运动过量小心身体“伤不起”

独行侠

秋高气爽的时节正是锻炼身体的好时机，年轻人喜欢跑步，中老年人喜欢在广场上做一些健身运动，比如太极、广场舞。尤其是运动软件在朋友圈流行后，许多人开始喜欢通过软件“监督”自己运动，并在朋友圈里晒出运动战果。

继晒娃、晒美食、晒自拍、晒幸福之后，如今朋友圈里又流行起晒走路步数，和朋友们PK运动量，这俨然成了一个隐形的角力场。每天步数排名不断交替变换，如果自己的排名暂时领先，禁不住小小欣喜一把；可稍不留意，后面的朋友就追了上来。每个参与者都像参加一场比赛，似乎人人心里都憋着一股劲。

南京有个姓赵的女士，做行政工作，几乎没有运动机会，居然总是稳居朋友圈社交平台计步软件榜首，这是为什么？原来，她把和自己手机绑定的计步器绑在了狗腿上，每天的两三万步其实根本不是她自己走的。从科学角度讲，运动方式和运动量应因人而宜，不应盲目攀比。

医学专家说，适度的运动可以增强人的体质，然而，短期内运动过猛造成的运动过度则会给人带来骨关节、肌肉和心脏方面的损伤。另外，长时间、高强度的运动也可能造成运动过度，比如登山。

生命在于运动，“晒步数”确实有一定的激励作用，督促人们完成每天的运动，但这真的能起到实实在在的锻炼效果吗？专家认为，它与真正健康的运动还有一定差距。

运动效果与两个因素有关，一是强度，二是量。国际上比较新的观点认为，在适当的年龄和身体条件下，运动强度大一点，而运动量不需要太大，给身体带来的有益影响更多。计步软件主要反映的是量，显示不出强度，比如每天虽然走10 000步，但都是通过上下班、外出吃饭等方式零散积累起来的，计步软件虽然计算出了你的步数，但你有没有出汗就不得而知了。

即使这其中有热量换算，很多也不准确。因为热量消耗不仅取决于走路的距离和速度，还要考虑自己的体重、运动方式、运动时重心的波动等很多因素，多数计步器和软件达不到这个要求。

其实，衡量运动强度有一个重要指标——心率。一般而言，年轻人运动后心率达到150次/分钟，老年人运动后达到120次/分钟，可达到安全有效的运动强度。

有的人用计步软件锻炼只是出于一时兴趣，没有长期坚持运动。零散的走路看起来步数很多，但效果可能并不明显。

比如每天早晚下班各走3 000步，中午见朋友走了2 000步，购物走了2 000步，虽然数字有10 000步，但是与下班后拿出10分钟跑10 000步有天壤之别。因此，建议每天集中锻炼45～60分钟为宜。

长期坚持运动后，脂肪比例下降，血管重新分布，可提高人体的基础代谢，对健康有益。说到底，用计步软件锻炼只是一个形式，最终的目的是让大家坚持运动，其他运动方式也能达到这个效果。

随着“晒步数”的流行，不少人开始下载专门的计步软件，记录自己每天的运动成果。据统计，下载次数超过百万的计步软件就超过15种，其中有的软件下载量甚至超过了千万次。拼步数不仅可能达不到预期的锻炼效果，反而可能会给身体造成一定的损伤。

有人为达到大汗淋漓的效果，行走和奔跑的速度都十分快。“对于走路和跑步而言，强度就是速度。”专家说，强度过大，容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤，在道路不平条件下，还容易导致脚扭伤。

此外，速度过快还可能增加心肺负担。计步器和软件只能记录步数，但不能反映出速度。有人认为，在同样的时间里，跑步比走路步数更多，排名会更高，对身体也更好。

其实，快步走能锻炼骨骼和肌肉；快步跑虽然步数更多，但对心肺功能要求较高。冠心病、慢性支气管等心肺疾病患者，为了追求步数在短时间内跑步，可能诱发或加重病情。

人经过一夜睡眠，肠内食物已消化殆尽，急需补充。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，清晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动，如条件允许，可先喝水，少进食后再锻炼。

陈岩是一名普通的公司职员，对于长时间在办公室久坐的他来说，工作之余会选择在绿茵场上踢踢足球锻炼身体。前不久，陈岩又迷恋上了登山，几乎每周都会到市外登山，不过这两天，他明显感到膝盖不适。

陈岩告诉记者：“以前踢球也出现过这种情况，但休息一两天就没事了，这次膝盖疼了五六天都没恢复，走路都觉得膝盖疼。”到医院拍片后，医生说是由于陈岩最近爬山运动过量，引发了膝关节滑膜炎。

医生解释道，滑膜炎是由于过度运动引发关节损伤，刺激关节滑膜产生炎症，造成分泌液失调形成积液的一种病变。高强度的运动会使滑膜发生反应，引发充血、水肿，渗出液体，因此，人就会出现关节部位肿胀疼痛感。

“运动过量还可能引发骨质增生。”医生补充说，运动使关节部位的骨骼磨损过度，造成关节软面的不平整，使关节部位之间的相互作用力在关节软骨上分布不均衡，引发关节的骨质破坏和增生，以达到应力相对平衡状态，就像很多运动员在早期就发生膝关节的骨质增生一样。

那么，减少运动是不是能更好地保护关节呢？对此医生表示，适度的运动是可以预防骨质增生的。因为关节软骨营养来自于关节液，而关节液只能通过“挤压”才能进入软骨，促进软骨的新陈代谢，所以适当运动尤其是关节的运动，能够增加关节腔内的压力，促进关节液向软骨渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或者预防骨质增生。

37岁的王先生连续一周每天都做一小时下蹲，让他万万没想到的是，运动后造成的下肢酸痛，睡一觉起来并没有得到恢复，更让他慌神的是随后排出了“酱油色”的小便。他赶紧就医，医生诊断为运动过度导致的肌肉溶解。

过度运动为什么能引发肌肉溶解？医生说，短时间内的高强度运动会加速血液循环，当血液循环超过人体骨骼肌的耐受范围后，就会产生肌肉缺血，从而导致肌肉溶解，短时间内高强度的局部缺血将使细胞难以恢复。

专家提醒，过度运动可能还会造成肾衰竭，其中缺血性急性肾衰竭是由于有效循环血量不足，肾脏血管收缩而引起的。过度运动所造成的肾小管腔的阻塞、肾小管上皮细胞组织损伤，都会带来肾脏损伤。

在2015年举行的喀山游泳世锦赛上，孙杨因心脏不适退出1 500米自由泳决赛让一些观众感到遗憾，不过医学专家对此表示赞同，认为孙杨的选择是理智的。

医学专家说，当人在运动过程中，一旦出现胸闷、胸痛或者头晕缺氧等症状，就应该立即停止运动，并到附近医院进行检查。盲目的追求运动量和运动成绩容易增加心脏负担。

医生告诉记者，人在运动中会心跳加快，加速人体血液流通，但若是运动过度，则可能造成心肌缺血。由于人吸入的氧气是通过肺泡进入血液，再通过血液流通到心脏的方式给心脏供氧的，所以心肌缺血就会导致心脏的供氧减少，使得心肌能量代谢不正常，心脏不能正常工作，比如心肌耗氧的增加，血管里斑块的脱落导致的传导阻滞，或心率过低导致的心脏骤停，都会让你身处危险之中。

医生提醒，过度紧张、激烈、超过人体承受极限的运动，会导致血压过高、心率过快和心肌缺氧，严重者会产生心绞痛、心率紊乱，一些患有心脏疾病的还可能导致心肌梗死、急性心力衰竭等，甚至猝死。

研究显示，成年人每天摄入的热量约为2 100大卡，而维持生命体征和日常活动只需1 800大卡，多出的300大卡需通过运动消耗。成年人每走30步可消耗1大卡，若要甩掉这多余的300大卡则需走9 000步左右。

为此，原国家卫生部曾发出“每日10 000步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。那究竟如何走合适呢？

健步走的最佳时间为17：00—20：00，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。

“走多少、跑多少算合适”是不少健身爱好者的困惑，专家建议，通常情况下，健步走推荐量保持在每天1小时，跑步半小时左右即可。需要注意的是，如状态不好可适当减量，甚至不走。

步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜；运动过程中会大量出汗，应适时适量补水，以白开水为宜；锻炼者要学会“看天”，根据天气情况，调整当天的活动项目及活动量。

如遇雾霾天气，应尽量在室内进行，如做保健操、原地跑步等。此外，运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。