浅谈小肌肉群训练对运动能力的作用

冯宝葆

(广东省佛山市南海区业余体育学校 广东佛山 528000)

1 训练小肌肉群的重要性及作用

随着越来越快发展的当代竞技体育,国内外教练员对小肌肉群的训练也变得越来越重视。而小肌肉群具体指的是手掌、手腕、手指、脚趾、脚掌、脚腕等小肌肉群体。通常情况下,运动员都是比较薄弱的小肌肉群,特别实在对大肌肉群进行专项训练完以后,这些小肌肉群显得更为脆弱。在对专项技术进行完成时,由于比例失调的大肌肉群和小肌肉群,配合就比较难以产生。所以,有时候运动员为了完成技术动作已经用了很大的力,但是收效却不很明显。特别对于小肌肉群的复合关节而言,如手腕和踝关节都属于复合关节,它们的形成是由数条小肌肉和多个小骨头相互组合,如果其遭受到的运动冲击较大,这些韧带和肌肉的薄弱处经常会受到损伤,这也是广大教练员一直所困扰着的问题。

2 从力学角度对小肌肉群进行分析

在运动中,人体都是靠一定的外力作用以及肌肉收缩而产生的内力来完成所有动作的。人体运动时其内力来源主要是依靠一些部位的大肌肉群的收缩用力,这些部位包括腹、腰、背和大腿等。不过,对于运动动作的完成,小肌肉群所起的作用不容忽视。

2.1 顺势收缩力

大肌肉群发力后,顺势之下,小肌肉群也会产生收缩用力,对于人体内力对地面的作用距离起到延长的作用,从而使人体远端的运动速度加大。对于跑跳以及游泳等项目,加大了运动员的位移速度。由此可见,这对运动成绩的提高起着重要的作用。

2.2 及时用力

大肌肉群要想保证最理想的用力方向,就得依靠小肌肉群的及时用力,从而完成合理而到位的动作。在大肌肉群用力时,小肌肉群也随之用力,而且能够有效避免因撞击动作而带来的反作用力。比如运动员在向前跑进时,在大肌肉群工作的同时,随之工作的还有大腿深层的小肌肉群,使折叠动作更加到位,并为前摆提供必要的保证;及时用力能够使趴地动作变得更为迅速有力,加快支撑腿蹬离地面的速度,从而使两腿之间交换的速度得到提高。

2.3 等长收缩

运动员之所以能够在运动过程中有一个较为稳定的支撑点,是因为部分小肌肉群其等长收缩能够对关节进行固定。所以,对小肌肉群进行训练就十分有必要。

3 从生理学角度对小肌肉群进行分析

中枢神经对肌肉工作的调节与力量的发挥是通过两种方式来完成的:一是更多的运动单元参加到运动员的工作中,从而使其力量得到发挥,二是神经冲动的频率通过中枢神经增加发放,从而使肌肉力量有所增加。中枢神经发放神经冲动的频率会随着训练水平的提高而增大,其表现出很大的肌肉力量。研究证明,力量性锻炼时,运动员负荷强度用最大力量的80%以上的肌力活动时,肌肉力量的发挥则主要依靠发放神经冲动频率;若是为80%以下,则是依靠更多的运动单元来发挥力量。从中枢神经调节肌肉工作第一种方式看来,要是在训练过程中不能均衡发展所有肌肉的运动单元,肌肉在参加活动时发挥不足往往是由于某一部分的肌肉力量不足所致,尤其是在高水平对抗中,有时候只需要分毫之差就决定了运动员的胜败结果,运动员自身潜能如果只能发挥到80%～90%,那么最后的胜败还是多么令人担忧。因此,必须在日常运动中重点训练小肌肉群。

4 思考小肌肉群训练

4.1 训练时机

抓住时机训练小肌肉群的力量,要对其进行重点练习和系统的安排。我们应该从小就对小肌肉群力量的发展抓起,尤其是在青春期的发育时期,一般女孩为11～12周岁。男孩为12～15周岁,这个时间段是力量发展最为敏感的一段时期,而且这个时期大肌肉群的发展速度较快,要对此进行适当的限制,并对小肌肉群的力量练习要注意安排。

4.2 训练原则

在运动训练过程中,对于如何正确发力,从开始运动员就应该学会做到,对肌肉用力的顺序能够建立一个正确的条件反射。从解剖学和运动学的角度来考虑,小肌肉群的训练能够对肌肉群施加影响需设计一些力量练习,或用特定的方法来完成某一个力量练习,使小肌肉群的力量能增长较快。训练小肌肉群要想得到显著的效果,选择力量练习的方法时,以下几点原则和要求必须遵循:第一,动作开始前,工作中可能有着大肌肉群的参与,此时我们要使它处于等长收缩或主动不足或被动不足的状态,从而使得其阻力的克服必须由小肌肉群发挥力量来完成。第二,固定一部分的肢体,从而“隔离”一些可能参与用力的多关节肌,在指定的小肌肉群上集中负荷。第三,大肌肉群必须要达到一种疲劳的状态后,再训练小肌肉群。

4.3 关系——大肌肉群和小肌肉群

在对力量进行练习时,要注意解决整体和局部之间的关系,注意并重大肌肉群和小肌肉群。对肌肉力量的薄弱环节加强训练,从而全面均衡的发展身体各部位的力量。在训练时,一般我们把训练大肌肉群在前,对小肌肉群的训练则在后,这样是为了避免在前后两个练习中对同一肌肉群进行使用,从而使每次训练之后肌肉所需恢复的时间得到保证。

4.4 注意预防运动创伤

在运动中,造成创伤主要有以下几点:(1)主观因素:学生的自我保护意识不强,在体育活动参加中,技术动作不够准确,还未充分做好准备。(2)客观因素:由于受到运动环境的影响,而造成运动创伤,比如场地的设备问题。(3)心理因素:运动员的注意力不够集中或者情绪不稳定,都很容易造成运动创伤。因此,对于教学训练要进行科学的组织,培养运动员的自我保护意识,对运动设备进行检查等。

5 发展小肌肉群的练习方法

5.1 负重弓步前蹬走

其动作要求:运动员在向前迈步时,必须向后蹬伸后腿,在可能的情况下对弓箭步的布幅进行加大。

5.2 凳上负重提踵

其动作要求:坐地上脚要着地,腿和膝关节之间成90度,另外还要负上沙袋或者抗铃片在膝上,两脚做提踵练习,下降的过程要缓慢,上升的过程要加快,并连续做10～15次。

5.3 负重提踵跳

其动作要求:在肩上扛杠铃或者穿上沙背心,在往上跳时,脚前掌用力蹬地,指向地面屈足腿脚尖。

5.4 用脚蹬拉橡皮条

坐在凳子上,成120度左右弯曲膝关节,足跟着地使橡皮条的一端固定,橡皮条另一端在脚的前部固定,屈足用力往下拉伸橡皮条,并反复进行。

作用:上述四项练习方法可使屈趾、屈足功能的肌肉力量得到发展。

5.5 负重提膝(在小腿上绑上沙袋)

坐在凳子上,膝关节以90度呈现。在膝上放置重物,两腿同时或者交替着用力屈足,顶起重物,然后放下,对该环节反复进行。

5.6 蹬味橡皮条

坐在凳子上,成120度左右弯曲膝关节,足跟着地固定橡皮条一端,在脚的前部固定橡皮条另一端,用力屈足往下拉伸橡皮条,并反复进行。

作用:上述两项练习方法可使股直肌和腰肌的力量得到发展。

5.7 俯卧收小腿对抗练习,以橡皮条为阻力

其动作要求:俯卧,将踝关节处用橡皮条加以固定,并迅速进行屈膝练习,脚跟要尽可能靠近臀部,快速折叠大小腿。

5.8 原地大小腿折叠跑,以橡皮条为阻力

其动作要求:保持站立姿势,并将踝关节处用橡皮条加以固定,在拉紧皮条时,练习原地大小腿折叠跑,力求大小腿快速折叠,并且要快叠慢放。

作用:上述两项练习方法可使深层小肌群大腿后肌群的收缩速度和收缩力量得到提高。

5.9 全蹲跳

其动作要求:自然地将两腿开立,脚尖要朝前,身体处于一种全蹲的姿势,脚掌蹬地用踝关节的力量向前跳约30米。主要用两脚的脚掌和踝关节,适当地加大膝的活动角度,从而加大踝关节与脚掌的用力程度。

5.10 全蹲走

其动作要求:自然地将两腿开立,起踵,脚尖朝前,身体处于一种全蹲的姿势,向前走动30m左右主要以踝关节和脚掌的力量。两手掌心自然摆动在屈肘前后,或背屈相扣。行进主要依靠脚掌与踝关节的力量,膝部参加蹬伸。

6 以散打运动大级别的运动员小肌肉群训练为例进行分析

6.1 研究背景及基本原则

当前,国际武术散打运动不断提高整体技术水平的同时,也加剧了比赛的竞争性。我国运动员受到了来自亚洲其他各家以及欧洲国家所带来的挑战。统计分析国内外比赛可知:我国大级别的运动员总体体能水平都不高,但欧美国家大级别运动员大多有明显的体能上的优势,他们的力量、耐力、打击力度、抗击打能力都比我国运动员强。力量训练过程中,除了训练肌肉群外,还要着重练习小肌肉群。小肌肉群的力量对防止损伤,稳定关节以及提升运动成绩有积极的影响。训练时,先练习大肌肉群,再练习小肌肉群,避免前后相临的运动用相同的肌群。训练大肌肉群时有广泛的运动中枢兴奋面,较高的兴奋程度,使自身力量提高的同时,因兴奋的扩散作用,可以良性地刺激其他肌肉。要是小肌肉群先练习,因其比较容易疲劳,就难于完成大肌肉动作。相临练习使用不同的肌肉对恢复或避免损伤是有帮助的,可见在训练中小肌肉的地位是无可替代的。

6.2 训练对策

散打运动对身体有较高的肌肉的弹性、活动范围和协调性要求,坚持长期的训练,对肌肉的弹性和控制力的提高有利,使关节的活动范围加大,以及身体灵活性和反应能力都有所提高。不过散打运动员小肌肉群力量不够,会使其技术水平的形成和发挥受到影响。因此为了解决这一问题,结合散打运动项目的特点,提出了采用强力橡胶球、弹力球、弹力带、软梯、瑞士球等器械和辅助工具的训练法,并对注意事项和具体操作手段进行了详细解读,促使散打运动员小肌肉力量的提高。通过针对性的训练小肌肉群的力量,提高散打运动员运动成绩。

力量、耐力、速度、击打与身体抗击打能力是散打运动所需的主要身体素质。所以要加大专项素质训练的力度,使拳脚关节力量及硬度训练加强,从而提升机体运动的适应能力。对易受伤部位和相对薄弱部位加强训练,例如对膝关节、脚趾、脚背踝关节等的力量以及硬度练习,提高抗击外力作用的能力。此外,还要合理地改造训练,根据级别、身高、技能以及身体素质的不同制定合理系统的安排计划。对易受伤部位加强肌力训练,尤其是绝对力量、速度力量和力量耐力等专项力量,增强肌力对抗在预防损伤中是极为重要的。与此同时,不注重练习小肌肉群,会使肌力发展失去平衡,从而造成损伤,只有肌肉强有力,才可以撑得住沙袋的冲压,这才是最有利且有效的保护措施。

7 结语

由此可见,小肌肉群在运动员进行训练过程中发挥着重要的作用,我们分别从力学角度和生理学角度对其作用进行了详细的阐述,它能够使运动员力量得到充分的发挥,同时能够预防运动损伤。在少年时期,就应该重视对运动员的小肌肉群训练,使其从一开始就学会如何正确发力,正确认识小肌肉群和大肌肉群之间的关系,使身体各部位的力量得到全面均衡发展。

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