和脂肪酸含量前三名，依次是高油酸型葵花籽油、橄榄油和菜籽油，并且它们的主要成分都是油酸（单不饱和脂肪酸中的一种）。需要说明的是，葵花籽油分为“高油酸”和“高亚油酸”两种类型，高油酸型含单不饱和脂肪酸比例高，高亚油酸型则含多不饱和脂肪酸比例高。

而多不饱和脂肪酸含量前三名依次是亚麻籽油、高亚油酸型葵花籽油和大豆油。

菜籽油烟点高于一般炒菜温度，不容易冒烟。

同一种原料的食用油中的脂肪酸比例，可能会因为品牌和加工工艺不同而略有差异，大家选购时不妨多看一眼包装上的营养成分表。

哪种脂肪酸“最好”？

究竟哪种脂肪酸最有营养价值呢？

普遍流行的科学观点是，饱和脂肪酸过多会显著提高低密度脂蛋白胆固醇（LDL，常被称为坏胆固醇）的含量，从而使血脂升高，不利于心血管健康。但随着科学研究的深入，不少学者对“坏胆固醇”即饱和脂肪酸危害健康的说法持怀疑态度。饱和脂肪酸对于胆固醇合成的促进作用，本来就是个适量有益、过量和不足都不好的事儿。《环境与生活》杂志2015年5月号《植物油与动物油究竟孰优孰劣》一文中写到，美国心脏协会膳食指南委员会前任主席克劳斯博士为“坏胆固醇”平反，他认为，低密度脂蛋白的组成有较大的蓬松颗粒和较小的紧实颗粒之分，后者诱发心脏病的能力比前者大得多，而饱和脂肪酸增加的只是前者的含量，所以不加区分地说低密度脂蛋白不好是不对的。

橄榄油富含有益健康的单不饱和脂肪酸，但市场上主推的“特级初榨”橄榄油由于烟点较低，不适合炒菜。

而不饱和脂肪酸家族的名声较好，它们被认为可以增加“好胆固醇”、减少“坏胆固醇”。美国食药监局（FDA）曾指出，“有限而非结论性的科学证据”显示，用单不饱和脂肪酸来替代相近摄入量的饱和脂肪酸，有助于降低冠心病风险。而多不饱和脂肪酸阵营中的亚油酸和亚麻酸，是人体很需要但自身又没法合成的，因此被称为人体的“必需脂肪酸”，这种“不吃不行”的地位，为多不饱和脂肪酸提升了“逼格”。

不过话说回来，不饱和脂肪酸骨子里毕竟还是脂肪，也能提供丰富的能量，如果脂肪总量过剩（《中国居民膳食指南》建议成人每天油脂摄入量不宜超过25 ～30克），一样免不了超重、肥胖，从而引发健康问题，因此不饱和脂肪酸也并非多多益善。FDA对脂肪的膳食建议也强调，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，是以不增加全天热量摄入为前提的。

哪种油炒菜不爱冒烟？

烹调中产生的油烟，含有PM2.5、苯并芘、多环芳烃等多种有毒成分，对健康的危害不亚于室外雾霾，所以烹饪用油还是选烟点高（不易冒烟）的种类为宜。据维基百科英文网“烟点”（smoke point）词条的资料，在上述8种油当中，芝麻油以266摄氏度的烟点高居榜首，其次是菜籽油，烟点246摄氏度。这些数字是什么概念？我们平时炒菜的油温一般在210 ～240摄氏度左右，超过240摄氏度就是油炸级别的油温了。理论上说，只要掌握好火候，用这两种油炒菜几乎不会冒烟。但是芝麻油的香味成分在高温下会丧失，所以更适合凉拌、蘸料、给汤调味等低温烹调。

平衡各类脂肪酸摄入的吃油对策：总量控制，油种常换。

花生油、葵花籽油、大豆油和玉米油的烟点，从227 ～238摄氏度不等，但橄榄油和亚麻籽油的烟点就远远低于炒菜温度了，未经过精炼的亚麻籽油烟点甚至只有107摄氏度。不可否认，油的精炼程度对烟点影响很大，比如没有精炼的花生油，烟点仅仅160摄氏度，而精炼后的烟点则达到了232摄氏度。市场上大部分烹调用油都是精炼过的，只有橄榄油等少数为了保有特定的香味和额外营养成分的“保健”食用油，才主推精炼程度较低的初榨产品。

烹饪油没有“全能王”

油下锅做菜经历炉火的“烤”验之后，营养还能不能保住，就要看食用油的稳定性如何了。高温烹调除了产生油烟，还伴随着营养成分的流失。与饱和脂肪酸相比，不饱和脂肪酸的稳定性和耐热性先天不足，在高温下容易被氧化，可能变成饱和脂肪酸，甚至变成反式脂肪酸，也可能变成多环芳烃等有机污染物，总之不会变成更好的物质。

对大豆油、玉米油、亚麻籽油和高亚油酸型葵花籽油这几款多不饱和脂肪酸含量高的油来说，别看它们烟点不低，但从营养角度看，仍然不适合油炸、煸炒这样的高温烹调。

综合来看，这8种食用油并不存在绝对的谁好谁不好之分。结合烟点和耐热性来评价的话，菜籽油、高油酸型葵花籽油和花生油比较适宜炒菜。如果是冲着多不饱和脂肪酸阵营中的亚油酸和亚麻酸——两种必需脂肪酸去吃油的话，那大豆油、高亚油酸型葵花籽油和亚麻籽油都可以选择，但由于必需脂肪酸高温容易氧化，所以最好采用蒸煮炖和凉拌这些温和烹调的方式。

各类食用油的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，长期吃单一品种很难做到脂肪酸的合理搭配摄入。所以笔者把吃油的对策归纳为8个字：总量控制，油种常换。

常见食用油的烟点（摄氏度）和脂肪酸含量（每100克）对比