科学补钙，你要知道这些

●范志红

科学补钙，你要知道这些

●范志红

很多人都有这样的疑问：我需要补钙吗？怎么挑选钙片？吃多少合适？的确，如今补钙产品的广告铺天盖地，消费者被商家的宣传弄得晕头转向：含钙量大、含维生素D、含胶原蛋白、口感好、好吸收……到底该买哪一种，我们举棋不定。其实，关于补钙，有些概念你要明白。

补钙的几个迷思

如果膳食当中钙确实不能供应充足，或者缺钙情况比较明显，需要用钙营养品来补钙，那么不妨注意以下几点。

补钙目标

根据膳食中的钙摄入量，合理制订自己的补钙目标。中国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，而成年人推荐摄入量是800毫克，50岁以上的人群和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。可见适宜的补钙量在200～600毫克之间，大部分人补400毫克比较合适。

维生素D

维生素D可以帮助钙吸收，因此市售补钙产品中几乎全部加入了维生素D。换句话说，加入维生素D已经不是少数几种补钙品的优点，而是这类产品普遍采用的做法。即便没有做广告宣传，也不等于产品不含有维生素D，不信的话，看看产品包装上的配料表就明白了。

其他营养成分

除了维生素D之外，有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分，它们有互相配合的作用，值得关注一下，比如维生素K、维生素C、胶原蛋白等。不过，是否值得买，要看产品的价格是否合理。比如说，如果某种产品因为加了维生素C或维生素K而价格高涨，那还不如买便宜些的钙片，然后再买一瓶复合维生素来配着吃更为合算——额外增加了其他维生素，而且吃起来也没增加多少麻烦。

好口感的来源

有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未见得非常高大上。比如说，果味的钙片常常用来做儿童补钙品，仔细看看配料，只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类的东西来改善口感，而糖和香精对健康没有什么好处。假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事，一定要特别小心，把钙片放在孩子找不到的地方，每天按量供应，因为过多的钙也可能引起副作用。

每次补钙量

不要追求钙片的含钙量过高，最好选择100～300毫克的小量钙片，一天两三次分批吃。比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次摄入量过多，利用率反而可能会降低。有关补钙的相关医学综述确认，不建议一次补500毫克以上的钙。

服用时间

最好在吃饭的时候服用钙片。这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙和其他营养素一样，本来就是食物中的正常成分，所以不用像服中药一样空腹吃，也不需要像多数西药那样饭前或饭后半小时吃。吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。

吸收率

为了保证钙的吸收率，最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品菜肴的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。

3点重要忠告

合理的饮食

钙摄入之后能不能留下，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，以及蛋白质的量。过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出，过多的脂肪会影响钙吸收，过多的盐也增加钙的排出；而吃足够的蔬果、豆类和薯类，钾镁元素供应充足，有利于钙的利用。水果中的维生素C和有机酸，绿叶菜中的维生素K，均对骨骼健康很有帮助。对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。

治疗消化不良

严重的钙缺乏和骨质疏松问题，往往不仅是膳食不合理和运动不足造成的，还可能是因为消化不良。钙离子释放需要胃酸的帮忙，最后是在小肠里吸收的。食欲不振、胃酸不足、消化道炎症、经常便溏腹泻等情况，都可能意味着身体吸收钙的能力下降。所以，在补钙的同时，更要注意治疗消化吸收不良的问题。

运动是不可代替的健骨措施

人体的生理机制是“用进废退”，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。除了负重性的运动，以及跳跃性的运动，跑步和大步走也对骨骼健康有益。

（江山美如画荐自《医食参考》2015年7期）