餐桌上的绝佳拍档

●李园园

餐桌上的绝佳拍档

●李园园

犹如华美的礼服需要首饰的搭配才能彰显夺目的光辉，食物之间找到了自己绝好的拍档，也会在营养上相得益彰。

饭中有豆，让蛋白质更好吸收

谷类食物是一日三餐的主体，然而很多米面经过打磨与精白处理，一个个变成了外观与口感都好的“白富美”。不过代价是这些全谷类中原本丰富的维生素（尤其是B族维生素）、矿物质以及膳食纤维等宝贵成分损失掉很多。“饭中有豆”，在大米中融入红豆、绿豆、豌豆、黑豆等豆类，不仅看起来色泽鲜艳，且粗细搭配，营养更全面。

更为重要的是，以大米为代表的谷类食物中赖氨酸较少、蛋氨酸较多，而大豆类中的氨基酸恰好与之相反。两者搭配在一起，正好可以取长补短，让蛋白质更好地被吸收，营养价值大大提升。

菜中有叶，绿叶菜占据半壁江山

蔬菜的王国可谓庞大，瓜茄类、根茎类、鲜豆类等层出不穷，其中尤数绿叶菜的营养价值最高。绿叶菜优先富集了很多的植物色素如叶绿素、胡萝卜素，可以帮助人体清除过多的自由基，防止自由基在身体内搞破坏，延缓衰老。胡萝卜素进入体内还可以转化为维生素A，有利于缓解整天面对电脑给眼睛带来的压力。绿叶菜往往也是叶酸、维生素C、维生素K、钙、钾、膳食纤维的宝库，这些营养素对人体来说必不可少。

肉中有菇，营养互补趋利避害

肉的清香与菇的鲜美相得益彰，滋味更佳。“肉中有菇”，除了美味加分，营养也加倍。冬季感冒频发，免疫力容易下降，菇类中的丰富生物活性多糖配合肉中优质的蛋白质，是提升免疫力的饮食法宝之一。不过，肉类中脂肪、能量、胆固醇相对较高，菌菇类低脂肪、低热量、零胆固醇，正好可以弥补肉类的不足。不仅如此，菌菇类含有的植物固醇和膳食纤维联手，可以抑制过多的脂肪与胆固醇被人体吸收，给心脑血管减负，预防“游泳圈”的增厚。

汤中有藻，海洋精华留在舌尖

藻类有一种来自海洋的独特气息，“汤中有藻”可以大大丰富汤的口感。常见海藻类中的紫菜、海带等，吸取海洋中的矿物精华，往往蕴含着丰富的碘、钙、钾、硒等，有增强智力、强壮骨骼、延缓衰老等作用。另外，藻类的保健价值也不菲，无论是海带中含有的粘多糖，还是紫菜中含有的褐藻质，都有一定的抗菌消炎、增强身体抵抗力的作用。“汤中有藻”，利用海藻中天然的美味，可以减少汤中调味品的使用，有利于控制钠盐的摄入，让高血压离自己更远点儿。

（摘自《都市主妇》2014年11期）