“平民营养学”食谱走红营养不输名贵食物

任珊珊

对中国人来说，几乎每个传统节日的内涵，都可以与“吃”联系在一起。很多人认为，吃香喝辣中过完节，既喜庆又有营养，何乐而不为？随着人们消费水平的提高，燕窝、鱼翅、海参等名贵补品也频频现身。

然而，从营养学的角度来看，名贵补品的营养价值未必都与其身价等高，人们的追捧，更主要的是“物以稀为贵”的规律在发挥作用。其实，一些价格可亲的“平民食物”，在营养上并不输给鱼翅等“高大上”食物。“有一句话说得好，‘有钱吃鱼翅，没钱啃猪脚。”中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚指出，遵循实惠靠谱的“平民营养学”，也能吃出健康。

传言1：燕窝鱼翅用银耳、莲子代替。

燕窝、鱼翅富含胶原蛋白。桃胶主要组成为半乳糖、鼠李糖、α-葡萄糖醛酸等，含有碳水化学物，脂肪，蛋白质和植物胶原蛋白。银耳、莲子跟桃胶一样，可减少皱纹，具有养颜、护肤、抗衰老、清热、止渴、止痛镇痛功效，因而可替代燕窝、鱼翅。

点评：不能用异种食物来替代，银耳、莲子和桃胶都属于植物胶原蛋白。鱼翅的最佳替代品是同样富含动物胶原蛋白的猪脚，与其吃一点点鱼翅，倒不如大快朵颐，来一碗“大碗炖猪脚”、“姜醋猪脚”、“白云猪手”。

传言2：海参、鲍鱼用人参代替。

海参高蛋白、低脂肪，但它性滑利，脾胃虚弱者不适合多吃；而鲍鱼虽含蛋白质、矿物质，但不易消化。而植物界的人参，其肉质根为著名强壮滋补药，适用于调整血压、恢复心脏功能、神经衰弱及身体虚弱等，也有祛痰、健胃、利尿、兴奋等功效。因而可替代海参、鲍鱼。

点评：海参、人参都被人们冠以“提高免疫力、抗肿瘤”补品。海参体内有海参皂甙，也称海参活素和海参毒素，分子结构式类似于皂甙，但不完全等同。人参所含药用价值较高的人参皂苷，可能是因为皂甙的相似性，有些人认为人参能用来替代海参。然而，中医认为人参不能随便用，要辨析体质。人参比较“热气”，主要适合虚者进补，而海参相对性质平和。而鲍鱼和海参都属于富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸的海产品，但海参的脂肪含量比其他海洋生物要低。如果要选择相对接近的替代品，建议考虑鱿鱼以及深海鱼类。

（编者注：海参的最大优点是几乎不含胆固醇，而鱿鱼的胆固醇含量很高，每百克水发鱿鱼含265毫克。如果有血脂异常，最好不要用鱿鱼来代替。）

传言3：鹅肝用胡萝卜代替

鹅肝含丰富维生素A。黄色橙色蔬菜水果中富含的胡萝卜素，加油烹饪后变成维生素A，维生素A有维护皮肤细胞功能、抗角质化的作用，可使皮肤柔软细嫩，有防皱去皱功效。富含维生素A原的食物还有：荠菜、芥菜、苦瓜、胡萝卜、香榧子、无花果、枸杞、桑葚、西红柿、番薯、玉米。因而这些也可替代鹅肝。

点评：动物所含的是维生素A，植物所含的则叫β胡萝卜素（也叫维生素A原），如果仅仅从维生素A的摄入考虑，胡萝卜、玉米等都是有益食物，但不是最优者。100克植物中，西兰花的β胡萝卜素含量最高，达7100微克，胡萝卜仅为4000微克。不过，β胡萝卜素转化为维生素A的效率较低，过去为6∶1，近年来发现大约为10∶1。也就是说，100克β胡萝卜素才能转化为1克维生素A。

进食动物肝脏除了可补充维生素A，还可以补铁。从这个方面考虑，鹅肝可以用猪肝和鸡肝来替代。100克鹅肝含维生素A约为6100微克，猪肝6000微克，而鸡肝高达10000微克。不过，猪和鸡吃得比较杂，和鹅相比，可能存在一定重金属残留。

替代食物尽量选择“同类”

一些名贵补品确实有其独到之处，但从某个具体的营养成分来说，我们也可以找到与他们性能接近或者性价比更为理想的“平民替代品”。陈超刚指出，例如鹅肝是鹅被过度喂养形成的脂肪肝，富含维生素A，有保护眼睛等功效。其实，鸡肝的维生素A含量比鹅肝要高得多，只是在口感上逊色于鹅肝。不过，只要经过精心选择烹调方式，也可以成为鹅肝的替代品。

“选择替代品的原则是，必须选择同类食物。例如，不能拿一种富含植物蛋白的食物和富含动物蛋白的食物来比较。”陈超刚说，动物蛋白的优势是人体的吸收利用率较高，富含人体必需的B族维生素，但不足之处在于摄入时往往伴随着脂肪，所含嘌呤较高，对血脂异常、痛风等疾病有不利影响。

难替代的名贵食物 莫高估营养价值

有个别名贵食物属于“孤芳自赏”，难以找到替代品，不过，这类食物的营养价值也不应该被高估。陈超刚指出，这类食物价格被推高的因素，恐怕与获取食物的难度、资源的稀缺性、文化心理的影响更有关系。

例如在中国民间素有“美容滋补佳品”美名的燕窝，备受女性喜爱。燕窝的蛋白含量约为50%，所含的胶原蛋白中，羟脯氨酸含量较高，并含有珍贵的唾液酸。“羟脯氨酸含量的高低，常被人们作为评价胶原蛋白质量好坏的标准。”陈超刚说，人体可合成各种蛋白质，通常认为有8种氨基酸是人体必需的，羟脯氨酸并不在其列，可以从其他氨基酸转化而来，只不过合成量较低。

在蛋白质含量较高的食物中，肉类所含的是动物蛋白，含量约为10%～20%，鸡蛋所含动物蛋白约为12%，大豆的蛋白质含量最为接近，也仅有36%，但属于植物蛋白。莲子、白木耳所含的是植物蛋白，且在蛋白质含量上被燕窝远远抛离。

至于人们热传的“燕窝富含多糖体，可增强免疫力”，被拿来比较的白木耳、莲子等也被认为“富含多糖体”。陈超刚指出，如果按照这个思路，只要做到膳食平衡，每日摄入的各种营养素都达标，那么我们吃的所有食物都有提升免疫力的作用。

“在预算有限的前提下，要学会做加减法：名贵食物再好，一天只吃一点点，只能起到锦上添花的作用，而不能作为日常营养摄入的‘主力军。” 陈超刚指出，在营养摄入方面，人们最常犯的错误莫过于，一边不遵照“膳食宝塔”的基本要求，没有做到膳食平衡，基本的营养元素都还没有达标，一边却盲目地进补，从而导致营养失衡，出现营养不良。

（摘自《广州日报》）