肌肉离心训练对竞技体育的意义及部分肌群的离心训练方法

陈素峰　王旭　史东林（.河北省体育科学研究所　河北石家庄　0500，.河北师范大学　河北石家庄　05004）

肌肉离心训练对竞技体育的意义及部分肌群的离心训练方法

陈素峰1王旭2史东林1
（1.河北省体育科学研究所河北石家庄050011，2.河北师范大学河北石家庄050024）

摘 要：肌肉有三种最为重要的收缩方式，分别为向心收缩、离心收缩和等长收缩，关于向心收缩的肌肉训练方法，相关专家学者已相对较为完善地研发并应用于日常训练中，但对于离心收缩对于竞技体育的意义和一些具体方法不够重视。该文通过对前人关于肌肉离心收缩的相关文献进行总结概括得出，肌肉的离心训练对于预防损伤、提高运动员肌肉力量和爆发力、提高训练量及伤后的康复有着积极的影响，广大教练员老师们应在日常训练中按适当比重合理安排。笔者通过实操总结了一些常用部位肌群的离心训练方法，并对运动员进行指导实践收效良好，供广大教练员和老师们参考。

关键词：肌肉收缩方式离心收缩退让工作康复爆发力

1　离心收缩的定义和存在的阶段

肌肉工作时内部张力增加，但是肌力矩小于阻力矩，引起环节向背离肌肉拉力的方向运动，肌肉的长度增加，这种工作称为退让工作，也就是肌肉的离心收缩过程。肌肉进行退让工作，可以使外力或阻力对环节产生的加速度减小，使环节运动速度逐渐减慢，以致最终停止，表现出缓冲、制动的作用。

在肌肉进行离心收缩时，动点和定点彼此分离，这种运动往往存在于一个动作的回复过程或者向心收缩的逆过程中，与肌肉其他性质的收缩性质没有必然的顺序，根据人体运动形式的不同而存在于不同动作的不同阶段，比如落地缓冲过程，臀大肌、股四头肌在远固定条件下做退让性工作。

2　肌肉离心收缩的特点和进行训练时需要注意的问题：

离心训练需要注意的问题：首先，负荷强度要为向心训练的120％至150％之间，其次，离心训练完成时间通常为向心训练的一倍以上，但是在追求肌肉爆发力的离心训练例外；再次，离心训练过程中要求运动员精力必须集中，在导致肌肉拉伤的几个重要因素中，神经对肌肉控制的缺失是导致肌肉拉伤最重要的原因之一；此外，监护者、教练应该注意用大肌群或者躯干的力量去对抗运动员的拮抗力量，同时要用比较合适和便于控制速度、力量的姿势来实施整个离心训练过程。

3　离心收缩训练的主要作用及现实意义

3.1预防损伤

离心收缩是指克服阻力中的退让性收缩方式，此过程中参与的肌纤维数量与逆向过程即向心收缩相比有所减少，但参与离心收缩的单个运动单元收缩强度增大，这对于预防肌肉拉伤有着重要意义，肌肉拉伤的本质就是在神经对肌肉支配的相对不足的情况下，肌肉张力超过了被动员的肌纤维的能力范围从而形成的损伤，虽然离心肌力训练是在神经支配下完成，但是其收缩形式、动员较少的肌纤维以及机制与受损的肌纤维运动有着许多相似之处。

3.2打破力量增长停滞现象

3.2.1提高肌肉做功效率

增加相同训练量条件下的肌肉训练负荷：由于肌肉的向心运动能够承受的负荷只是离心运动的2/3左右，离心训练手段能够更有效的刺激肌肉的收缩，是肌肉的做功效率提高。

3.2.2提高肌肉做功总量

增加力竭时的肌肉离心训练可以有效地增加肌肉做功总量，提高训练量：在肌肉力竭状态下，可能已经不能有质量的完成一次向心克服负荷的运动，但相同的负荷阈值在离心运动形式下可能可以克服，所以可以运用这一原理进行提高训练总量的附加训练，从而更充分的刺激肌肉，使肌肉疲劳。这对于运动量的整体控制和提高有重要意义，保障了训练的高效性。

3.2.3提高神经系统对于肌肉的调配效率

每一次训练动作的重复都是一次神经对肌肉的重新调配，已完成最终对训练动作的姿势要求。然而让身体不断地重复仅有的几种训练动作，会让神经系统对于这种调配产生僵化效应，从而导致训练的低效化，而离心训练从本质上来讲是不同于众多向心收缩的另一类训练手段，它可以使神经对于肌肉工作方式及达到的动作姿势进行新颖的调配，从而形成高效训练。

3.3提高肌肉力量和爆发力

周思红在通过对若干运动员进行不同负荷的离心收缩训练，研究股四头肌和股二头肌肌肉力量和肌电图RMS值的变化研究中发现，离心收缩训练对于改善运动员的肌肉力量有明显效果，采用1.5倍最大向心收缩负荷离心收缩训练和1.2倍最大向心收缩负荷进行离心收缩训练对运动员肌电图RMS值也有一定的改善作用，苗欣对人体下肢膝关节屈伸肌群进行持续6周的离心训练，通过慢速组、快速组和对照组的实验对比研究发现，离心训练对于提高肌肉离心收缩峰值力矩具有重要意义，且快速组通过快速离心训练所获得的肌肉快速力量比如纵跳能力的提升由于慢速组，可见离心训练对于提高肌肉力量具有重要的意义，同时小负荷、高速的离心力量训练有利于提高肌肉爆发力，正如现在所风靡的快速伸缩复合训练中提到的在训练中三个阶段的第一个阶段为肌肉的退让做工阶段，为的是将肌肉的弹性势能积攒成为第三阶段快速向心收缩过程中的重要动力，那么离心收缩过程显然也是影响快速力量释放速率即爆发力的重要环节，因此对于一些快速力量项目，如拳击、短跑等项目应根据专项动作模式及需求适当加入离心力量训练。

3.4运动损伤的康复

伤后的离心练习可影响胶原组织排列，相当于对参与离心收缩的肌纤维内部结构进行局部的拉伸训练，最大限度的保持与恢复胶原组织的结构与功能。但一定要注意离心收缩施加阻力的符合控制，如果施加的阻力过小，则参与离心收缩的运动单元中动员的肌纤维数量过少，离心训练的效率较低；而施加过大的阻力，则有可能导致受伤部位的极度疼痛，从而导致在原有的拉伤基础上再度恶化。有相关研究指出，肌小结的长度在2μm至2.2μm时，由于肌动蛋白和肌凝蛋白形成的横桥接触面积达到最大值而是该肌小结在特定长度时的收缩力量达到峰值6，因此一定要在离心训练时关注运动员伤痛的程度，且合理把握离心收缩的动作幅度，避免

在相对较大的离心训练幅度进行训练时导致新的损伤。

4　部分肌群的常用离心收缩训练方法

4.1股后肌群的离心训练方法

运动员选用俯卧姿势，通过主动收缩屈膝使小腿最大限度地屈曲靠近大腿股后肌群，教练员面向运动员，双手交叉或重叠，着力于运动员的踝关节上部即足部跟腱汇合点上约5cm处，向自己的方向施加拉力，同时运动员腘绳肌发力对抗，阻碍小腿伸的运动。教练员应根据运动员腘绳肌力的大小合适分配阻力大小，确保过程中匀速伸膝。运动员则应尽力拮抗伸膝作用力，注意力应集中，但不应以必须克服的心态进行全力收缩，以避免离心训练中腘绳肌的拉伤。

4.2腹肌的离心训练方法

运动员采用仰卧姿势，通过腹部肌群的自主收缩使髋关节屈，大腿靠近腹侧，并使骨盆适当后倾即骨盆向腹侧翻转一定角度，小腿放松，膝关节自然屈曲，此时运动员的足面（跖面?）应指向站于自己足侧的教练员。教练员双手分别握住运动员两脚脚踝，呈弓箭步蹲的姿势向自己的后方拉，最终使运动员呈仰卧姿势。运动员应使用神经对肌肉的支配，使腹肌积极收缩对抗伸髋的阻力和是骨盆前倾还原的阻力，在此过程中同时伴随着髂腰肌的离心收缩，因此要求运动员集中精力与腹肌，尽量减少对髂腰肌离心收缩的支配和调控。收缩过程一定要匀速、缓慢，运动员不必全力克服，而应该尽力拮抗使缓慢退让。

4.3股前肌群的离心训练方法

4.3.1杠铃训练

运动员双脚自然开立，与肩同宽，膝盖与脚尖指向的方向相同，腹部收紧，下背部挺直，监护者将大负荷的杠铃置于运动员肩上（斜方肌上部），运动员双手正握住杠铃杆，随后进行下蹲动作，注意控制杠铃下落速度，过程中下背部肌群如竖脊肌等始终保持紧张状态，膝部不要过分内扣或外展。在蹲至膝角90°以下后，视运动员动作幅度能力大小，监护者将杠铃抬起至起始高度。

4.3.2无器械训练

可在稳定支撑如地面或箱上通过单腿站立，然后下蹲至动作幅度最大的位置，通过双腿恢复站姿。此动作对于运动员单侧腿的相对力量有较高的要求，运动员单侧腿的力量应略大于双腿蹬伸力量的1/2，教练员可视运动员能力大小予以相应的负重训练以保证训练效果和肌肉足够疲劳。

4.4肱二头肌的离心训练方法

借助杠铃杆或哑铃和弹力带的组合可以对肱二头肌进行比较有效的离心训练，以哑铃和弹力带组合为例。

运动员自然站立，手持哑铃，不同的握法将刺激不同的肌肉，如果运动员肱二头肌长度较短则应采取对握姿势，而欲对肱二头肌形成最强烈的刺激则建议采取反握姿势，将适宜阻力和长度的弹力带缠过哑铃并固定在地上（监护者或运动员本人用脚踩住?），保证在放松姿势下，弹力带自然下垂无张力，随后进行前臂快速的屈，在收缩至最大幅度时进行1秒钟的巅峰收缩后进行前臂缓慢地伸。随着运动员的疲劳，监护者可将弹力带由固定变为手持状态，在运动员前臂屈的过程中不通过弹力带进行施力，而在前臂伸的过程中向运动员前下方拉弹力带，保证离心收缩时的负荷。

4.5肱三头肌的离心训练方法

可在运动员不同的训练动作中肘关节屈阶段施加阻力，并使其缓慢收缩已达到目的，为了方便监护者施力，同时为了强化肱三头肌长头，可以采用单臂坐姿颈后哑铃臂屈伸，此训练动作可以保证较大的运动幅度和对长头较强的刺激，同时也可以避免双侧训练带来的对背部的隐患7。运动员坐在稳定或不稳定支撑平台上，躯干挺直，腹部收紧，单臂上举过顶，另一侧手可协助固定肘部，随后进行臂屈伸，监护者可以在运动员前臂屈即哑铃下放的过程中施加一定阻力并要求运动员控制其下放速度，从而达到对三头肌的离心训练目的。必要时仅进行屈的过程，由监护者协助将哑铃放回直臂顶端手中，注意在肘部伸的动作末期，手臂不能过分伸直。此外，哑铃可以由弹力带来替代，或进行器械的叠加，在离心训练中弹力带是一种较为理想的训练器械。

4.6腹斜肌、腰方肌离心训练方法

运动员可坐在稳定或不稳定支撑平台上，如箱子、健身球或凳子上，背对监护者，双手交叉合实置于头后，腹部收紧，上身保持正直，但不必过分挺拔以保证骨盆的正常放松姿态，监护者用右前臂从运动员腋下穿过，垂直于地面固定住运动员右大臂和前臂形成的三角形，同时左手指尖向下推住运动员左肩胛骨上外部。随着监护者下达“对抗”口令，运动员向左旋转进行对抗，监护者依靠左右的推、右臂的拉以及躯干的旋转力将运动员躯干向右旋转，并告知运动员只需要进行对抗，不要意图克服。旋转至不同的角度将对不同的肌肉有侧重点的进行离心训练，如果针对腹外斜肌则旋转角度则可适当偏大。

此外注意，腰方肌虽并不是人体躯干核心部位的旋转肌，但在躯干旋转至一定程度后，腰方肌收缩有将躯干拉回正中位的趋势。可由于腰方肌为力量型肌，其肌肉长度相对于竖脊肌、臀大肌等较短8，在转体达一定程度以后随着腰方肌肌纤维中肌凝蛋白和肌动蛋白形成的横桥中有效接触部分变短而形成肌力的下降，因此个人建议同样的离心训练动作如有针对腰方肌的训练则对抗性退让转体角度应小于45°。

参考文献

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中图分类号：G804.6

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）03（b）-0021-02