养生之宝入菜来

孙传利

破开坚硬的外壳，坚果——植物精华所在的种子或果实，堪称养生之宝，不仅含有丰富的维生素、微量元素、膳食纤维，还富含亚麻酸、亚油酸等人体必需的脂肪酸。坚果绝不仅仅等同于零食，这些外表刚毅、内心油润的小家伙是人们增强体质、预防疾病的绝佳帮手，除了生食之外，把它们加入到菜肴里则会有意想不到的收获，发挥出1+1>2的效果！

一、坚果入菜的优势

1.提高优质蛋白的利用率。整体上讲，坚果都含有丰富的蛋白质，而且质量很好，容易消化吸收。蔬菜和水果的水分含量非常高，相较而言蛋白质含量较低，如果在烹饪的时候能够把坚果和蔬果搭配在一起，便能起到蛋白质互补、提高利用率的功效。

2.营养素协同作用。坚果含有钙、铁、锌、硒、钾等丰富的矿物质。如果在菜品中，用坚果搭配以新鲜的蔬菜和水果，蔬果里面丰富的维生素C就可以促进钙和铁的吸收，预防缺铁性贫血和骨质疏松。

3.增加菜肴的口味。中国居民膳食指南推荐每人每天的油摄入量是25～30克，但如果不使用蒸、炖、煮等烹饪方式，按照这个量做出来的菜是不够美味的。加入一些油脂类的坚果如核桃、松子、花生，可以增添菜肴的香味和口感，而且减少了食用油的使用量。

4.促进脂溶性维生素的吸收。脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，都是需要脂肪的辅助才能被消化吸收的。所以，很多以素食方式减肥的人对这些脂溶性维生素的吸收率是不够的。如果能在菜肴中加些坚果，其中的油脂就会帮助促进脂溶性维生素的吸收，避免发生营养不良。

二、坚果入菜有讲究

1.入菜前，先用小火慢慢炒香或者是用烤箱调成小火进行短时间的烤制，这样能够充分地激发出坚果诱人的香味。

2.避免用油炸的方式处理坚果。花生、核桃、芝麻等坚果都富含油脂，如果选择油炸的方式会大大地增加食用者脂肪的摄入，不利于控制体重。

3.要用完整的颗粒入菜，不要切碎。坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，特别容易氧化酸败，切碎后会失去其应有的食疗价值。

4.坚果入菜应作为配料，不可作为主料。因为不论是淀粉类的坚果还是油脂类的坚果，热量都不低，所以应限量食用，每人每天不超过10克为宜。

三、坚果入菜示例：百年好合

1.食材：西芹100克，百合50克，红椒10克，腰果20克，白果10克，盐适量。

2.制作方法。西芹和红椒切菱形块儿，百合片洗净。将除腰果外的其他食材过沸水焯烫，热油炒香蒜末，放入所有食材，调味，勾薄芡即可。

3.烹调小贴士：建议用烤箱稍微烤一下腰果，其口感会更加酥脆。勾芡的时候要一手淋芡汁一手快速的搅动，以免芡粉成团或者焦煳。

4.营养点评：西芹含有丰富的粗纤维，热量低而饱腹感高。白果具有抗自由基、延缓衰老的作用。腰果中含有的维生素和微量元素，对保护血管、防治心血管疾病大有益处。蔬菜中的维生素C还可以促进腰果中钙的吸收，促进胶原蛋白的合成，有利于美容护肤。本菜颜色丰富、色泽清丽。腰果和白果，一个口感脆爽，咸香诱人，一个口感软糯，微苦回甘，非常适合减肥、素食和三高的人群食用。

坚果可以做出这么美味营养的食物，如果你还只是拿它们当作零食去吃的话就太“大材小用”了。秋日清爽，您不妨也在家中试试以养生之宝入菜，与家人共享健康和美味。