简谈蹦床项目体能训练

于海通

（北京体育大学，北京 100084）

简谈蹦床项目体能训练

于海通

（北京体育大学，北京 100084）

我国的蹦床项目起步较晚，但发展较快。中国蹦床队于2002年在天津成立，经过十几年发展，已经产生了董栋、涂潇、何雯娜等多位奥运会冠军和世锦赛冠军，成为我国奥运夺金的重点项目。

但是，由于蹦床项目对项目技术要求比例较高，在日常训练中，专项技术训练占用了大多数的时间，教练员、运动员对于体能训练的重视程度较低，而且目前我国对于蹦床项目专项体能训练的研究还没有广泛的开展，针对于蹦床项目的专门性体能训练手段还没有形成一套完整的体系。从而导致了伤病频发，运动员难以长时间保持高水平竞技状态等一系列的问题。

笔者于2015年年初冬训期间在中国蹦床队观摩了董栋、涂潇等多位优秀蹦床运动员的体能训练，以下是几位优秀运动员的体能训练计划。（表1）

结合笔者对这个项目的一些理解，以下是笔者对蹦床项目体能训练的一些认识。相关达标建议如表2、表3所示。

在蹦床比赛当中，运动员需参加预、决两轮比赛。预赛中需完成规定和自选两套动作，预赛前8名进入决赛，决赛中完成一套自选后决出最终名次。一套动作的成绩由3个部分组成：高度分、难度分和完成分。高度分是指腾空的时间，难度分是由不同动作的难度而组成，完成分是由裁判根据动作完成情况而打分。如要提高蹦床比赛成绩，则应该从这3个方面分别下手来提高成绩。

高度分顾名思义就是运动员踩网后腾空的高度，高度越高则分数越高，但如果一味追求高度，会增大运动员做各种翻转动作时的难度而得不偿失，所以把高度控制在可以掌握的范围当中而尽可能增加高度，才是正确的做法。运动员踩网后，腿部蹬伸之后腾空，大腿股四头肌和小腿肌群是主要的发力肌群，所以在蹦床运动员的日常体能训练中，应该对这两个肌肉群的力量进行重点的训练。但蹦床运动员在实际的踩网过程中，其膝盖的弯曲程度很小，大约不超过150°，所以体能训练中可以采用较大重量、较小运动幅度的负重蹲起练习来锻炼其腿部的力量。有两点需要注意，一是应全程对重量进行控制，在动作的上升期应发力有意增加运动的速度，从而刺激腿部爆发力的

根据蹦床项目中运动员踩网时的动作特点，加上笔者应用了一些物理学的知识，对运动员踩网动作进行了分析。在运动员整个踩网动作过程中，刚刚接触到网面的一瞬间，运动员具有很快的速度，从此刻开始到下降到最低点的过程中，运动员做减速运动。到达最低点后，运动员的速度为零，并且开始借助蹦床的弹性势能反弹上升，之后从最低点到运动员离开网面腾空便要做加速运动。在分析了蹦床运动员整个踩网过程中的速度变化之后，笔者认为在体能训练中，为增强腿部力量，在进行下肢蹲跳类训练的时候，也应该按照下降过程减速，上升过程加速的训练形式，如跳深、跳沙坑等训练手段。例如，可让运动员站在约40～50厘米的高台上，向上用力跳起后落入前方的沙坑，落地后膝盖稍微弯曲，紧接着做第二次的奋力起跳，动作中应注意第一次落地后膝盖弯曲程度应严格控制，一般情况下不能超过150°。刚开始训练时，可采取每组连续10次，且在同一高度的训练。有一定的训练基础以后，可以增加高台的高度，或采取高台高度递增的形式以增加训练难度。

表3　我国青少年蹦床运动员一般身体素质达标建议（女）（部分）

另外，蹦床项目在运动中需要在空中做出各种令人眼花缭乱的翻转动作，对运动员的腹部和腰部肌肉的力量和耐力要求很高。所以在日常的体能训练中，核心区域的训练也是至关重要的一个环节。腹部肌群应分为三个部分进行针对性的训练：（1）上腹肌，即动作形式为胸腔向骨盆靠近的训练，可以采用负重的卷腹、拉力器下压等动作，组数和次数的安排上需大重量、低次数和小重量、多次数及无负重的快速爆发力训练交替进行，训练的重点应该是上腹部肌肉对于上半身的控制能力，可在训练中采用一些变速动作或突然停止保持等训练方法。（2）下腹部肌肉，即骨盆向胸腔靠近的训练，垂悬举腿和静力举腿都是不错的训练方法，但由于屈髋动作会动用到髂腰肌，这也是运动员在实际动作中所需要的，所以训练中重点应该放在对于腿部的控制能力上，不必刻意将下腹部与髂腰肌分开训练。训练的组数和次数及运动的形式与上腹部的训练相同。（3）腹部两侧肌肉，即腹内外斜肌的训练，这决定了蹦床运动员在实际动作中的转体能力，转体的速率需要通过对腹部两侧肌肉的训练来提高，而与上下腹的训练相同，这一部分的训练也应该强调对于身体的控制能力，实际训练中应以一个较为适宜的速度进行训练，并且要求运动员在训练中可以在任意时刻和位置突然停下，之后保持某种体位几秒钟，这对于身体控制能力的提高有很大的益处。

腰背部的训练应采用倒立，屈腿硬拉和山羊挺身等训练手段，在训练中强调体会腰部肌肉的自主发力，排除股二头肌对于腰部训练的影响，训练的重点是运动员展体的能力，不应采用过大的重量而增加腰部损伤的风险，要进行快速而可控制的动作形式。

最后，在蹦床运动员日常的体能训练中还应该加入脚踝小肌肉的稳定性训练，这对于提高运动员在踩网时的稳定性有很大帮助，减少由于踩网不稳所造成的不必要位移而扣分，也可以提高运动员做动作时的安全性。

2015-09-08

于海通（1989 ～），在读硕士研究生。研究方向：篮球。增加。二是在动作的完成阶段，脚后跟应离开地面，这样可以加强对小腿肌肉的刺激而且模仿踩网后腾空绷脚尖的动作，符合蹦床项目的专项性需要。