现代中长跑项目的训练方法及趋势研究

周在平（广州体育学院 广东广州 510500）

现代中长跑项目的训练方法及趋势研究

周在平
（广州体育学院 广东广州 510500）

摘 要：中长跑运动历经一百多年的发展，逐渐形成了科学的训练方法、训练理论。而随着社会的不断进步以及先进理论的诞生，现代中长跑训练的方法、理论也在随之革新。新形势下，积极探究现代中长跑项目的训练方法及趋势，具有重要指导意义。该文先是讲解了现代中长跑运动特征，然后分析了现代中长跑运动项目训练特征，如重视速度与无氧能力等，最后分析了现代中长跑项目的训练趋势，希望对我国中长跑运动员的训练工作带来一定的帮助或启迪。

关键词：现代中长跑 训练方法 趋势分析 田径项目

中长跑是一项历史悠久的田径项目，具有较强的技术性与观赏性，对于运动员的综合素质、技艺水平要求也较高。全面认识中长跑运动特征，积极探寻现代中长跑运动的训练规律及方法，能为我国中长跑运动员的训练提供客观、科学依据。

1　现代中长跑运动特征

1.1高速度耐力性项目

速度与速度耐力是决定中长跑运动成绩的关键。从当前中长跑项目的发展情况来看，要想在中长跑运动中取得好成绩，运动员必须具备良好的速度耐力与较快的速度能力。可见，速度耐力是中长跑运动训练的重点，耐力是中长跑运动的基础，而速度则是速度耐力的基础。高速度耐力，是提高中长跑运动成绩的重要保障。

1.2供能特征

现代中长跑运动对运动员耐力、速度有着极高要求，其供能由糖酵解系统、磷酸原系统、氧代谢系统三者的有机协调来实现。全面提高糖酵解系统、磷酸原系统、氧代谢系统三者的供能能力，并辅以有氧供能、无氧供能，是全面提高运动员成绩的重要保障。

2　现代中长跑运动项目训练特征

2.1重视速度与无氧能力

20世纪90年代，人们对于中长跑运动有了全面认识，将其定义为以速度、耐力为核心的体能类项目。在平时训练中，中长跑运动比较注重对耐力与速度的训练，这种训练方式一方面提高了运动员的快速跑能力；另一方面又锻炼了运动员的肌肉力量与肌肉速度。大量的实践研究表明，在400 m成绩突出者中，多数人的长跑运动成绩也比较突出。由此看来，速度是决定中长跑运动成绩的重要因素。中长跑运动的供能方式以乳酸性氧债为主，非乳酸性氧债为辅，因此，在训练过程中应强化非乳酸能无氧代谢能力的训练，从而全面提高运动员的绝对速度与无氧能力。

2.2重视速度耐力水平

发展乳酸能供能能力，是全面提高运动员速度耐力水平的重要途径。乳酸能供能最高可维持20 min，供能峰值在30～40 s之间。就中长跑运动本身而言，一方面需要运动员具备较强的中跑能力；另一方面又要求其具备一定的长跑素质。在实际训练过程中，一定要注重训练强度与间歇时间的协调。若训练强度低，则乳酸值无法达到较高水平，无法锻炼运动员对乳酸的耐受能力；若间歇时间比较短，则运动员的机体无法得到充分恢复，这种训练方式无法有效刺激机体，无法充分锻炼乳酸能供能能力。在具体训练过程中，间歇时间以运动员心率恢复到120次/分为最佳。但应注意，若以长距离锻炼速度耐力，则不宜将训练次数安排得过于频繁，在确保注重训练强度、训练量的同时，还应注重运动员的体能恢复。在进行专项训练时，短跑练习应与长跑练习相结合，综合发展速度、耐力水平。

2.3突出恢复性训练

中长跑运动要想取得较高水平，运动员必须具备扎实的专项身体素质，只有这样才能在比赛中充分发挥自身战术能力。提升运动员的身体素质，需要在运动员生理负荷范围内，不断进行超负荷刺激，训练的强度、负荷越大，身体机能受到的刺激越大，训练效果也就越理想。因而，现代中长跑运动的训练强度、训负荷量总是本着“最大化”原则。但是，在具体训练过程中，必须针对性考虑每位运动员的个体差异，身体承受负荷不同，具体的训练计划、训练任务也不尽相同。

2.4强调专项力量训练

中长跑运动对运动员体能要求非常高，同时，还需要运动员具备良好的神经肌肉控制力、爆发力与耐久力，这样才能保持良好的运动节奏，取得较好的运动成绩。力量素质从整体上决定着运动员腿部的后蹬技术，并限制其专项能力的提升。现代中长跑运动，对于运动员身体素质的要求十分严格，运动员需要具备腰肌力量、腹肌力量等全面的身体专项素质，如忽略运动员腰肌力量、腹肌力量等训练，则很容易导致运动员动作变形，进而无法适应激烈的田径比赛。20世纪90年代，我国中长跑运动主要侧重运动员下肢前群肌肉训练，忽略了后群肌肉训练及上肢力量训练，不能将腰肌、腹肌训练结合在一起，导致训练效果很不理想。

2.5以短促长训练

20世纪，我国中长跑的训练坚持“耐力为主，速度为辅”的原则，重点训练运动员的有氧耐力、循环系统、呼吸系统，导致运动员专项速度能力一般，速度、耐力水平亦一般，整体训练效果不佳。随着人们对中长跑运动的认识以及对人体机能规律的掌握，传统“重耐力、忽略速度”的训练方式最终被摒弃。以短促长训练，即短时间内进行极限训练、重复训练、极限间歇训练等，以此锻炼运动员耐力、速度能力，可全面提升运动员的专项技能水平。

3　现代中长跑项目的训练趋势

3.1赛练结合

随着世界体育竞技运动的发展，各个国家、地区对于体育运动的需求不断提升。各个国家、地区均通过举办体育赛事来提升知名度，使得体育竞技比赛不断增加，奥运会、世界杯赛、锦标赛等赛事给运动员创造了越来越多的参赛机会。不断增加的赛事，一方面能提高运动员的心理素质与比赛经验；但另一方面也使得运动员进行系统训练的时间不断减少，导致赛练冲突。为更好地解决这一问题，赛练结合的训练方法得到广泛应用。通过比赛代替部分训练，将训练与比赛相结合，可进一步实现运动成绩与竞技能力的提升，这与现代体育竞技的发展趋势相吻合。但需要注意的是，日常训练必不可少，扎实的训练是保障中长跑运动成绩的前提，只重视训练或过度参赛的做法均不科学，均与中长跑发展趋势不符。新形势下，运动员应保障充足的训练时间，有选择地参加比赛，尽可能找到训练与比赛的平衡点，通过基础训练全面提高比赛成绩，通过比赛更好地验证训练效果。在制定比赛计划与训练计划时，应综合考虑运动员竞技水平与状态，合理安排比赛密度、场次，处理好训练与比赛的矛盾。

3.2有氧训练

不同的中长跑项目对于运动员的有氧能力需求不尽相同。一般来说，随着比赛距离的增加，对有氧能力的需求越来越高。但从整体上来说，不管中长跑项目的运动差异如何，在中长跑运动中无氧能力与有氧能力训练皆被当作训练重点。在具体比赛过程中，无氧能力是运动员进行高速、全速冲刺的前提。但若运动员有氧能力较低，耐力不足，那么冲刺速度再快也无意义。就我国运动员来说，常因体力不支在最后冲刺阶段无法充分发挥自身冲刺能力与速度素质，导致在终点前被他国运动员超越。在中长跑训练中，加强有氧训练与无氧训练相结合，对于全面提升运行员战术能力和成绩均有重要作用。提升运动员有氧耐力训练是一个系统、全面、漫长的过程。在日常训练过程中，应重视有氧练习，不间断、长期地进行耐力训练，以全面提高运动员耐力水平。

3.3多课次训练理论

如何处理好训练强度与训练量的关系，是中长跑训练需要重点解决的问题。在具体练习中，训练强度、训练量均会在一定程度上影响运动员身体机能，能否让运动员更好地适应训练强度、训练量，完成超量恢复目标，并提高运动员运动能力、身体机能是衡量训练强度、训练量是否合理的重要依据。就现代中长跑训练来说，运动量不断增加，因为只有足够的运动量才能保障运动员运动成绩的提升。在大运动量训练的基础上，如何科学设定训练强度是训练的重点所在。在现代中长跑训练中，多课次训练理论被普遍采用，其是指在训练过程中，增加训练次数、降低每次训练强度，通过这种方式协调大运动量训练问题。多课次训练保障了高训练强度，并给予运动员更多的恢复时间，摆脱了传统大运动强度对运动员身体机能造成的不良影响。多课次训练在提升机体有氧耐力的基础上，也锻炼了机体无氧耐力能力，有效地解决了高训练强度与大训练量之间的矛盾，全面提高了训练水平。

3.4加大步长

一般来说，中长跑技术特征如下：（1）身体重心平稳位移；（2）动作轻松、自然、实效；（3）节奏良好；（4）高步频；（5）有力快速摆动；（6）有效伸髋。中长跑水平主要取决于运动员步频与平均步长，并要求二者合理协调。我国运动员的技术特点是小步幅、快步频，而大步幅则是外国运动员的主要技术特点。就目前来说，大部分优秀长跑运动员均选择“大步幅”运动技术，且成绩表现优异。相关研究资料证实，我国运动员在中长跑运动中的步长平均值显著低于外国运动员；在中长跑全程运动中，我国运动员步长缺乏稳定性，在后半段跑步中运动员步长显著缩短；而外国运动员步长比较稳定，在后半段跑步中运动员步长甚至有所上升。据统计，女子长跑运动员以1.68～1.9 m的步长比较合适。1993年，我国优秀运动员曲云霞在打破女子1500 m世界记录时，其步长为1.89 m，步频为每秒3.73步，稳定的频率与较大的步长是曲云霞取得优异成绩的关键。与此同时，运动员在高频率运动过程中，中枢神经系统会长时间受到高频冲动，很容易导致大脑神经元疲劳。因此，在日常中长跑训练中，科学地增加步长应引起运动员、教练的重视。

3.5马拉松跑训练

马拉松跑训练非常注重运动员小肌肉群训练以及脂肪供能功率练习。马拉松在运动时间、距离上都远远超过中长跑项目。在四十多公里的持续跑动中，运动员的下肢、关节需要持续抵抗地面冲击、承担身体重量，若运动员力量耐力差则很难坚持下来。由此可见，重视小关节及下肢力量训练非常重要。另外，在长时间、高速度练习中，运动员体能消耗严重，在后面阶段的运动动作易变形，进而影响运动成绩。在具体的马拉松跑训练中，一定要将力量训练与技术动作训练相结合，从而使运动员在获得强有力力量支撑的基础上，以固定、合理的技术动作完成运动。因此，马拉松跑训练应强化运动员力量素质训练，特别是下肢力量、小肌肉群力量训练。

在有氧条件下，紧靠有机体储存的糖无法支持运动员完成马拉松全程比赛，需要脂肪供能，因而进一步提升脂肪供能效率，成为马拉松练习的重要目的。相关研究证实，加强耐力训练，能全面提高有机体脂肪酸供能水平。在长期耐力练习的基础上，运动员骨骼肌线粒体体积、数量、毛细血管密度等均会显著上升。脂肪转化为脂肪酸的时间在30 min左右，因此，运动员进行脂肪供能练习的时间要较长一些。另外，在有机体糖原储备水平下降情况下，脂肪酸才能成为供能主体，因此，中长跑训练中应合理增强训练强度，促使机体糖原储备水平降低，进一步促使氧化功能、脂肪分解率提高。脂肪供能训练，不仅需要高强度，也需要大运动量，协调好两者之间的关系，也是马拉松跑训练需要解决的重要问题。

4　结语

综上所述，该文针对现代中长跑运动特征以及现代中长跑运动项目训练特征入手分析，从五个方面：赛练结合、有氧训练、多课次训练、加大步长、马拉松跑训练，详细论述了现代中长跑项目的训练趋势，旨在为一线训练工作提供理论指导。

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中图分类号：G8

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）07（b）-0041-02