台阶辅助起跳训练对提高学生立定跳远成绩效果明显①

轩大领（黄河交通学院体育部　河南武陟　454950）

台阶辅助起跳训练对提高学生立定跳远成绩效果明显①

轩大领
（黄河交通学院体育部河南武陟454950）

摘要：立定跳远是检测受试者下肢力量尤其爆发力的重要手段之一，在学校体育工作中是对学生进行体质达标测试的必考项目，自然师生对其特别关注，日常重点加以习练。习练方法多以发展下肢爆发力的力量训练内容为主，例如蛙跳、单腿跳、原地纵跳及负重跳或负重半蹲等，而对影响立定跳远成绩的起跳角度因素不能进行有益引导。该研究特从立定跳远完整动作训练的角度着手，采用台阶辅助训练起跳的方法进行训练，既可以对习练者下肢爆发力加以训练，又可以充分照顾到起跳的角度，利于整体完整动作的规范完成。

关键词：立定跳远台阶辅助爆发力起跳角度

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。可见，下肢力量尤其是下肢肌群的爆发用力能力是决定立定跳远效果的基础，且也对踝关节的力量提出了较高的要求，以免踝关节力量不足而发生扭伤；从起跳过程中，全身的协调用力来看，要求在起跳瞬间髋、膝、踝三关节快速、有力蹬直，且同时躯干在上肢由后经下迅速向前上方摆动的带、领、提拉的作用下，向前上方展体飞出。从2014年开始，立定跳远被规定为中学及大学每年度学生《国家学生体质健康标准》测试的必测项目，虽然该项目属学校体育中的传统项目，且系统训练方法早已成熟，但在该规定刺激下，学校体育工作者仍从不同训练角度着手，对训练方法加以研究或探讨，以求取得更为满意的训练效果，本研究特从立定跳远完整动作训练着手，重点强调在起跳角度训练的基础上进行探讨。众所周知，立定跳远起跳时的角度和向前的速度是影响落地远度的两大主要因素。学生在训练过程中，往往只注重向前的速度而忽略了起跳高度（角度），致使落地远度不理想；另外，想获得较快的起跳速度，也与起跳者应具备较强的下肢肌力即爆发力有关。可见，下肢爆发力和起跳角度制约着最终的远度。所以，针对性的进行训练以改善学生的起跳角度和下肢爆发力尤为必要。经教学训练实践发现，采用台阶进行辅助起跳训练，效果明显，介绍如下。

1　对象与方法

1.1研究对象

为了验证台阶辅助训练的效果，我们从本校2015级新生中筛选了150名立定跳远成绩较差的学生为研究对象，进行了实践研究。入选学生年龄18～21周岁，其中男生110名，女生40名。本研究所定义的立定跳远成绩较差者，以《国家学生体质健康标准》为依据，经测验，立定跳远未及格的学生。所有入选学生均身体状态良好，适合参与训练，且均知情同意，自愿服从训练安排进行实践训练。将150名入选学生随机数字表法分成实验组和对照组，每组75名（其中各男55名，女20名），两组学生基本资料（身高、体重、年龄、性别及训练前立定跳远成绩等指标）经一致性检测，差异不具有统计学意义，具有可比性。

1.2研究方法

1.2.1文献法

运用万方数据、维普数据库和中国知网，以立定跳远为关键词检索相关文献，重点对立定跳远的训练方法进行查阅，为本实践研究提供理论支撑。

1.2.2实验法

对照组训练方法：采用蛙跳进行训练，每天下午在教师指导下集中训练一次。训练要求如下：每人每天训练1次，每次训练8组，每组跳15次，每次间隔5 s，每次起跳均尽全力，组间休息3 min。实验组训练要求同对照组，起跳方法采用在台阶上起跳方式进行训练，即每次尽全力向上一级台阶起跳，选定台阶斜坡倾角为30°。两组入选对象每天均训练1次，每次训练8组，每组跳15次，每次间隔5 s，每次起跳均尽全力，组间休息3 min，共计训练8周。

1.2.3数理统计

两组入选学生分别于入选时及经8周训练后再调整休息1周后，对两组学生训练前、后的立定跳远成绩进行检测。本研究采用SPSS13.0进行数据处理，所得数据以表示，计量资料比较采用t检验，P＜0.05表示差异具有统计学意义。

1.2.4归纳分析

参与相关研究文献成果结合实验研究数据，归纳分析两组研究对象实验前后数据差异的因素，重点对实验组训练方法的优点进行阐述，同时对训练过程中的相关注意事项提出要求。

2　结果

训练前，对照组和实验组的立定跳远成绩分别为（183.27±8. 42）cm和（182.71±8.90）cm，训练前两组间经统计学比较，P＞0. 05，差异不具有统计学意义；分别经8周训练后，对照组和实验组的立定跳远成绩分别为（190.34±8.17）cm和（194.05±8.62）cm，两组研究对象的立定跳远成绩均较训练前有明显改善，均P＜0.05，且实验组的改善效果较对照组更明显，两组训练后同时间点改善效果比较，P＜0.05，差异具有统计学意义。

3　讨论

下肢力量是保障起跳的基础，而在人体同等体质量的情况下，下肢力量改善并不能明显提高受试者的立定跳远成绩，毋庸置疑，在下肢力量保障下，爆发力才是制约起跳速度的关键，而速度无形中制约着起跳的远度。所以，在立定跳远训练过程中，往往采用蹲跳起的训练方法以发展腿部肌肉力量和踝关节力量；单脚跳以发展小腿、脚掌和踝关节力量；纵跳以发展腿部肌肉和踝关节力量；蛙跳以发展大腿肌肉和髋关节力量等。本研究借用台阶斜面作辅助，采用立定跳远完整起跳动作训练方法对实验组学生进行了训练，而对照组则采用传统蛙跳进行训练，比较两组学生训练后成绩改善效果情况。

本研究结果提示，经8周训练后，两组入选研究对象的立定跳远成绩均较训练前有明显改善，而实验组的改善效果更明显，其成绩提高比率明显优于对照组。实验组之所以能够取得更为明显的效果，应与以下因素有关：（1）由抛物原理可知，45°角为最佳抛物角，本研究以30°角台阶斜坡为辅助，迫使学生在训练过程中既要

向前起跳，又要起跳角度大于30°角，避免学生训练过程中一味追求向前而起跳高度太低的惯性训练。例如，常见蛙跳训练尤其在连续起跳训练过程中，训练者往往起跳角度偏小而影响起跳效果。（2）以台阶斜坡进行辅助训练，既要追求远度又要顾及起跳高度，训练过程无疑提高了下肢瞬间起跳负荷强度，利于发展下肢爆发力。（3）在台阶斜坡上进行起跳训练，可以大大提高学生训练时的注意力及潜意识维持身体平衡的效果，而集中注意力训练和起跳过程的协调能力提高有益于训练效果的改善。另外，一级级的台阶是学生起跳的目标，这种看得见且量化的目标可使枯燥的爆发力训练变得更有趣味性，进而利于提高学生训练时的积极性以改善训练的效果。

4　结语

科学合理的训练方法是快速提高成绩的基础，而在运动训练过程中，避免伤害事故的发生是制约能否成为有效训练的关键环节。立定跳远属于急性运动项目，稍有不慎易于受伤，所以在台阶上进行辅助训练过程中应注意以下事项：（1）选择台阶斜坡角度不宜陡峭，以25～30°角为宜，且每级台阶不宜太高和太窄，高10～15 cm，宽35 cm左右为宜，既利于训练者锁定起跳目标，又利于双脚落地，减小落地时的危险因素。（2）选择台阶阶面粗糙的水泥面为宜，忌在光滑的阶面上起跳，以免发生脚底打滑。（3）叮嘱学生每次起跳应从地面向台阶上起跳，忌在台阶上连续起跳及从台阶上向下跳，以避免危险发生。

参考文献

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中图分类号：G8

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）08（b）-0034-02

作者简介：①轩大领（1978，4—），男，汉，河南周口人，硕士，讲师，研究方向：学校体育学。