关于短跑训练的几点心得体会

王静

1.采用上坡跑

1.1上坡跑能有效地提高力量耐力。

短跑尤其是200米、400米、400米栏，要求运动员有较强的保持速度的能力。大量运动实践告诉人们，要实现这一目标，必须有效提高运动员的腿部力量和力量耐力，只有这样才能保证运动员在运动过程中始终以较高速度、较大步幅完成比赛，并取得良好的运动成绩。为此，人们采用许多方法，大量实践经验告诉我们，采用上坡跑发展力量耐力，是行之有效的方法之一，因为运动员在适当角度的坡道上，从下向上运动需要身体克服更大阻力向前运动，因此，在训练中运动员需要增大摆动腿的摆腿高度和后腿的蹬地力量。这样长时间、多项地重复练习，将会使短跑运动员的腿部力量得到有效增强。

1.2训练安排。

1.2.1上坡跑训练最好的安排在冬训期间。负荷应保证占整个冬训总跑量的30%—50%，强度保持在80%以上，可采用120米、150米、200米和300米等几种段落。每次练习中间要保持一定的间歇时间。间歇时间一般控制在1分钟左右。训练的节奏为每周安排两次，隔两天训练一次，每月的第二周安排三次为宜。

1.2.2负荷要求。负荷强度是短跑训练的核心。进行上坡跑训练，同样应严格控制练习强度，通常每周安排一次，以掌握上坡跑的技术动作，特别是跑动中摆动腿的动作和全身协调的练习（可适当降低训练的负荷）为主，另一项是以提高能力为主要目的的练习，运动强度应逐渐提高。同时，应注意根据不同坡度，提出不同强度要求。通常坡度较大时，强度应相对小一点，坡度较小时，则强度应相对大一些。在冬训的开始阶段强度小一点，但随着训练的不断深入应逐渐加大负荷强度。

1.2.3坡度选择。最好25°左右，最小不要小于10°，坡度过大容易破坏技术动作，过小则起不到上坡跑的作用。

2.不要忽视技术训练

2.1技术动作的外观上应从“两面一线”抓起。

所谓“两面一线”是指途中跑时，身体的重心轨迹尽可能趋于同一水平面；身体纵轴前移的轨迹尽可能趋于同一垂直面（保持正直或稍前倾），两脚前移落地的轨迹尽可能趋于同一直线。力戒出现重心上下波动的“跳着跑”和两脚落地偏离直线的“曲线跑”。要使身体运动的各个环节形成向前的合力，提高快速跑进时身体的稳定性、直线性和趋向性。

2.2动作结构上大胆改进传统模式与观念，重点强调以髋为轴的伸髋和积极摆动式落地技术。

传统的观念，重点强调三关节充分伸直和积极的后蹬效果。塑胶跑道的出现与使用，这种技术已不能满足新的要求，应提倡大幅度向前摆动技术，即两臂应在体侧竖直平面以肩为轴大幅度向前摆动，两腿应以髋为轴做积极伸髋、前摆和积极的落地动作。做到“髋轴移动腰部带，前摆扒地放松快，臀部稍稍往下落，两臂前后快速摆”。整个快速跑的过程应步频高，步幅大，动作连贯协调。

3.采用橡胶带练习

3.1材料准备。

将收集到的废旧汽车内胎横向剪成长约16米、宽3—5厘米左右的带子若干条，然后分作两份，一份从两头各折回50厘米打结形成两个套扣备用；另一份两头各折回50厘米打结形成两个套扣，再从中间剪开，连接一条中间宽12厘米两头逐渐缩成5厘米长约60—70厘米两头各连接布带（作固定用）的皮革或帆布制成的腰带，形成专用护套备用。废旧自行车内胎纵向剖成3—5厘米宽的封闭的圆圈备用。

3.2方法。

3.2.1双人牵引跑练习。首先将运动员按速度分组，速度快的一组为领跑组，速度慢的则为被牵引组。领跑者将橡胶带的两头分别套在肩上，被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处，二者保持途中跑姿势并拉开一定距离使橡胶带保持适度紧张。要求以90%以上的强度做80米重复跑3—5次，稍事休息后让被牵引者保留感觉做2—3次95%左右强度的50米冲跑。实践证明，此法既能使牵引者在上体适度前倾的情况下发展快速后蹬的力量及肌肉用力感觉，又能有效诊治被牵引者屈髋、后蹬不充分、重心低、坐着跑等易犯错误，提高动作质量，同时培养学生肌肉的放松能力。

3.2.2双人牵拉30米起跑练习。练习者肩套橡胶带蹬在起跑器上，帮助者双手抓握另一头并保持适度紧张。练习者听到信号后即迅速蹬离起跑器，按起跑技术要求做30米起跑练习，帮助者拉紧橡胶带形成一定阻力后跟进。如此反复做3—5次，稍事休息后让其保留感觉做30米起跑练习2—3次。此法能有效纠正起跑后抬头、上体抬起过快过早、后蹬作用不强等易犯错误。

3.2.3手套橡胶带原地摆臂练习。练习者将橡胶带（自行车内胎）的一头套在两手上，另一头固定在高约1.2米左右的立柱上，两脚前后开立，上体前倾，使胶带保持适度紧张，帮助者立于其体前约1米处，举起双手略高于练习者双肩，掌心向前。练习者做定量如200次摆臂练习。要求前摆时触帮助者的手掌，后摆时尽力抬肘。此法从摆臂的方向、轨迹、幅度、力量等方面对学生的摆臂技术进行了强化训练，能有效促进正确摆臂技术的快速形成。

4.重视上肢力量训练

现代短跑运动发展表明，上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用，它不仅仅起协调作用，在现代短跑研究中发现，上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。以肩为轴的摆动力量练习，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的环节。摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑速和下肢摆动效果，因为在跑动中上肢除了对下肢动作频率有带动作用，还起到整体运动平衡的作用，上下肢的力量本来就相差很大，上肢发挥其平衡作用时主要靠强有力的摆动，上下肢力量不均衡的发展使上下肢无法完成强有力的摆动，造成上下肢动作的失调，进而影响跑速。负重摆臂练习可有效发展上肢力量，注意摆动动作结构尽量与比赛动作相一致。

比较有效的上肢训练方法包括：收臂俯卧撑，杠铃卧推，杠铃斜卧推，徒手原地摆动，负重摆动，高抬腿摆动，前弹性阻力摆动，后阻力摆动。