吃水果能减肥吗

范志红

吃水果减肥的真相

水果中的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它体积大而干物质含量比较低。同时，因为水当当的质地，它的脂肪含量一般也很低。水果中的脂肪含量通常在1%以下，甚至有的低达0.2%左右，榴莲和牛油果相对高一点。绝大多数水果的主要热量来源是糖分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖。榴莲、牛油果和香蕉所含热量较高，超过土豆的水平，同样重量比较下，接近于熟的白米饭。这是因为它们不仅含糖，还含有淀粉或脂肪。

大部分水果的糖含量在10%以内，葡萄、枣、香蕉等含量稍微高一些。以苹果为例，它的含糖量在8%～10%，100克苹果中的热量大约在50～60千卡之间。这个数值和牛奶相当，与大米白面（100克中的热量为350千卡左右）、饼干蛋糕（100克中的热量在400～600千卡之间）要低得多。

因此用水果来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，那是相当有利于减肥的。不仅有利于减肥，还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处，而与精白米面和甜食饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、Vc、果胶和多种抗氧化物质。

水果减肥易反弹

若是将水果作为唯一的食物，比如“三日苹果餐”，即便不限量，也会把热量降低到日常正常进餐时的六成以下，的确能够带来体重下降。这其中包括了由于脂肪分解的体重下降（只占很小一部分）以及身体蛋白质分解和水分排除带来的体重下降。

蛋白质在体内与大量水分结合而存在，因此只要损失身体蛋白质，就会带来体重的几倍下降。另一方面，体内钠摄入的减少也会引起身体水分流失而减重。因此从未节食减肥的人，在初采用这类方法的时候，很多人都会感觉到体重的快速下降。只要恢复正常进餐，极易发生反弹。

吃水果餐易导致营养不良

水果虽然热量较低，富含维生素C和钾，但维生素B1、铁、锌等元素含量低，蛋白质不足。如果用水果完全替代主食，会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降，长期持续会引起身体蛋白质流失，代谢率下降，最终导致营养不良，恢复正常进食则反弹，不恢复正常进食则浮肿的悲剧结果。

要利用水果来帮助减肥，比较合理的方式，是餐前先吃些水果提升血糖，预防过度饥饿，降低用餐的急迫感，减少食量。在减少正餐主食的同时，多吃富含蛋白质的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食，但要适当补充奶类、蛋类或豆制品，以便保证每一餐都有蛋白质的充足供应。但由于牛奶中的铁、锌等微量元素含量太低，豆制品和蛋类中的铁锌元素吸收率也较低，一天中一定要吃点肉或鱼，只需1～2两（去骨刺后的重量）就可以。为安心起见，最好再加上一粒复合营养素补充剂。