为何健身教练不推荐练仰卧起坐？

陈柏龄

仰卧起坐是一个“大腿前侧肌肉”+“髂腰肌”发力的动作，本质是“屈髋”。而“卷腹”只是单纯的“腹肌”发力动作，本质是“屈脊柱”。

应该没有人不会做仰卧起坐吧，这是我们从小学就开始练习的一个动作，每年的体育课考试、体育达标测试都是必考项目。很多人认为这个动作可以很好地锻炼腹部肌肉，可是如果你去健身房，很多教练都推荐你去练卷腹，而不是仰卧起坐，但是却不和你说为什么，或者只是简单地说因为“卷腹”更有效果。

那么，为什么健身房的教练都不推荐练仰卧起坐呢？

原因其实很简单，就两点，我先从仰卧起坐和卷腹的动作模式以及动作要点来具体分析一下。

直观上来看，仰卧起坐跟卷腹有些类似，只是仰卧起坐的动作幅度比卷腹要大。并且卷腹和仰卧起坐动作中手的位置放在耳后、身前、身侧都可以。

但从关节的变化来说，“卷腹”实际上是一个弯曲脊柱的动作，而“仰卧起坐”是一个屈髋关节的动作。

卷腹中，髋关节是稳定的，脊柱屈曲。

仰卧起坐中，脊柱是稳定的，髋关节屈曲。

从肌肉参与的角度来说，“卷腹”是只有腹直肌（即很多人口中的“八块腹肌”）参与的动作，而“仰卧起坐”是“髋关节”的屈伸，因此在完成动作时，髂腰肌（直立的时候拇指按压大腿根部，然后抬起大腿，就能够感受髂腰肌的收缩）和股直肌（大腿前面的肌肉）是主要发力的部位。

有的朋友看到这里可能就晕了，那么我简单说一下，“仰卧起坐”其实就是一个“大腿前侧肌肉”+“髂腰肌”发力的动作，而“卷腹”只是单纯的“腹肌”发力动作。

仰卧起坐的要点

1.仰卧起坐的本质是屈髋。

2.仰卧起坐是刺激“大腿前侧肌肉”+“髂腰肌”的动作。

3.仰卧起坐的支点有两个，一个是坐骨，一个是脚。仰卧起坐需要固定脚。

4.标准的仰卧起坐的脊柱是稳定的，保持中立位姿势，腹部不应参与发力（但是会受力，所以有刺激），腹部在这仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。

卷腹的要点

1.卷腹的动作本质是脊柱弯曲。

2.卷腹是专门刺激腹直肌的动作。

3.卷腹的支点是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨。

4.在做卷腹时，应当尽量缓慢地让脊柱一节一节离开地面，直到无法再靠腹部力量将剩下的脊柱关节（就是尾骨和骶骨）抬离地面为止。

5.动作结束时，也是应当让抬离地面的脊柱一节一节地返回地面。

6.卷腹的髋关节是稳定的，大腿不应参与发力。

仰卧起坐的腹部代偿

看到这里，有些朋友觉得不对了，因为很多人认为，仰卧起坐应该是个练腹部的动作。

小学的时候，我们做仰卧起坐都是弯腰的，有腹部发力，这是因为体育课仰卧起坐的动作标准，是要求团身并用肘尖碰膝关节。这样导致学生在完成动作时，偏向于使用“屈脊柱”完成动作，而非“屈髋” 。

我认为，学校体育考试不应该选择仰卧起坐这个动作作为测试项目。因为仰卧起坐这个动作，是很容易代偿、变形的动作。它本身不要求腹部发力，而要求腹部维持脊柱的稳定。但是脊柱的稳定性在教学过程中，并没有被特别强调，所以学生全部弯腰完成仰卧起坐。

所以还是那句话。仰卧起坐是一个“大腿前侧肌肉”+“髂腰肌”发力的动作，本质是“屈髋”。而“卷腹”只是单纯的“腹肌”发力动作，本质是“屈脊柱”。

一个不标准的动作，对身体的锻炼，就不是最佳的。用腹部代偿发力做“仰卧起坐”效率不够高。如果为了在仰卧起坐这个“髋关节屈伸”的动作中去练腹肌，那不如直接练卷腹这个“脊柱屈伸”的动作来刺激腹肌。

为什么健身房的教练不提倡做仰卧起坐呢？

原因1：仰卧起坐不是刺激腹部的动作

仰卧起坐不是腹肌（腹直肌）参与发力，而是大腿前侧肌肉（股四头肌）和髂腰肌发力，如果你的屈髋能力不足，那么仰卧起坐就会有腹部参与发力，代偿屈髋能力。很多人去健身房要练腹部肌肉，那么健身教练自然会推荐专门刺激腹部的卷腹，而不是仰卧起坐。

原因2：仰卧起坐会强化髂腰肌“远固定收缩”的能力

髂腰肌中的腰大肌起点是第12节胸椎和第1～5节腰椎，髂肌止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说，髂腰肌是不应该被“过度强化”的肌肉之一。这也是健身房的教练不提倡做仰卧起坐的另一个重要原因。