系统脱敏疗法在运动员竞赛前的运用

邓金龙

摘要：在现代的体育竞赛中，心理训练作用越来越得到重视。只有尽快掌握心理训练的手段和方法，才能更好地发挥运动员的潜能。同时教练在平时训练中要更多地了解运动员的个性，形成一定的心理默契，为心理训练打下良好的基础。系统脱敏疗法就是一种有效的辅助调节运动员赛前心理的方法。

关键词：系统脱敏疗法;小学生;焦虑紧张;赛前心理训练

中图分类号：G623.8文献标识码：A     文章编号：1992-7711（2015）17-069-2

基本原理

让一个原可引起微弱焦虑的刺激，在求助者面前重复暴露，同时求助者以全身放松予以对抗，从而使这一刺激失去了引起焦虑的作用。系统脱敏法的程序是逐渐加大刺激的程度。当某个刺激不会再引起求治者焦虑和恐怖反应时，施治者便可向处于放松状态的求治者呈现另一个比前一刺激略强一点的刺激。如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内，经过多次反复的呈现，他便不再会对该刺激感到焦虑和恐怖，治疗目标也就达到了。因此，如何调整每个运动员在赛事前的心理状态让其取得好的比赛成绩。本文从引起紧张情绪的心理过程的剖析，得出产生情绪紧张的过程，并对此，提出了行之有效的科学的心理训练方法。

案例分析

2009年9月24日在常熟市举行的中小学生田径运动会上，我校的运动员易四豪在临上赛场时四肢直发抖，说话都哆嗦，最后比赛下来汗都没有出，比赛成绩与在学校训练时的成绩相差一大截，最终没有取得什么好名次。

症状分析

紧张和焦虑

情绪能激励运动表现，也能抑制运动表现。积极活跃的情绪能点燃你勇攀高峰的烈火，但当激情转化为焦虑或者进攻转化为愤怒时，就可能出现偏差。紧张和焦虑属于情绪状态中的一种，是许多运动员在比赛前所表现出来的一种心理状态。

紧张是人在某种压力环境的作用下所产生的一种适应环境的情绪反应。紧张反应可能是适宜的、积极的，也可能是不适宜的、消极的。适宜的紧张能使人集中注意力，提高思维敏捷性和反应速度，提高工作和学习的效率。不适宜的紧张则会分散注意力，引起思维迟钝，动作反应减慢，降低工作和学习的效率。过度的紧张会干扰人的感知、记忆、思维等认识活动。因此，保持适度的紧张是完成各项任务必不可少的条件之一。

焦虑（Anxiety）指人由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心和自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安并带恐惧的情绪状态，它包括紧张、担心、不安、忧虑的感受以及自主神经系统的激活或唤醒。在实践中，我们已经认识到紧张是造成焦虑的因素之一。当一名运动员多次获得冠军，但因在一次重大的比赛时某个动作出乎意料地失败了，严重地影响了他的成绩，这次失败在他心理上形成了一个阴影，每当以后做这个动作时，他就紧张不安，接二连三地出现失误，以致于提到这个动作时就会表现出高度焦虑的情绪。

所有的焦虑情绪都伴随有身体方面的紧张。焦虑超出了一定程度之后，它将带来肌体的高度紧张，有时紧张发生在运动员犹豫不决、进退维谷的时候。焦虑使你退缩，但这种退缩又被你强烈的比赛欲望所阻止。这就意味着你用一种反应抑制了另一种反应，结果就好像同时踩了变速器和刹车闸一样的矛盾。那么，紧张和焦虑是怎样引起的？

紧张、焦虑产生的原因

心理学的研究表明，适度的焦虑并不会影响运动员的比赛成绩，反而会使运动员在比赛时注意力集中，头脑兴奋性高，反应敏捷，潜能发挥充分，能取得好成绩，但过度的焦虑则会使运动员在比赛时急躁不安，心慌意乱，应有的水平发挥不出，导致比赛的失败。

实施脱敏

1.自我心理暗示法。自我暗示是通过多次重复某些词句或口诀来实现的，它能起到调节情绪、思维和意志，对运动员的心理过程施加影响。例如：默念事先设计好的关键词或语句。如“我很勇敢”、“我要镇静”、“我是最好”、“冲到”、“力量”、“我能行”;或以“过电影”的形式，回顾自己的技术练习和身体训练以及过去最佳状态时的技术表现、比赛场上胜利时的身心感受，加深对技术、战术的理解，提高参赛意识，树立自信心，直至自己处于稳定的心理状态，找到自己的最佳心理状态。

2.表象放松法。这种方法是运动员想象他通常感到放松与舒适的环境，让运动员在脑子里将自己置身于这个环境之中，使身体得到放松，使用这种方法的关键在于使表象中的环境清晰，在大脑中能生动地看到想象的环境，增加情境对运动员的刺激强度。如：参加800米长跑时，可以想像自己在绿色的草地上奔跑，软软的，很舒服，不远处有一个美丽的牧羊人正在向你招手，身心非常轻松，迈着轻快的步伐向前跑去。

3.阻断思维法。具体做法是，当运动员由于信念的丧失出现消极思维，引起心理紧张时，运动员利用大吼一声，或者向自己大喊一声“我能行”，去阻断消极驱动力的意识流，以积极思维取而代之。教练员还可以确定一个响亮的信号或一个明显的手势供运动员作为阻断消极思维之用。此外，教练员还可以帮助运动员确定一个用以代替消极思维的积极而切实可行的活动，如：紧张时可以做3～5个俯卧撑，或者做几个深蹲，用以阻断消极思维。

4.排尿调节法。人在情绪过分紧张时，会出现尿频现象，这是因为情绪过分紧张，大脑皮层抑制过程减弱，兴奋过度，使得大脑皮层下中枢神经和植物神经系统调节作用减弱，如果能及时排尿，会使运动员产生愉快的情绪，使心理和肌肉得到放松。

5.阿Q精神胜利法。运动员可以联想阿Q，把自己想像成是一个比较棒的人，对自己充满信心。

6.精神转移法。精神转移法就是把注意力引向感官易产生兴奋的物体上。如：在场内跑道上训练，可追赶其他同伴;比赛前看一看有趣的漫画，收听广播及轻音乐，与同伴谈心等。如能做几次慢而深的腹式呼吸（腹式呼吸的方法是“吸一吐三”，即用力吸一口气，慢慢吐出来），就能缓解紧张的情绪和恐惧心理，使情绪稳定下来。

7.音乐调节法。用音乐调节运动员赛前状态是极有效的方法。选听不同的音乐能使人兴奋、也可使人镇定。音乐给予人的“声波信息”可以消除大脑所产生的紧张，也可以帮助人集中注意力，促使大脑冥想，井然有序。在比赛之前，让心理紧张的运动员听听音乐，可以调节情绪。如圆舞曲、流行音乐等，可以消除疲劳、缓解紧张心理。

8.模拟训练法。模拟训练是针对比赛中可能出现的情况和问题进行模拟实践练习，其目的是为了运动员参加比赛做好适应性准备。这种训练的主要作用在于提高运动员对比赛的适应能力，在头脑中建立正确的定型结构，以便使技术、战术在千变万化的情况下得以正常发挥。实践证明，这样能促进学生比赛期间的心理协调能力的提高。

注意事项

1.如果引发求助者焦虑或恐惧的情境不止一种，可以针对不同情境建立几个不同的焦虑等级表。然后对每个焦虑等级表实施脱敏训练。

2.系统脱敏时求助者想象的次数多少，依个体不同和情境不同而不同。

3.在系统脱敏中，当一开始焦虑分数超过50，仅靠重复放松就很难降低了。此时表明焦虑等级设计不够合理，就应当将焦虑等级划分得细一些，使每个等级之间跨度不要太大。

4.有的求助者不能用想象和放松的方法降低焦虑水平，可考虑改用其他方法。