当代女大学生运动塑身认知探析

王文锦 赵敬国

(山东师范大学体育学院体育系 山东济南 250358)

随着我国社会的发展和人民生活水平的不断提高,形体美越来越受到了当代女大学生的关注与追捧。然而许多女生对塑身的知识与能力相对欠缺,且存在一定的认知误区,文章通过问卷调查及文献资料[1-6]等方法对当代女大学生运动塑身认知状况进行了剖析,以期对指导女大学生科学健身塑形提供一定的参考。

1 对塑身概念的认知

通过对山东师范大学长清湖校区女大学生的问卷调查显示,大部分的女大学生对自己的身材是不满意的,不满意度约占被调查人数的73%。其中认为自己偏胖的占45%,认为自己过重的占9%,认为自己太瘦的占9%;认为自己形体不美的占37%。她们为了改善自己的身材,不惜花大量的时间和金钱用在减肥塑身上。然而这些同学常常把塑身与减肥这两个概念混淆或等同,盲目地通过减肥的方式予以塑身,其实塑身和减肥二者之间有着显著的区别与联系。塑身就是对形体的一种塑造,减肥则是指通过能量的负平衡消耗身体内多余的脂肪,来达到减轻体重改善身体组成的目的。

肥胖首先会对人体的健康产生不利的影响,其次会影响人体的形体美。有些人身体虽然不肥胖但身体过重,身体过重也会对健康带来负面的影响。身体过重者也应进行减体重。目前判定身体过重或肥胖的常用指标主要有身体质量指数和体脂百分比。

身体质量指数(BMI)是依据体重与身高平方的比值来判断是否肥胖的一种指标。其计算公式为:BMI=体重(k g)/身高的平方(m2)。在我国的判断标准为,BMI<20为偏瘦,2026.5为肥胖［1］。

体脂百分比(%)是假定人体有脂肪和瘦体重两部分组成,以脂肪占体重的百分比为判定标准。女性≤15%为偏瘦,15%≤正常≤25%,25%＜轻度肥胖≤30%,30%＜中度肥胖≤35%,＞35%为重度肥胖［1］。

2 对塑身途径的认知

通过问卷对女大学生塑身途径认知情况进行了调查,结果显示认为通过运动塑身的女大学生占60%,认为通过饮食控制的占33%,认为采用药物的占1%,认为采用其他方法如推拿针灸的占6%。可见,大部分的女大学生认为运动和控制饮食可以达到塑身的目的。

身材作为一种生物性状主要取决于遗传与后天环境。后天环境中饮食和运动起着重要的作用。在饮食方面,为了塑身采用过度节食的方法是不可取的,节食早期,由于身体获得的食物量减少,获得的能量降低,体重下降,这会导致节食减肥有效的错误认知。但从长期来看,不均衡的饮食模式容易引起机体的不良反应,会出现减重效果的停滞,甚至会出现反弹的现象。单纯地节食也起不到塑身的真正功效。因此建议应采用合适的运动方式来减肥塑身。那么用何种运动方式、采用多大的运动强度、每周训练几次、每次运动多长时间才能有效塑身呢？

有氧运动也叫有氧代谢运动,是指机体主要以有氧代谢的方式来提供运动所需的能量,其主要能源物质为糖和脂肪。有氧运动可以增强人的心肺功能、提高耐力、起到减肥的功效。有氧运动减肥塑形是一种既可以减脂又可以健身塑形的运动。无氧运动也叫无氧代谢运动,是指机体以无氧代谢的方式来提供运动时的能量,其主要能源物质为磷酸肌酸(CP)以及糖原。无氧运动主要是强度大、持续时间短、速度快的运动。无氧运动可起到增大肌肉、减肥、健美的作用,同时还可起到祢补身体部位形态不足进而起到塑身塑形的功用。研究发现,提高力量训练的强度,并经常变化强度,可以更好地提高运动后的燃脂能力。有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。虽然这两种运动的减脂效果不同,但是为了得到最佳的减肥塑形效果,应同时进行有氧和无氧运动。有氧运动不仅可以减脂还可以提高心肺耐力增进健康;而无氧运动不仅可以增强肌肉的力量,还可以增强皮肤的弹性,健身健美塑形。因此在进行减肥塑形时应注重有氧与无氧相结合的训练方式。

运动强度是运动健身塑身的关键,既关乎健身的效果,又关乎运动者的安全,任何运动的强度均应因人而异。一般建议:体能良好者有氧锻炼时的适宜心率应为(70%～85%)×最大心率(220－年龄),体能普通者为(60%～75%)×最大心率(220－年龄),体能不佳者为(50%～70%)×最大心率(220－年龄)。美国运动医学会(1991年)曾建议,每周要运动3～5次,每次运动30～60min,这样才会有比较明显的减肥塑形效果。研究表明,人在运动过程中随着时间的增长,脂肪供能比例也会相应地增大,例如在40 min、90 min、180 min的持续运动时,脂肪供能分别占总耗能的27%、37%、50%［2］。另外如果反复地做同样的运动,身体会慢慢地适应并熟悉,身体也会提高自己的能量使用效率,在同样的时间内将会消耗更少的能量。

3 女大学生减肥塑身常采用的运动方法

问卷调查显示,当代女大学生中有35%的人喜欢跑步,19%的喜欢散步,26%的喜欢球类,5%的喜欢骑车,15%的喜欢瑜伽。

3.1 跑步

跑步是一项简单、方便、不限场地易于进行的运动。跑步时,双臂不停地摆动,双腿不停地蹬地向前,使上肢、下肢肌肉都可以得到锻炼。跑步时肌肉不停的活动需要大量的氧气,所以会使呼吸系统、血液循环系统的机能得到提高。跑步能有效地利用身体内的脂肪,使体重减少。跑步时大量出汗,更多地排泄出体内的铅等废物。

3.2 步行

步行锻炼是一种最自然、最有效、危险性最小的有氧健身方式。随着运动持续时间不断延长,脂肪参与供能的比例会逐渐增加。有研究者测算,在饮食不变的情况下,每2天步行1 h,1个月可以减轻体重0.65 kg,一年内可减轻8 kg;每天步行1 h,1个月大约减轻体重1.3 kg,一年可减轻16 kg左右。

3.3 球类运动

球类运动包括羽毛球、乒乓球、排球、篮球、足球等。打球时不仅四肢运动,身体也要根据来球的方向随时极速移动,这就使全身各肌肉群都得到了锻炼,促进了身体的全面发展。除此之外,各种球类运动都要求动作和反应敏捷、准确、迅速。经过长时间的球类运动锻炼,人体的各个感受器可以把复杂多变的情况迅速做出反应报告给大脑,大脑迅速进行分析并做出判断,这样神经功能得以大大提高,使人变得更聪明灵活。

3.4 骑车

骑车分为室内的动感单车、户外休闲自行车和户外竞技自行车。骑自行车锻炼,可谓集娱乐、塑身、生活为一体。它是一项对身体很有益的有氧运动,对强健心肺、血管的功能都很有效。

3.5 瑜伽

瑜伽姿势运动古老而易于掌握,可显著改善人们的生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,它包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心合一的功效。

此外,跳绳也是一项对心肺功能极有益的有氧运动,它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量上来说,持续跳绳10min,与慢跑30min或跳健身舞20min相差无几,是一项耗时少、耗能大的无氧运动。游泳也是一项好的全身运动,经常游泳的人,多具有令人羡慕的体型,尤其是与上肢滑水有关的胸大肌、三角肌、背部群肌,以及下肢和腰腹部肌肉会逐渐发达起来。游泳还是减轻体重的有效方法之一,由于水的阻力大,导热性快,人在水中运动比陆上运动能消耗更多的能量。研究证明,肥胖者每天游泳30min,而饮食不增加,可以起到减肥的作用。经常参加爬山锻炼,对骨骼、肌肉、关节也都有好处,可使骨骼代谢增强,钙、磷沉淀增多,骨的弹性韧性增加。爬山还具有独到的塑身效果,同时还可以改善大脑的血液供应,使人思维敏捷,反应迅速。

4 女大学生运动塑身错误认知

很多女大学生为了自己的身材,不畏辛苦,坚持运动。但不论怎样努力却看不到运动所带来的神奇的效果。这时可能已经走进了塑身的误区[5]。

4.1 误区一：“坚持仰卧起坐和侧腰运动即可消除腰部脂肪”

仰卧起坐适于增强腹部肌肉,减少局部脂肪是不可能的,当躯体消耗脂肪时,它是从类脂库中获取的,而不是从某个特定部位得到的。通过锻炼可以起到一定的减肥效果,但对某些特定部位而言则收效甚微,因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位,如男性在两肋和腹部,女性在大腿、臀部和胳膊处。

4.2 误区二：“希望自己身体内部脂肪重新进行分配”

有的学生不想减肥,只是希望身体中的脂肪能重新分配一下,其实体脂是不能重新分配的,如果想保持优美体型,那就必须减少脂肪,若想把脂肪变成成肌肉或重新分配,是不可能的。

4.3 误区三：“害怕一旦停止运动肌肉就会变成脂肪”

肌肉是不会变成脂肪的,脂肪也不可能转变成肌肉。许多运动员之所以退役后发胖,是因为他们没有像在役时那样运动,能量消耗少了,而吃得并未相应改变,造成了能量的正平衡所致。

4.4 误区四：“运动强度越大效果越好”

在能量消耗上,运动时间比强度更重要。一个普通人不可能长时间地全速奔跑,或者是高强度地踩踏板,平稳的慢跑比激烈的短跑能消耗更多的能量。只要坚持运动就能预防肥胖。

4.5 误区五：“出汗越多减肥越快”

增加出汗只能使人加速脱水,体重似乎变轻了,但24 h之内又会恢复到原来水平,这只是一个短暂的身体失水过程。在某种条件下这种失水过程是极其危险的。因为出汗过多会造成脱水甚至中暑。

4.6 误区六：“锻炼有益多多益善”

锻炼就像吃饭喝水一样,不是多多益善,重要的是要适度。尽管锻炼对身体有益,但如果做得太多太剧烈,也会适得其反。锻炼量会有一定的临界点,过度锻炼会增加受损伤的危险。

5 女大学生在特殊时期的塑身

大多数的女大学生认为在月经期应有一个安静的环境,应注意休息尽量减少活动。其实,这种认识是片面的、不完全正确的。大量的医学研究证实,适宜自身的健身运动对于特殊时期的女性来说是十分重要的。当然,这种锻炼要在不同时期改变其锻炼的类型、强度及持续时间,以获得最佳效果［6］。

适当地减少运动强度、时间和运动量。在月经最初的1～2天,可以参加运动量不大的徒手操、乒乓球等运动,随着经血量的减少,可以逐渐恢复正常锻炼。避免参加使腹部震动剧烈的运动,如俯卧撑、仰卧起坐、跳高、跳远等,以免使血量增多或使子宫位置发生改变。月经期不宜游泳,以免病菌侵入内生殖器引起炎症。腹部应避免冷和热的刺激,不应在烈日下暴晒运动或进行冷水浴锻炼,以免引起卵巢功能紊乱。

[1]王步标,华明.运动生理学［M］.北京:高等教育出版社,2011.

[2]李秀丽.有氧运动健身的生物学分析［J］.北京体育大学学报,2003,26(6):776-777.

[3]武星户.细说运动健康——帮你合理运动［M］.北京:人民军医出版社,2006.

[4]王安利.运动忠告［M］.广州:广东人民出版社,2005.

[5]李刚.运动健身正误考［J］.食品与健康,2010(12):15.

[6]张先松.女性立体健身处方［M］.武汉:中国地质大学出版社有限责任公司,2011.