田径体能训练的方法与策略探讨

邹建世

中图分类号：G82 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 本文从速度、耐力、灵敏性和柔韧性等方面，分析了田径体能的训练方法，并从注意训练项目的侧重、注重训练方法的科学性、保持训练方法的多样性和加强体能训练的趣味性等方面，探讨了田径体能训练的策略，以期为提高田径体能训练的效果提供参考价值。

关键词 田径体能训练 方法 策略

体能是在田径训练与比赛中取得良好发挥的基础，可以帮助运动员充分展现速度、耐力、灵敏性和柔韧性，为田径运动员取得优异成绩提供有力保障，其重要性不言而喻。因此，探讨田径体能训练的方法与策略，对提高田径运动员的成绩，延长其职业生涯有着重要的意义。

一、田径体能训练的方法

（一）速度的训练方法

速度训练主要体现在反应速度、动作速度与移动速度三个方面，其训练的方法也不相同。反应速度的训练可以采取紧急启急停或者加速折返跑的方法，其过程为运动员的身体先处于静止姿势，在听到信号后迅速起跑，或者在听到信号后依据指令进行折返跑练习。动作速度的训练方法主要包括原地进行10s左右快速的高抬腿；在行进中进行15-20m的快速跑、高抬腿和跨步跳等；原地进行10s左右的快速摆臂等。移动速度的训练方法主要为加速跑50米和接力赛跑50米，以及下坡或者顺风跑50m等。

（二）耐力的训练方法

耐力训练主要包括一般耐力训练和专项耐力训练两个方面，其中以一般耐力训练为主。训练方法为采取不同形式的长跑，如1000m、3000m、5000m和10000m等，为避免长跑中的枯燥感，运动员可以选择地形跑的方式，在公园或者校园小路中进行长跑，提高有效锻炼效果。同时，运动员需要坚持克服自身重力训练，坚持长时间抗小阻力练习，提高身体的耐力。

（三）灵敏性的训练方法

在灵敏性的训练中，教练需要从技术角度出发，提高运动员的灵敏性。灵敏性的训练方法和训练手段主要为：1.在跑动中快速改变行进方向，进行突然起动与各种闪躲方面的练习，以及快速急停与迅速转体练习等；2.设计多样化的练习方式，如综合变向跑、立卧撑与十字变向跑等，以及开展变向性的追逐游戏等；3.以高抬腿和收腹跳等训练手段，提高摆动的速度与幅度，或者以负重跑、跨步跳、蛙跳和党组条等方式，练习身体的灵敏性。

（四）柔韧性的训练方法

柔韧性的训练可以降低运动员身体损伤的几率，其训练方法主要为动力拉伸与静力拉伸两种方法。动力拉伸可以通过多次重复相同动作，或者有节奏进行同一动作，使运动员身体的软组织被逐渐拉长。静力拉伸是在动力拉伸的基础上，让身体在拉伸至一定程度时保持一段時间，使这些拉伸组织可以有持续拉长的空间。柔韧性训练时需要将动力拉伸与静力拉伸相互结合，以提高拉伸的效果。

二、田径体能训练的策略

（一）注意训练项目的侧重

很多田径运动员在训练时还需要兼顾学业，而不同训练项目的效率却并不相同。为了突出训练效果和训练重点，教练需要选择对运动员综合素质影响相对较大的体能训练项目，重点侧重于训练运动员的速度、耐力与爆发力，例如50m、1000m和立定跳远等。

（二）注重训练方法的科学性

很多教练员过分注重苦练出成绩，在体能训练中采取超负荷的训练方法，这样既增加了运动员受伤的几率，又容易让运动员消极对待。因此，教练需要在体能训练中采取科学的训练方法，以保证体能训练的效果。例如教练可以依据运动员的身体素质及对运动项目适应性，安排强度适中的体能训练，依据速度、耐力、灵敏性与柔韧性等素质发展的最佳时期，制定科学合理的训练计划，有层次、有步骤和有重点地进行体能训练。

（三）保持训练方法的多样性

多样化的体能训练方法可以全面均衡地提高运动员的身体素质。例如在耐力训练时，可以采用改变速度、调整节奏与加深呼吸等方法，在不同的跑速中采用不同呼吸频率等；在进行力量训练时，可以采用轻负重或者不负重的方法，注重训练形式的变化，将力量训练侧重在提高运动员肌肉收缩能力管理与协调能力上。同时，在体能训练的过程中，教练需要坚持少量、多次和穿插进行的原则，不要让运动员在一次训练中出现过度疲劳，从而影响体能训练的效果。

（四）加强体能训练的趣味性

体能训练比较枯燥，对运动员的注意力和毅力的要求较高，所以教练需要增加体能训练的趣味性，提高运动员对训练的兴趣，让运动员体会到体能训练的乐趣。例如教练可以在体能训练过程中穿插一些趣味游戏，活跃体能训练的氛围，减少运动员对体能训练的枯燥感，调动运动员在训练过程中的积极性与主动性。

三、结束语

总之，在田径体能训练中，教练需要依据训练项目的特点、目的和运动员的适应性，采取科学的训练方法与训练手段，增强训练的趣味性，使运动员在速度、耐力、灵敏性和柔韧性等方面的素质得到显著提升。

参考文献：

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